Плавание в холодной воде полезно как для мозга, так и для тела.

Сейчас 8 утра, я стою на берегу местного озера в парке Бекенхем-Плейс в Лондоне, раннее утреннее солнце только начинает проглядывать из-за деревьев. Над холодной водой поднимается слой тумана, и все тихо – даже утки сегодня не решаются окунуться. Однако мы с другом стоим в купальных костюмах, несмотря на то, что температура воды измеряется однозначными числами. При первом шаге в воду у меня всегда перехватывает дыхание, но по мере того, как мое тело акклиматизируется и мы проплываем широкую петлю, я чувствую себя новым человеком.

За последние несколько лет я превратил немало друзей в приверженцев холодной воды. Моя идея проста: ничто так не улучшает ваше психическое здоровье, как это. До недавнего времени мой случай был в основном анекдотическим. Но по мере того, как все больше людей увлекаются ледяными ваннами, холодным душем и зимним плаванием, исследователи начинают раскрывать, что именно эти погружения на мороз влияют на химию нашего мозга. И, как оказалось, мои еженедельные провалы могут надолго изменить мой мозг.

Не я один люблю купаться в холодной воде – вокруг 6,8 миллиона человек в Англии теперь регулярно плавают на открытом воздухелибо в открытой воде, либо в открытых бассейнах, которые, как правило, довольно холодные большую часть года. Это неудивительно, поскольку теперь есть убедительные доказательства того, что регулярное погружение в холодную воду снижает усталость, уменьшает симптомы депрессии и улучшает самочувствие – несмотря на то, что оно также несет в себе некоторые потенциальные риски для здоровья, такие как переохлаждение, заболевания из-за грязной воды и, в редких случаях, проблемы с сердцем.

Например, в одном исследовании 36 человек, завершивших четырехмесячная программа плавания в открытой воде четыре дня в неделю зимой показали значительно более низкое напряжение и утомляемость по сравнению с группой не умеющих плавать, которые продолжали участвовать в обычной городской жизни, время от времени занимаясь спортом на свежем воздухе. В группе по плаванию также наблюдалось повышение энергичности, улучшение памяти и улучшение настроения.

Даже одиночное погружение похоже, имеет свои преимущества: люди, которые стояли по грудь в морской воде при температуре около 13,6˚C (56,5˚F) в течение 20 минут, сообщали о снижении негативного настроения, повышении бодрости и самооценки по сравнению с группой, которая оставалась на берегу.

Воздействие холода воздействует на множество физиологических путей, включая сердце и иммунную систему. Известно, что у обычных зимних пловцов улучшение иммунного здоровьяменьше простужаются и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но больше всего меня интригуют неврологические эффекты.

Например, влияние на ваше настроение может быть связано с тем, что воздействие ледяной воды на полуобнаженное тело вызывает острую стрессовую реакцию. Если вы когда-либо прыгали в холодный океан или окунались в спа-салоне, вам знакомо это чувство: ваш мозг организует внезапный всплеск адреналина, дофамина и кортизола – смеси химических веществ, которая дает вам такой же кайф, как тот, который вы получаете после тренировки.

С эволюционной точки зрения это умная стратегия выживания. Воздействие сильного холода опасно для жизни, поэтому эта «реакция на холодовой шок» обеспечивает прилив энергии, повышает вашу бдительность, уменьшает боль и мобилизует вашу реакцию на стресс, чтобы помочь вам избежать опасности.

Это также причина того, что люди могут столкнуться с проблемами при купании в холодной воде. Без принятия надлежащих мер предосторожности это может привести к резкому вдоху, нарушению движений и в редких случаях вызвать сердечные приступы. Однако сознательное инициирование этой реакции в современных условиях тихого озера под присмотром спасателей и прохождение правильной подготовки дает мне доступ к ее преимуществам без какой-либо опасности. Дефицит тех же самых химических веществ играет решающую роль в таких расстройствах, как депрессия и тревога, поэтому искусственное их повышение может объяснить, почему настроение временно поднимается после плавания.

Могут быть и долгосрочные последствия. Со временем, когда организм приспосабливается к попаданию в холодную воду, его реакция на стресс меняется. В одном исследовании люди, которые плавали три раза в неделю в холодной воде в течение 12 недель, к концу эксперимента высвободилось меньше кортизола чем в начале, что позволяет предположить, что организм научился более эффективно справляться со стрессом. Умерение этой реакции может иметь долгосрочные преимущества, поскольку хронически высокий уровень гормонов стресса вызывают воспаление, которое связано с множеством заболеваний и ускорением старения.. Недавний обзор последних данных о плавании в холодной воде предполагает, что эта адаптация может принести еще большую пользу для психического здоровья. помощь людям в управлении тревогойнапример.

Наша реакция на холодовой шок также высвобождает белки, такие как РНК-связывающий мотив 3, который поддерживает восстановление синапсов – связей между нейронами. У мышей, предрасположенных к развитию болезни Альцгеймера, повышенный уровень этого белка защищал их от неврологических повреждений.Это побудило некоторых исследователей предположить, что регулярное плавание в холодной воде может иметь долгосрочный нейропротекторный эффект и у людей – хотя это еще не изучалось напрямую.

Воздействие холодной воды также имеет мощный психологический эффект. Преодоление чего-то трудного – и давайте посмотрим правде в глаза: даже самые заядлые пловцы в холодной воде иногда считают это испытанием на выносливость в ледяные дни – может развить чувство мастерства и самоэффективности, что вы могли бы назвать стойкость. Добавьте к этому социальные аспекты, которые являются общей частью плавания на открытом воздухе, и вы в конечном итоге отразите некоторые факторы, которых надеются достичь такие методы лечения, как антидепрессанты и психотерапия. Действительно, появляются новые данные о том, что плавание в холодной воде в качестве дополнительной терапии может облегчить симптомы депрессии. сверх использования только фармакологических препаратов.

Примечательно, что исследователи даже начинают непосредственно изучать влияние плавания в холодной воде на мозг. Например, Ala Yankouskaya из Университета Борнмута в Пуле, Великобритания, и ее коллеги сканировали мозг 33 человек, которые обычно не плавают в холодной воде, до и после 5-минутной ванны всего тела в воде с температурой 20˚C (68˚F). Это был первый раз, когда исследователи получили информацию в режиме реального времени о как сети мозга взаимодействуют после воздействия холодной воды.

Они обнаружили полезные изменения в связях между несколькими основными областями мозга, особенно медиальной префронтальной корой и теменной долей – областями, связанными с эмоциональным контролем, вниманием и принятием решений. Активность в этих областях часто нарушается у людей с депрессией и тревогой, что может объяснить, почему плавание в холодной воде может действовать как терапевтический инструмент.

Конечно, это не все ясность и эйфория. Были редкие случаи временная потеря памяти, связанная с плаванием в холодной водеобычно у пожилых людей, и неясно, что может быть причиной этого. И, конечно же, переохлаждение является еще одним фактором риска, если пловцы остаются там слишком долго. Тем не менее, я воодушевлен тем, что ясность ума и улучшение настроения, которые я чувствую после провалов, получают некоторую научную поддержку – и, если я смогу продолжать в том же духе, возможно, даже защитят меня от некоторых возрастных заболеваний.

На прошлой неделе до меня дошли слухи о том, что на берегу озера строят сауну, и я задался вопросом, какие дополнительные преимущества теплотерапия может принести моему плаванию. Я читал это попеременно жара и холод могут вызвать определенные изменения в ритмах мозговых волн это может принести самую мощную пользу для мозга из всех. Но это тема, которую я рассмотрю в следующей колонке – с тестированием лучших саун Великобритании от первого лица, естественно, и все это во имя науки.

А до тех пор, если этой зимой вы окажетесь возле озера или моря, наберитесь смелости и окуните палец. Возможно, будет холодно, но ваш мозг скажет вам спасибо.

Плавание в воде с температурой ниже 15˚C (59˚F) всегда следует проводить с партнером, поплавком, яркой шапкой и полным пониманием потенциальных рисков и способов их снижения. Дополнительную информацию о безопасности на воде при плавании в холодной воде можно получить в Королевском национальном институте спасательных шлюпок. имеет доступные ресурсы.

Темы: