Не бойтесь сутулиться и всегда носите кроссовки: шесть простых советов для здоровья суставов от экспертов | Здоровье и благополучие

Физиотерапевт

«Простая программа йоги избавит мир от боли»

Лиам Гудфизиотерапевт, Клиника Уайт Харт, Лондон
Наш мозг заинтересован в легких маршрутах и ​​изучает пути движения, которые затрачивают наименьшее количество энергии. Это может привести к дисбалансу в суставе из-за перегрузки мышц в определенном диапазоне вращения. Если мы хотим иметь здоровые суставы, нам нужно бороться с этими повторяющимися движениями, делая упражнения очень общими.

Поскольку ничто в организме не происходит изолированно, мы должны наращивать силу всего тела. Программы силовой и физической подготовки очень помогают задействовать все наши мышцы и суставы, от пилатеса до йоги или выполнения силовых упражнений в тренажерном зале.

Найдите свою отправную точку с целью научиться регулярно двигать суставами в максимально широком диапазоне движений, например приседать, чтобы ягодицы были как можно ближе к земле. В конечном счете, если хрящ, окружающий наши суставы, недостаточно подвижен, он не получит достаточного притока крови, высохнет и треснет.

Чем раньше вы сможете внедрить диапазон движений в свою повседневную жизнь, тем лучше. Если вам за 20 и вы читаете это, простой обычный рутина йоги избавит вас от множества страданий в будущем.

«Носите кроссовки для всего»

Ник Каллен, консультант-хирург-ортопед стопы и голеностопного сустава, Королевская национальная ортопедическая больница, Стэнмор

Когда дело доходит до наших ступней и лодыжек, то, что мы носим, ​​действительно важно. Часть моей миссии — попытаться убедить всех носить прочные кроссовки на широкой подошве для всего.

Если вам приходится носить каблук, постарайтесь лучше разгрузить свой вес с помощью более низкого каблука или танкетки, поскольку чем выше каблук, тем больше давления вы оказываете на подушечки стоп, которые очень подвержены проблемам.

Оптимальная обувь — структурированная и со шнуровкой; Если у вас плоскостопие, вам нужна поддержка свода стопы для устойчивости, а при высоком своде стопы вам нужны более нейтральные кроссовки. Asics, Brooks и Saucony — хорошие бренды, и я бы порекомендовал сходить в спортивный магазин, где есть беговая дорожка, чтобы решить, какая обувь подойдет вашей форме стопы, даже если вы никогда не бегаете.

Также важно, чтобы мелкие мышцы ног регулярно работали. Вы можете посмотреть вверх упражнения йоги для пальцев ног на YouTube или пока вы сидите, прижмите пальцы ног к земле и удерживайте их в течение 10 секунд. У многих людей также напряжены икроножные мышцы, что оказывает большее давление на подушечки стоп во время ходьбы, поэтому обязательно растягивайте икры с помощью полотенца или шарфа, заправленного под подушечку стопы и крепко удерживаемого, удерживая колено. прямо и направьте пальцы ног к носу.

Хирург-ортопед

«Запуск или цикл, чтобы избежать замен»

Проф. Алистер Харткафедра ортопедии, Университетский колледж Лондона

Люди часто думают, что бег повредит их колени, но за последнее десятилетие я провел исследования с исследовательской группой. Упражнение для науки которые показали, что бег на длинные дистанции действительно может быть полезен для восстановления здоровья коленей среднего возраста, при условии, что заранее выполняются упражнения по предотвращению травм.

Тем, кто не занимается бегом, не следует бояться заниматься бегом, поскольку мы не видели доказательств того, что этот вид спорта повреждает суставы сильнее, чем можно было бы ожидать в среднем возрасте. Фактически, упражнения в целом улучшают качество костей колена за счет увеличения кровоснабжения и обеспечения мышечной силы и четкости, позволяя поверхностям вокруг сустава лучше двигаться.

В равной степени, езда на велосипеде может быть очень хорош для проработки коленей и бедер благодаря простому линейному движению. 30-минутное движение на велотренажере через день действительно может помочь уменьшить разрушение коленных и тазобедренных суставов. Несмотря на то, что у нас есть металлические суставы, которые мы можем заменить хирургическим путем, ничто не сравнится с нашими собственными костями и хрящами, поэтому мы должны с самого начала заботиться об этих суставах.

Остеопат

«Двигайтесь каждые 20–30 минут»

Джон Маллиндеростеопат, Остеопатия Лондон

Движение имеет решающее значение для нашего здоровья. Очень важно сохранять нас сильными и гибкими. Даже хорошая осанка не предотвратит потенциальную скованность или будущую боль в суставах без регулярных движений. В идеале в рабочее время, особенно если вы большую часть дня сидите, старайтесь отходить от рабочего места каждые 20–30 минут. Прогуляйтесь несколько минут, заварите чай или пообщайтесь с коллегой.

Нарушив распорядок дня, мы можем осознавать свою осанку, когда снова сидим, и избежать негативного воздействия длительных периодов пребывания в одном положении. Если ваша способность двигаться ограничена, во время этих коротких перерывов вы можете попробовать плавные покачивания плечами вперед и назад или простые скручивания позвоночника сидя и наклоны в стороны — все до уровня, который вам удобен.

Если ваша работа активна, но предполагает повторяющиеся движения или длительное пребывание в одной позе, во время перерывов исследуйте движения в разных направлениях, чтобы обрести равновесие. Дискомфорт часто может побудить человека избегать движений из-за страха причинить вред, но ждать, пока боль пройдет, прежде чем приступать к легким упражнениям, является ошибкой, поскольку это приводит к более медленному заживлению, слабости и уязвимости.

Регулярные, плавные движения всегда следует рассматривать как часть решения. Обратитесь за советом, если вы не уверены в том, что безопасно для вас.

Клинический директор

«Опирайтесь на руки, чтобы помочь плечам»

Анджу Джагги, клинический директор по терапии, Королевская национальная ортопедическая больница, Стэнмор

Плечо по своей сути является самым нестабильным суставом в организме и во многом зависит от мышечной структуры, обеспечивающей поддержку и стабильность. Нам необходимо укреплять мышцы, которые двигают и вращают плечо, регулярно тренируя руки и делая вещи, которые могут показаться немного неестественными, например, перенос веса на плечи.

Опираясь на стол, пока вы сидите, или опираясь своим весом через руки на стену в течение 20 минут в неделю, мы можем повысить плотность костей плеча и позволить суставу лучше выровняться. Существует также сильная корреляция между силой хвата и силой плеч. Если вы поработаете над хватом, это окажет положительное влияние на плечо. Сжать руку в кулак, а затем расслабить пальцы 10–15 раз в день — простое и эффективное упражнение.

С возрастом мы естественным образом напрягаемся, поэтому так важно изменить свое поведение, если вы не тренируетесь, и лучше осознавать свое тело, чтобы вы могли определить области, которым может потребоваться больше внимания.

Ихскелетно-мышечный физиотерапевт
«Не бойтесь сутулиться»

Аойф О’Мирафизиотерапевт опорно-двигательного аппарата, Королевская национальная ортопедическая больница, Стэнмор

Было проведено множество исследований, которые доказали, что идеальной осанки не существует. На самом деле, если вы весь день сидите с прямой и вертикальной спиной, это заставляет мышцы спины и корпуса усиленно работать, что в конечном итоге может вызвать боль – это все равно, что ходить со сжатыми кулаками все время. Поскольку каждое тело индивидуально, не существует истинно нейтральной позы. Вместо этого нам следует уделять первоочередное внимание изменению позы каждые 30–40 минут в положении сидя и поощрять подвижность позвоночника. Сутулиться безопасно, поскольку нет никаких доказательств того, что это причинит вред при регулярном движении.

Точно так же, когда вы спите, не существует идеального положения для защиты позвоночника: найдите то, в котором вы чувствуете себя комфортно, поскольку хорошее качество сна важнее для вашего общего здоровья. Я часто считаю, что подушка между коленями помогает пациентам. Если вы испытываете боль, важно прислушиваться к своему телу, а также как можно скорее начать двигаться, потому что длительный постельный режим в конечном итоге наиболее вреден для позвоночника.