Почему упражнения не помогут, если вы пытаетесь похудеть

Физические упражнения чрезвычайно полезны для нашего здоровье во многих отношениях, но это не так эффективно, когда дело доходит до похудения – и теперь у нас есть лучшие доказательства, объясняющие, почему это так.

Люди, которые начинают больше заниматься спортом, сжигают лишние калории. Тем не менее, они теряют не так много, как вес. как и следовало ожидать на основе дополнительных сожженных калорий. Теперь анализ 14 испытаний на людях показал, что наши тела компенсируют это, сжигая меньше энергии для других целей.

Более того, этот компенсационный эффект усиливается, если люди меньше едят и больше тренируются – и может полностью свести на нет лишнюю энергию, затрачиваемую на тренировки. Другими словами, хотя меньшее количество еды приведет к потере веса, занятия спортом во время диеты могут не привести к дополнительной потере веса.

«Настоящий убийца здесь в том, что если вы совмещаете упражнения с диетой, ваше тело говорит: «Ну ладно, тогда я собираюсь компенсировать больше», — говорит Герман Понтцер в Университете Дьюка в Северной Каролине. «Это по-прежнему полезно для вас, но не для похудения».

Когда Понцер изучал охотников-собирателей хадза в Танзании.он был поражен, обнаружив, что, несмотря на физически активный образ жизни, в целом они тратят не больше энергии, чем люди, которые весь день сидят за столом. Это открытие побудило Понтцера в 2015 году предположить, что наши тела эволюционировали, чтобы ограничивать количество сжигаемой энергии и компенсировать большую физическую активность за счет экономии энергии другими способами.

Есть исследования, которые поддержать идеюно не все в этой области убеждены. Теперь Понцер и Эрик Трекслертакже в Университете Дьюка, выявили исследования, проведенные по другим причинам, результаты которых можно проанализировать на предмет доказательства компенсации. «Эти исследования не должны быть предвзятыми в отношении того, происходит ли компенсация», — говорит Понтцер. «На момент сбора данных у них не было никакой собаки в драке».

В частности, пара изучила 14 исследований с участием около 450 человек (их число невелико, поскольку мониторинг общего расхода энергии требует использования специализированных и дорогостоящих методов). В среднем Понтцер и Трекслер обнаружили, что общие затраты энергии людьми увеличились всего на треть от того, что можно было бы ожидать, исходя из увеличения упражнение.

Например, говорит Понтцер, предположим, что люди выполняли достаточно упражнений, чтобы сжечь дополнительные 200 килокалорий в день. Их общий расход энергии в этих исследованиях увеличился всего примерно на 60 килокалорий.

Но в этом было много различий. У людей, которые продолжали питаться как обычно, общий расход энергии увеличился в среднем вдвое по сравнению с ожидаемым. Но у тех, кто ел меньше и в то же время больше тренировался, общий расход энергии часто не увеличивался. «Они тренируются по 200 килокалорий в день, но это совсем не проявляется», — говорит Понтцер.

Тип упражнений тоже имел значение. Компенсация происходила только при помощи аэробных упражнений, например, бега. При занятиях тяжелой атлетикой или тренировками с отягощениями потребление энергии возросло больше, чем ожидалось. Например, общий расход энергии у людей, которые потратили дополнительные 200 килокалорий на поднятие тяжестей, увеличился на 250 килокалорий в день.

По словам Понтцера, трудно измерить, сколько энергии люди тратят, поднимая тяжести, поэтому к этим данным следует относиться с осторожностью. Но он предполагает, что тяжелоатлеты могут сжигать дополнительную энергию для восстановления и наращивания мышечной массы.

Раньше Понцер считал, что тип упражнений не имеет значения. «Для меня это действительно сюрприз», — говорит он. «Я думаю, это интересно и указывает на то, чего мы раньше не знали». Однако люди, которые занимались тяжелой атлетикой в этих исследованиях, набрали мышечную массу и почти не потеряли жир, говорит Понтцер. «Так что это все еще не лучший способ похудеть».

Так почему же общее потребление энергии не увеличивается настолько, насколько можно было бы ожидать, когда мы выполняем больше аэробных упражнений? Анализ показывает, что наш организм компенсирует это за счет уменьшения количества энергии, выделяемой на все фоновые задачи, которые он выполняет. Скорость метаболизма в состоянии покоя, особенно во время сна, может снизиться в ответ на увеличение количества аэробных упражнений.

«Мы меняем то, что делают наши различные системы органов [after exercising]”, – говорит Понтцер. – И если мы сможем точно выяснить, что меняется, мы поймем гораздо больше о том, как упражнения влияют на наше тело”. [and] почему некоторым людям упражнения приносят больше пользы, чем другим».

Хотя Понтцер считает полученные результаты очень четким доказательством компенсации, другие все еще не убеждены. Дилан Томпсон в Университете Бата в Великобритании указывает на метаанализ пришли к выводу, что аэробное дыхание не изменяет скорость метаболизма в состоянии покоя.

Есть также некоторые ключевые ограничения в исследованиях проанализировал, говорит Хавьер Гонсалестакже в Университете Бата. Например, дополнительные упражнения, которые людей просили выполнять, могли иметь заменили другие формы упражненийнапример, садоводство. Это может объяснить, почему потребление энергии людьми выросло не так сильно, как ожидалось, говорит Гонсалес.

Но Понтцер говорит, что в некоторых исследованиях это можно исключить. Компенсация также была видел в исследованиях на животныхподдерживая человеческие результаты. Тем не менее, Томпсон и Гонсалес считают, что необходимы более тщательные исследования. «Нам действительно нужны тщательно спланированные рандомизированные контролируемые исследования на людях», — говорит Томпсон.