Нужно ли больше витамина D зимой?

Витамин D часто называют «солнечным витамином», поскольку он вырабатывается организмом после кожи. получает прямое воздействие солнечных лучей. Этот жирорастворимый витамин также содержится в некоторых продуктах, таких как жирная рыба, грибы, яичные желтки и обогащенные молочные продукты, но воздействие ультрафиолета B (UVB) вносит основной вклад в запасы витамина D у людей.

Учитывая, что зимой во многих частях мира меньше часов дневного света и менее интенсивный солнечный свет, может быть трудно поддерживать достаточный уровень витамина D в организме. А исследование 2023 года из Словении обнаружили, что 63% взрослых, не принимавших добавки с витамином D, имели недостаточный уровень витамина D зимой по сравнению с 6% летом.

«Когда вы укутаны с головы до ног и ограниченно находитесь на солнце в зимние месяцы в северном полушарии, ваш организм не усваивает столько витамина D, сколько может в более теплых условиях», — говорит Келси Хиггинс, диетолог по поддержке питания в Медицинском центре Университета Вандербильта.

Адекватное количество витамина D важно для общего здоровья и благополучия. Помимо содействия усвоению кальция и фосфора, которые имеют решающее значение для создания и поддержания плотности костей, «витамин D играет роль в иммунной функции, уменьшает воспаление и помогает в координации мышц», — говорит Карла Баумистер, клинический профессор кафедры фармацевтики и систем здравоохранения Северо-Восточного университета.

У детей витамин D необходим для предотвращения рахита — заболевания, вызывающего размягчение костей. И витамин Д был найден иметь преимущества в регулировании настроения у взрослых.

Сколько витамина D достаточно?

«Некоторые люди могут удовлетворить некоторые или все свои потребности в витамине D за счет воздействия солнечного света», — говорит доктор Элизабет Ко, доцент клинического профессора Медицинской школы Дэвида Геффена в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе и медицинский директор Коллаборации интегративной медицины Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. «Однако сезон, время суток, продолжительность дня, облачность, смог, содержание мелатонина в коже и использование солнцезащитного крема являются одними из факторов, влияющих на воздействие УФ-излучения и синтез витамина D».

Хотя рекомендации по достаточному потреблению витамина D не меняются в зависимости от сезона, уровень витамина D в организме может меняться, говорит Ко.

Что касается пищевых источников, рекомендуемое потребление витамина D зависит от вашего возраста: 600 МЕ в день для детей и взрослых до 70 лет и 800 МЕ в день для взрослых в возрасте от 71 года и старше. старше.

Читать далее: Могу ли я избавиться от пристрастия к сладкому?

Проблема в том, что «не так уж много надежных пищевых источников витамина D», — говорит Джоан Салдж Блейк, клинический профессор питания в Бостонском университете и ведущая подкаста о питании и здоровье. На месте! Витамин D присутствует в жирной рыбе (например, форель, лосось, сардины и тунец), говяжьей печени, яичных желтках, некоторых грибах и обогащенных продуктах, таких как коровье молоко, некоторые виды растительного молока и хлопья для завтрака, но лишь немногие другие продукты содержат его.

Некоторые люди подвергаются повышенному риску развития недостаточности витамина D в течение всего года. К ним относятся пожилые люди (отчасти потому, что способность кожи синтезировать витамин D снижается с возрастом) и люди с определенными заболеваниями, такими как целиакия, болезнь Крона, язвенный колит и другими заболеваниями, которые препятствуют способности организма усваивать пищевые жиры. По словам Баумистера, люди, перенесшие операцию по шунтированию желудка, также могут испытывать дефицит витамина D.

По словам Баумистера, люди с более темной кожей также подвержены риску низкого уровня витамина D, поскольку пигмент меланин в их коже снижает способность вырабатывать витамин D под воздействием солнца.

А некоторые лекарства, в том числе кортикостероиды (например, преднизолон) и некоторые препараты для снижения веса (например, орлистат), могут снижать всасывание витамина D.

Дополнять или не дополнять?

«В зимние месяцы нам обычно не хватает солнечного света для выработки витамина D», — говорит Жаклин Вернарелли, диетолог общественного здравоохранения и доцент Университета Святого Сердца. «Это означает, что зимой нам нужно убедиться, что мы получаем больше продуктов и добавок».

Если вы обычно не потребляете достаточное количество продуктов, богатых витамином D, возможно, вам стоит подумать о приеме добавок с витамином D. Лучше всего «проверить уровень витамина D у врача», советует Салдж Блейк. Простой анализ крови может измерить уровень витамина D в организме. Обычно уровень в крови 20 нг/мл. считаются достаточными для большинства людей.

«Если он низкий, вы можете обсудить прием добавок», — говорит Салдж Блейк. Если вы решите принимать добавки, через несколько месяцев снова проверьте уровень витамина D, «чтобы убедиться, что он находится на должном уровне», добавляет она.

Читать далее: Почему люди одержимы хлорноватистой кислотой?

В форме добавки витамин D представлен либо витамином D2 (эргокальциферол), либо витамином D3 (холекальциферол). Хотя обе формы могут повышать уровень витамина D в крови, витамин D3 повышает уровень витамина D в крови «в большей степени, чем витамин D2, и может поддерживать этот более высокий уровень в течение более длительных периодов времени», — говорит Ко.