Необходимо ли принимать креатиновые добавки?

Как и в случае почти со всеми добавками, ключевым вопросом не должно быть то, сколько и когда их принимать, чтобы получить пользу. Первоначальный вопрос является чем-то гораздо более простым: Получаем ли мы достаточно креатина с ежедневным рационом?

Самые последние научные данные свидетельствуют о том, что значительная часть населения, вероятно, не потребляет достаточного количества креатина. Это особенно актуально для тех, кто потребляет мало продуктов животного происхождения или придерживается растительной диеты. Означает ли это, что мы должны принять добавки? Начнем с самого начала.

Что такое креатин и почему это важно?

Креатин – это азотистое соединение, которое организм синтезирует естественным путем. У взрослых он поступает в количестве около 1 грамма в день, главным образом в печени и почках. Он производится из аминокислот, таких как аргинин, глицин и метионин. Его также можно получить с помощью диеты, путем потребления продукты животного происхожденияпоскольку он хранится в мышечной ткани животных. Напротив, растительная пища (бобовые, крупы, фрукты или овощи) практически не содержит креатина.

В нормальных физиологических условиях организм расщепляет около 1-2% общего количества креатина, содержащегося в мышцах, в день, около 2-3 граммов в зависимости от человека. Учитывая, что рекомендуется принимать от 3 до 5 граммов креатина в день, необходимо заменять от 2 до 4 граммов креатина ежедневно с помощью диеты.

В продуктах животного происхождения креатин содержится в умеренных концентрациях:

-Мясо (говядина, баранина или курица): от 0,3 до 0,5 грамма на килограмм еды.

-Рыба (треска, тунец или лосось): от 0,3 до 0,5 грамма на килограмм еды. Выделение селедки 0,6-0,8 грамма на килограмм еды.

Переведем эти количества в реальные рационы. Чтобы дать нам представление, в целом филе говядины или лосося (200 г) обычно содержит 0,8–1 г креатина. А около 200 грамм сельди могут обеспечить до 1,8 грамма креатина. Таким образом, теоретически две или три ежедневные порции мяса и/или рыбы могут покрыть диетическое потребление, необходимое для дополнения эндогенного производства (того, что организм производит естественным путем).

Однако демографическая реальность более сложна.

Чем меньше потребления продуктов животного происхождения, тем меньше креатина

В последние десятилетия многие рекомендации по питанию продвигали диеты с более высоким содержанием растительных белков по соображениям здоровья и экологической устойчивости. Как следствие, в западных странах снизилось потребление мяса и рыбы.

Недавний анализ национальных данных в США, проведенный в период с 1999 по 2018 год, включал более 89 000 участников. Результаты показали, что потребление креатина с пищей со временем снизилось.

Более того, примерно две трети населения потребляли менее 1 грамма в день, что ниже суммы, необходимой для возмещения ежедневных потерь. Среднее потребление мяса в некоторых подгруппах оказалось на удивление низким.

Потенциальное воздействие этого снижения больше у людей, соблюдающих вегетарианскую или веганскую диету. Поскольку креатин содержится почти исключительно в тканях животных, растительные диеты обеспечивают его минимальное количество или вообще не обеспечивают его вообще. Различные исследования показали, что у вегетарианцев концентрация креатина в мышцах ниже, и что даже несколько недель без употребления мяса и рыбы могут снизить внутримышечные резервы.

Имеет ли значение употребление небольшого количества креатина?

Креатин широко известен своей ролью в физической работоспособности, но его функциям в мозге уделяется все больше внимания. Мозг зависит от фосфокреатиновых систем для поддержания энергетической стабильности в периоды высоких метаболических потребностей.

Некоторые наблюдательные исследования обнаружили связь между более низким потреблением креатина с пищей и ухудшение когнитивных функций у пожилых людей, включая более медленную скорость обработки данных и более слабую память. Клинические испытания добавок также показали умеренную пользу при выполнении некоторых когнитивных задач, особенно в ситуациях лишения сна и среди вегетарианцев, хотя результаты не являются однородными.

Эти результаты привели к предположению, что креатин можно считать «условно незаменимым» питательным веществом. Это означает, что организм может синтезировать его, но не всегда в достаточных количествах для оптимизации физиологических функций во всех контекстах и группах населения.

Стоит ли нам беспокоиться или принимать добавки?

Это не значит, что все население должно принимать добавки. На самом деле, во многих случаях это может оказаться пустой тратой времени и денег. Прежде чем сделать это, мы должны проанализировать свой рацион, чтобы объективно определить, нужна нам эта добавка или нет.

Это общее правило для любой добавки, и креатин не является исключением. Однако это вещество является одним из тех, которые изучаются в спортивном питании (наряду с кофеином), и его прием в дозах от 3 до 5 г/день считается полезным.

Более того, данные свидетельствуют о том, что значительная часть населения не может достичь оптимального уровня только за счет диеты. Особенно, когда мы говорим о пожилых людях и людях с повышенными метаболическими потребностями из-за повышенной активности (спортсмены, пожарные, военнослужащие и т. д.) или подвергающихся различным видам стресса, например, нарушениям сна (сменные работники, медицинский персонал или силы безопасности).

В этих группах прием добавок может быть разумной стратегией для поддержки как мышечной функции, так и, возможно, определенных аспектов когнитивной функции. Однако для выработки официальных рекомендаций для населения все еще необходимы более долгосрочные исследования.

Немного видимых питательных веществ при переходе к еде

Также для людей, которые потребляют небольшое количество продуктов животного происхождения, интересен прием креатина. Имеющиеся данные указывают на то, что потребности в креатине не могут быть удовлетворены только за счет диеты, особенно среди населения, соблюдающего веганскую и вегетарианскую диету.

Это не отменяет доказанных преимуществ диеты, богатой растениями, для здоровья сердечно-сосудистой системы и обмена веществ. Это действительно побуждает нас задуматься о том, как обеспечить адекватное снабжение менее заметными питательными веществами, такими как креатин, в контексте перехода к более устойчивым моделям питания.

Поскольку наши диетические рекомендации меняются, стоит также пересмотреть, какие микроэлементы можно оставить на заднем плане. Креатин, в свете имеющихся данных, может быть одним из них.

Эта статья была первоначально опубликована в Разговор.

*Альберто Перес-Лопес. Постоянный профессор труда. Физические упражнения, питание и обмен веществ. Университет Алькалы.