Праздники и ваш мозг: нейробиолог объясняет, как распознавать эмоции и управлять ими

Точно так же, как переход к более коротким дням и более холодной погоде может привести к перепады настроения и другие эмоциональные проблемысезон отпусков также может вызвать несколько предсказуемые изменения в настроении и поведении.

В это время года многие из нас испытывают больше стресса, беспокойства и разочарования, чем обычно. Эти стрессоры связаны с более высокий уровень сердечной недостаточности и алкогольное отравление и увеличение смертность от инсульта.

Научившись распознавать, что вызывает стресс и какие части мозга активно задействованы, можно помочь справиться с реакцией на стресс.

Как нейробиолог, меня часто интересуют динамическая связь между поведением и мозгом. Я узнал, что с биологической точки зрения существуют способы управлять своей реакцией на праздничные стрессоры, осознавая, почему они происходят.

Использование гипоталамуса

Задержки в маршрутах, переполненные аэропорты и перегруженные автомагистрали могут легко привести к разочарование для тех, кто путешествует провести время с семьей или друзьями.

Одна из областей мозга, участвующая в вашей реакции на стрессы такого типа, — это гипоталамус, структуру глубоко в мозгу, которая пытается поддерживать тело в стабильном состоянии, известном как гомеостаз. гипоталамус регулирует тот автономная нервная система, систему, которая координирует непроизвольные реакции, такие как частота сердечных сокращений, артериальное давление и дыхание. Это ключевой компонент бой или полет реагирование на реальные или предполагаемые угрозы.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, например, когда узнали, что ваш рейс задерживается или даже отменяется, ваш гипоталамус стимулирует выброс гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин. Эти гормоны, в свою очередь, вызывают физиологические реакции, такие как учащенное сердцебиение, потоотделение и чувство раздражения и разочарования.

Когда вы испытываете эти стрессоры, упражнения на глубокое дыхание может помочь стимулировать парасимпатическую нервную систему организма. Это известно как система «отдыха и переваривания», поскольку она помогает вашему телу расслабиться и восстановиться после стресса. Делая медленные и глубокие вдохи, вы можете задействовать парасимпатическую нервную систему, которая, в свою очередь, может: успокой свои нервы и уменьшить разочарования.

Во время отпуска важно находить время для восстановления сил, будь то йога, медитация, поход в спортзал или даже общение с домашним животным.

---

Семейная динамика и взаимодействие

Встреча с семьей во время праздников может вызвать сложные эмоции, когда есть противоречивые личности, нерешенные проблемы или неловкая семейная ситуация.

Разочаровывающие или раздражающие разговоры с родственниками часто активизируют область мозга, известную как передняя поясная извилина. Передняя поясная извилина занимает уникальное положение в мозге, устанавливая связи как с «эмоциональная» лимбическая система система и «когнитивная» префронтальная кора.

Эта область мозга участвует в мониторинге и регулировании когнитивных процессов. Решение конфликта и обнаружение ошибок. Он играет роль в преодолении разочарования, сигнализируя о конфликте между ожиданиями и результатами. Передняя поясная извилина также участвует в так называемом обучение на основе действийгде вы оцениваете последствия действия и корректируете свое поведение на основе обратной связи.

Когда вы чувствуете себя подавленным или расстроенным, делая короткие перерывы Отойдя от ситуации, вы сможете увидеть свежий взгляд и вернуться с более ясным мышлением. Этот перерыв позволит вам закрепить обучение действию-результату, помогая вам научиться связывать действие (короткий перерыв) с результатом действия, то есть более расслабленным дыханием и более ясным умом.

Финансовые заботы

Сезон отпусков может стать ненужным бременем для тех, кто испытываете экономические или финансовые трудности. Расходы на праздничный обед, покупку подарков или путешествие могут привести к дополнительному финансовому напряжению в и без того напряженное время.

Область мозга в первую очередь связано с памятью и обучением это гиппокамп. Когда вы вспоминаете прошлый опыт, например, сколько вы потратили в прошлом году во время каникул, или вспоминаете, что скоро придет счет по кредитной карте, вы активируете свой гиппокамп. Гиппокамп играет решающую роль во взаимодействии формирования памяти, а также воспроизведения и извлечения отдельных эпизодических воспоминаний.

Некоторые способы уменьшить стресс могут заключаться в том, чтобы делать подарки друзьям и семье вместо того, чтобы покупать их. Чтобы сократить транспортные расходы, возможно, совершите виртуальный визит в отпуск сейчас, а затем посетите его лично позже, когда это будет дешевле или когда финансовые трудности ослабнут. Когда напоминают о стрессовые переживания, гиппокамп посылает сигналы в гипоталамус и другие области мозга, чтобы помочь восстановить баланс вашего разума. Гиппокамп также помогает адаптироваться к этим факторам стресса, помогая научиться справляться с ними. скорректируйте свои ожидания. В конце концов, вы должны напомнить себе, что именно мысль имеет наибольшее значение.

Одиночество и изоляция

Чувства изоляция и одиночество может возникнуть у тех из нас, у кого нет семьи или друзей, с которыми можно отпраздновать, или, возможно, кто не может поехать, чтобы увидеть тех, кого мы любим.

Именно здесь «сеть по умолчаниюмозга играет роль. Эта сеть, состоящая из областей мозга, включая миндалевидное тело, участвует в планировании будущего, воспоминаниях и воображении. миндалевидное тело является частью лимбической системы и связан с обработкой негативных эмоций на раздражители, такие как раздражение от невозможности путешествовать, и с тем, как вы реагируете.

Исследования показали, что вы можете улучшить свое настроение и уменьшить чувство разочарования и раздражения, если регулярные упражнения. Физическая активность может быть эффективным средством снятия накопившегося напряжения и стресса. Аэробные упражнения также могут модулировать связи между и внутри миндалевидного тела и помочь уменьшить чувство депрессии. В качестве дополнительного бонуса, если вы занимаетесь в тренажерном зале или в парке, у вас есть возможность находиться рядом с другими людьми, что может помочь вам почувствовать себя более связанным с сообществами людей со схожими интересами.

Политические дискуссии

Семейные встречи могут привести к дискуссии о текущих событиях или политике, что может привести к жарким спорам и разногласиям среди членов семьи. Эти разговоры могут очень расстраивать и даже расстраивать, особенно в сегодняшний поляризованный мир.

префронтальная кора это область мозга, участвующая в импульсное управление, принятие решений и эмоциональная регуляция. Он играет решающую роль в оценке определенных ситуаций, таких как интенсивные разговоры, и помогает вам оценить и обдумать свои потенциальные действия и умерить свои эмоциональные реакции. Понимание того, что вызывает ваше разочарование в таких ситуациях, имеет решающее значение для разработки упреждающих стратегий, позволяющих справиться с ними или избежать их.

Например, это может иметь форму сопереживание противоположной стороне или, возможно, отойти от стола, когда голоса начнут повышаться или вы почувствуете, что ваши эмоции нарастают. префронтальная кора играет двойную роль в регулировании взаимосвязи вашей первоначальной эмоциональной реакции и перехода к эмпатической эмоции. Ваша способность формировать эмпатическую точку зрения и усиливать когнитивный контроль помогает дальнейшему развитию префронтальной коры головного мозга, что потенциально облегчает деэскалацию в следующий раз.

Один шаг за раз

Уменьшение разочарования — это постепенный процесс, и для разных людей работают разные стратегии.

Важно определить основную причину вашего стресса и разочарования, чтобы вы могли разработать свои собственные целевые стратегии преодоления трудностей. Некоторые примеры включают в себя хобби, прослушивание музыки, прогулку или пробежку или просто практику техник релаксации. Очень важно экспериментировать с различными методами и не бояться переходить от тех, которые не работают, к тем, которые работают.

Самое главное, что нужно помнить: переподготовка мозга — это скорее марафон, а не спринт. Он будет включать в себя метод проб и ошибок и непредвзятость, но если вы сосредоточитесь на выявлении своих триггеров и адаптации собственных стратегий преодоления трудностей, со временем ситуация почти наверняка улучшится.

---

Сина Мэтью, доцент кафедры биологии Университета Мэри Хардин-Бейлор. Эта статья переиздана с Разговор под Лицензия Creative Commons. Прочтите оригинальная статья.