Понимание «часа волка» и его влияния на ваш сон

Представьте это, вы наслаждаетесь ночью глубокий сон До того, как ваш мир прерван случайным толчком, который заставляет вас проснуться. Вы проверяете время, и ваши часы показывают время от 3 до 5 утра – на несколько часов раньше, чем ваши внутренние часы должен был отправиться.

Если вы испытали этот сценарий, будьте уверены, это определенно не редкое явление, хотя и не совсем идеальное.

Это явление было хорошо документировано по всей истории, начиная с скандинавского фольклора. Для древних скантиваций самые ранние часы между ночью и рассветом были известны как «Час волка» – время «Когда большинство людей умирают, спать глубочайшие, а кошмары являются наиболее реальными », как описано в« Психологическом фильме ужасов »Ингмара Бергмана 1968 года.

Некоторые религии также называют это окно «час дьявола», период, когда призраки и демоны считаются наиболее активными, а сверхъестественные видения наиболее распространены.

Но нет необходимости в тревоге – наука предлагает гораздо более обнадеживающее объяснение. Человеческие тела следуют Циркадный ритместественный 24-часовой цикл, который регулирует сон, уровни гормонов и другие важные функции организма в ответ на свет и темноту.

Так почему же случаются эти ранние пробуждения? Эксперты говорят, что не всегда нет ни одной причины, но понимание наиболее распространенных триггеров может помочь вам вернуть спокойную ночь.

Ванные перерывы

Для некоторых, пробуждение в 3 часа ночи совсем не загадка – это просто биология. Nocturia, или пробуждение к мочеиспусканию ночью, является распространенной причиной раннего утреннего бодрствования. Это может быть вызвано употреблением чрезмерных жидкостей перед сном, особенно кофе или алкоголя, но также может указывать на основные состояния, такие как проблемы с мочевым пузырем, обструктивное апноэ во сне, диабет или даже беременность.

Экологические нарушения

Ваша среда сна играет огромную роль в том, остаетесь ли вы спать. Это может быть очевидно: ночные звуки – от трафика на улице до гудящего телефон или телевизора в соседней комнате – могут легко погрузиться в вас. Даже источники тумбочного света, такие как уличная лампа, сияя через окно или ночной свет, могут быть достаточно, чтобы нарушить сон.

Это особенно верно в ранние часы утра, когда тело проводит больше времени на более легких стадиях сна. По мере того, как вы прогрессируете в течение ночи, глубокий и сновой сон уступает место более легкому сну, оставляя вас более уязвимыми для пробуждения от шума окружающей среды или света.

Гормональные изменения

Менопауза еще один частый виновник. Фуктуирующие уровень гормонов могут привести к нарушению сна, часто сопровождаемого горячими вспышками, ночными потами и бессонницей. А для некоторых эти пробуждения продолжаются даже после менопаузы, иногда связанной с продолжающимися горячими вспышками или повышенным риском таких условий, как апноэ во сне.

Расстройства сна

Частые пробуждения раннего утра также могут быть признаком расстройства сна, такого как:

• Бессонница: Трудность оставаться за усмой, особенно если вы не спите в течение 30 минут или более после пробуждения, может указывать на бессонницу.

• Обструктивное апноэ во сне (OSA): OSA вызывает паузы в дыхании, которые разбудите вас, хотя некоторые люди могут даже не осознавать, что это происходит.

• Циркадные расстройства ритма: когда ваши часы тела смещены с естественным дневным ночным циклом, как при расширенном расстройстве фазы сна, вы можете обнаружить, что просыпайтесь необычно рано.

• Кошмарное расстройство: яркие, огорчительные сны часто возникают в ранние утренние часы, оставляя вас широко бодрствующим и неспособным легко заснуть.

Стресс, беспокойство или депрессия

Стресс является одним из наиболее распространенных разрушителей сна. Люди с высокой «реакционной способностью сна» – тенденцией испытывать плохой сон в стрессовые периоды – особенно восприимчивы. Тревожные расстройства, в том числе паническое расстройство и фобии, могут ухудшить эту схему.

Депрессия тоже имеет сильную связь с нарушенным соном. Эксперты считают, что это изменяет циркадный ритм, что приводит к нерегулярным циклам сна и бодрствования, которые могут вызвать пробуждение в ранние часы.

Старение

С возрастом наши Циркадные ритмы сдвигболее вероятным пробуждения раннего утра. Пожилые люди также проводят меньше времени во глубоком сне, повышая их чувствительность к нарушениям. В среднем, для пожилых людей нормально разбудить три -четыре раза в ночь – часто из -за комбинации более легкого сна, ноктурии и хронических проблем со здоровьем.

Как спать

Если вы просыпаетесь в 3 часа ночи и изо всех сил пытаетесь откинуть обратно, есть практические шаги, которые вы можете предпринять:

• Получите больше дневного освещения, особенно по утрам, чтобы помочь регулировать ваш циркадный ритм. Было показано, что терапия ярким светом приносит пользу тем, у кого есть бессонница и циркадные ритм -расстройства.

• Регулярно упражнения – йога, в частности, была связана с меньшим количеством времени, проведенного бодрствующим в постели и более быстрого выздоровления после пробуждения.

• Избегайте кофеина и алкоголя в конце дня, так как оба связаны с плохим сном и увеличением ночных пробуждений.

• Пропустить поздние ночные блюда, так как еда вблизи сна

• Держите свою спальню в темной и тихой, используя Blackout Shutains, Sleep Masks или затычки для ушей, если это необходимо.

В то время как пробуждение в ранние часы является обычным и часто безвредным, постоянные нарушения могут сигнализировать о более глубокой проблеме. Если ваши проблемы со сном влияют на качество вашей жизни, или вы подозреваете основную проблему со здоровьем, возможно, пришло время обратиться за медицинской консультацией.