Молоко, углеводы или ночной пудинг: в чем секрет еды для хорошего ночного сна? | Спать

ЧАСAve стакан теплого молока. Нет, чашка травяного чая. Ешьте углеводы, но только правильные углеводы. Есть жиры, но не слишком много. Получите насыщенную еду. Нет, не это наполнение. Ешьте рано, но не слишком рано, или вы снова проголодаетесь позже.

Попросите Интернет за советом о том, как поесть, чтобы хорошо сон, и вы можете потерять целую ночь, пытаясь найти четкий ответ. Но на фоне глобальной нехватки хорошего сна (48% взрослых австралийцев отчет имея по крайней мере две проблемы со сном), Диетические привычки становятся ключевым фактором, который может изменить разницу между освежающим отдыхом и ночью, проведенной сожалеть о каждом выборе пищи, который вы сделали в предыдущие 24 часа.

Некоторые из наиболее полезных представлений о влиянии времени, размера и качества приема пищи приводятся в исследованиях тех, кто работает в течение ночи, чтобы поддерживать бег нашего мира. В CQUniversity в Аделаиде научно -исследовательский психолог доктор Шарлотта Гупта изучает, как различные модели питания влияют на успеваемость работников смены. Ее самый важный совет для хорошего ночного сна – это есть задолго до сна.

«Мы не готовы переваривать еду ночью», – говорит Гупта. Еда, съеденная слишком близко к сну, заставляет организм сосредоточить энергию и ресурсы на пищеварении, когда он должен отдыхать и выполнять другие задачи, которые происходят во время отдыха. «Таким образом, это, вероятно, повлияет на качество нашего сна; мы с большей вероятностью просыпаемся ночью, вспомните наши мечты, а не на этом действительно восстанавливающий сон», – говорит она.

Идеально состоит в том, чтобы съесть вашу последнюю еду как минимум за два часа, прежде чем заснуть, а это значит, что нет смешанного клевания в остатках или полуночном рейде холодильника для ложки холодного пудинга.

Размер этого последнего приема пищи также может иметь значение. В идеале, мы должны поесть в середине дня, когда воздействие света означает, что наше тело очень бодрствует и заправлено для пищеварения, а также меньше еды вечером. Но не слишком маленький. «Мы не хотим, чтобы это было настолько маленьким на ужин, что вы чувствуете себя очень голодным ночью, что ваше тело разбудит вас и хочет еду», – говорит Гупта.

По словам физиолога и диетолога с д -р Элизабет Махан из Института медицинских исследований и Университета Сиднея, что по вопросу о том, что есть для хорошего ночного сна, ответ является менее ясным. «У нас нет обширных исследований, которые дали нам идеальный рецепт для вечернего ужина», – говорит она.

По словам Махана, есть некоторые доказательства того, что блюда с более высоким содержанием жиров более наполняют, поэтому теоретически люди будут спать более спокойный сон. Но диеты с высоким содержанием жира также связаны с более короткой продолжительностью сна.

Точно так же, несмотря на популярную идею о том, что употребление углеводов перед сном плохое, некоторые исследования предполагают, что приобрести более высокий уровень углеводов может помочь людям быстрее спать. «Я думаю, что многие люди могут избежать углеводов вечером, например, или они уменьшат потребление углеводов вечером, и тогда они могут стать более поиском еды позже в результате»,-говорит она.

Мачан говорит, что важно включать овощи в тот вечерний прием пищи, чтобы помочь замедлить процесс пищеварения. «Ваша кишка будет дольше подвергаться этим питательным веществам, у него будет больше шансов поглотить их», – говорит она. «Поэтому, если у вас есть еда, например, более низкая энергия, она будет держать вас в полной мере, вы не будете просыпаться посреди ночи голодным».

Существует большой интерес к микроэлементам, таким как аминокислотный триптофан, который организм может превратиться в мелатонин гормона сна, который находится в различных продуктах, включая яйца, тофу, лосось, молоко, индейку и некоторые орехи и семена.

В то время как некоторые исследования предполагают, что увеличение потребления триптофана может повысить мелатонин и улучшить качество сна, Махан более скептичен, утверждая, что воздействие света гораздо важнее в регуляции мелатонина. «Ты не собираешься делать [melatonin] Если вы сидите в свете – это сигнал, что нам не нужно спать, что это дневное время », – говорит она.

По словам доктора Джен Уолш, директор Центра Центра Центра Центра Центра Центра Центра Центра Центра Центра Центра Центра Центра Центра Спать Наука в Университете Западной Австралии.

Исследования, соединяющие время позднего приема пищи с плохим сном, измеряются не обязательно качество сна за одну ночь, но за последний месяц.

«Я думаю, что это говорит нам о том, что люди, у которых плохой сон, с большей вероятностью будут есть позже вечером».

В то время как один из способов взглянуть на это состоит в том, что еда более позднее означает сон более низкого качества, другой способ интерпретации данных заключается в том, что люди, которые имеют более низкий качественный сон, с большей вероятностью будут есть позже. «Это потенциально [the case] То, что люди, которые едят позже, в целом имеют худшее поведение в отношении здоровья », – говорит она.

Как и многие другие истории о здоровье, хороший сон в конечном итоге возвращается к тому же старому каштану здоровой диеты, здорового образа жизни. «Я говорю, что сон влияет на диету, а также влияет на физические упражнения, поэтому на самом деле нам нужно правильно справиться, и это принесет все остальное правильно», – говорит Уолш.