Новое исследование показывает, сколько этапов снижает риск заболевания и смерти

Прогулка 10 000 шагов в день стала популярной целью в современной эпохе, но оказывается, что этот эталон может быть не является золотым стандартом фитнеса.

Согласно исследованию опубликовано в Lancet На прошлой неделе достаточно 7000 ежедневных шагов, чтобы увидеть значимые преимущества для здоровья. Исследователи провели метаанализ и системный обзор данных из предыдущих исследований и обнаружили снижение доходности выше этого числа.

По сравнению с 2000 шагов в день, достижение 7000 шагов было связано с 47% более низким риском смерти, на 25% более низкий риск сердечно -сосудистых заболеваний, на 38% меньший риск деменции, на 28% меньший риск падений, на 22% меньший риск депрессивных симптомов, на 14% более низкий риск диабета 2 типа и на 6% более низкий риск рака. Улучшения в результатах здоровья по сравнению с 7000 шагов были более скромными по сравнению.

«Цель на 10 000 шагов, которая возникла в маркетинговых кампаниях, часто считалась слишком высокой для многих»,- Доктор Асим ЧимаПо словам -, специалист по внутренней медицине и кардиологии на платформе телездравоохранения.

«Даже умеренное количество ежедневной физической активности, такой как 7000 шагов, может иметь значительные преимущества для здоровья», – добавил он. «Это исследование указывает на то, что более низкая цель все еще может принести существенные преимущества для здоровья сердечно-сосудистых заболеваний, психического благополучия и общего долговечности. Это говорит о том, что вам не нужно стремиться к наибольшему порогу, чтобы внести значимые изменения в ваше здоровье».

Действительно, многие проследили правило 10 000 шагов в день до Японская маркетинговая кампания 1960 -х годовПолем Этот вид исследований предлагает полезный перспективный переход от широко распространенной культурной фиксации при получении 10 тысяч шагов каждый день.

«Эти результаты освежают, потому что они бросают вызов мышлению« все или ничего », которое часто окружает физическую форму»,-сказал Анжан Патхаксоучредитель Wellness Platform Vantage Fit. «В течение многих лет 10 000 шагов в день рассматривались как универсальное правило, хотя его корни были более коммерческими, чем научным. Это исследование предлагает более сострадательный подход».

Выводы исследования не обязательно означают, что вы должны рассматривать 7000 шагов как какой -то новый золотой стандарт. Эти выводы также не делают 10000 шагов опасной целью.

«Для тех, кто уже пройдет 4000 шагов, увеличившись до 5000 или более Ханна АремНаучный директор по внедрению Science для системы здравоохранения MedStar Health. «Для тех, кто может, достижение этой цели в 7000, вероятно, увеличит выгоды. Помимо 7000 этапов, это исследование предполагает, что польза для здоровья для изучаемых результатов лишь постепенно. При этом могут быть пользы для здоровья, отличные от тех, которые оцениваются в этом исследовании, которые возникают из -за увеличения подсчетов шагов».

Доктор Мэтью БадгеттВрач внутренней медицины в клинике Кливленда подчеркнул, что вряд ли известна, что существует снижение доходности выше определенной активности. И даже если определенные снижения риска начинаются с плато выше 7000 шагов, вы все равно испытываете преимущества, когда вы выходите за рамки этого числа.

«Исследование по -прежнему обнаруживает, что 10 000 человек лучше, чем 7000 – это просто не так полезно, как с 2000 до 7000 шагов», – сказал он. «Я думаю, что реальное вывод состоит в том, что любая объем активности будет полезной, и вы продолжаете выгоду от того, чтобы делать больше, даже если дополнительная деятельность не приводит к такой степени, что ваша цель состоит в том, чтобы поразить 7000 или 10 000», но я не хочу, чтобы люди видели эту новость и решают сократить свои обычные 10 000 до 7 000 ».

Конечно, есть крайние примеры людей, которые делают так много физической активности, что в конечном итоге это причиняет вред их телу. Но эта проблема не относится к подавляющему большинству людей.

«Если средний человек сможет пройти от 2000 до 7000 шагов в день, он принесет пользу. И если он сможет перейти с 7000 до 10 000, он также принесет пользу», – добавил Баджетт.

Бадгетт также подчеркнул, что анализ количества шагов не предлагает полной картины здоровья и физической подготовки.

«Стадистые счетчики не измеряют физические упражнения как таковые», – сказал он. «Что если вы велосипедист или много плаваете или поднимаете вес? Это формы упражнений, которые [don’t] Приходите на шаг, но они все еще очень полезны для здоровья. Даже бег, что лучше, чем ходьба, получает меньше шагов за милю, потому что каждый шаг движется дальше ».

Бадгетт указал на два важных аспекта физической подготовки: регулярные упражнения и просто не сидячий.

«Я думаю, что 7000 шагов в день, как правило, является маркером не-салотного характера»,-сказал он. «Кто -то, кто получает 2000 ступеней в день, вероятно, сидит за своим столом, чтобы работать с дома утром, а затем они едва покидают стол весь день, кроме как пойти на одну комнату для ванной или кухни. А затем после работы они просто сидят и смотрят телевизор. Кто -то, кто приближается к 7000 ступеней, вероятно, выполняет работу по дому, может выполнять какую -то работу после работы или даже поезжает на работу, что Брингс, по -видимому.

Действительно, получение небольших всплесков ступеней в течение дня намного здоровее, чем сидеть все время. Если вы знаете, что не так сидячими, а также получаете регулярные упражнения, вам не нужно зацикливаться на точном количестве шагов.

«Я больше говорю со своими пациентами о движении в течение дня, а также откладываю время для выполнения конкретных упражнений, будь то тяжелая атлетика, бег или плавание», – отметил Баджетт. «Я мог бы исследовать, сколько шагов они ставят в качестве базовой линии, чтобы установить цель, но для человека, который старше и имеет физические ограничения, я предпочитаю временные цели-как 20 минут, а не определенное количество миль или шагов. Все это действительно зависит от пациента».

Как показывает исследование Lancet, даже небольшое увеличение ваших шагов может принести существенные выгоды, особенно при снижении риска смертности и ряда состояний здоровья.

«Двигайтесь больше в течение дня», – посоветовал Арем. «Это не значит, что вы должны пойти в спортзал, если это не вписывается в ваш образ жизни. Сходи с автобуса или метро на остановку раньше. Выйдите по лестнице вместо лифта на пол или два. Паркуйте дальше от двери на парковке».

Эти небольшие изменения достижимы и, следовательно, хороший способ начать ваше фитнес -путешествие.

«Фитнес в любой форме – это длинная игра, и первый приоритет не должен быть подсчетом шагов – она должна создавать привычку», – сказал Дейв Пол, хозяин «Ходьба – это фитнес» подкаст. «Начните с малого и выберите время дня, когда вы можете делать это последовательно. Я имею в виду не более пяти или десяти минут. Вы всегда можете добавить больше позже, но если вы попытаетесь сделать слишком много, чтобы начать, это может чувствовать себя подавляющим, что может привести к сдаче».

Личный контекст имеет значение, поэтому вы должны определить, что подходит для вас – будь то короткие прогулки или повысить игру с ходьбой с герметичныйПолем

«Начните с постановки реалистичной цели, которую вы можете с комфортом достичь, и постепенно увеличить свои шаги с течением времени», – предложил Чима. «Например, стремитесь ходить на 2000 шагов в день и увеличивать на 500 шагов каждую неделю. Также может быть полезно разбить вашу прогулку на небольшие сессии в течение дня, таких как ходьба после еды. Последовательность является ключом к созданию устойчивой привычки».

Он также подчеркнул важность общих факторов образа жизни, таких как питание, сон и управление стрессом. И если у вас есть физические ограничения, такие как совместные проблемы, превратите свои прогулки в купальники или остатки на эллиптическом.

«Я также рекомендую ‘Японская ходьба’ Метод для пациентов, которые могут переносить большую интенсивность в своих процедурах ходьбы, так как это показало пользу для здоровья с меньшим общим количеством шагов », – сказал семья и врач по чрезвычайным ситуациям доктор Али Шехата.

В жаркие летние месяцы вы можете также перенести свои походы в помещение, как торговый центр или секция на беговой дорожке в спортзале – или даже инвестировать в Ваша собственная пешеходная площадкаПолем

«Сделайте движение движением частью вашей рутины, а не дополнительным бременем», – посоветовал Патхак. «Прогуляйтесь, принимая звонки, припарковавшись немного дальше или делайте короткие прогулки во время перерывов. Здоровье не о том, чтобы преследовать совершенство. Речь идет о том, чтобы появляться сами каждый день, небольшими, значимыми способами. Если 7000 шагов в день – это то, что заставляет кого -то двигаться без страха или стыда, то это прекрасное место для начала».