Столкнетесь с крахом? Более 75% людей страдают от выгорания – вот что вам нужно знать | Здоровье и благополучие

ООднажды, пережив очередное сокращение штатов на прежней работе, я сделал что-то очень странное. Я выключил свет в своей комнате и лег на кровать лицом вниз, не в силах пошевелиться. Вместо того, чтобы почувствовать облегчение от того, что я избежал топора, я был измотан и оцепенел. Я не единственный. Усталость, апатия и безнадежность — все это хрестоматийные признаки выгорания, мрачного явления, которое стало определять многие аспекты нашей трудовой жизни. В 2025 году отчет Moodle показал, что 66% рабочих США испытал какое-то выгорание, в то время как Исследование психического здоровья Великобритании обнаружили, что каждый третий взрослый человек в прошлом году подвергался сильному давлению или стрессу. Несмотря на распространенность выгорания, вокруг него сохраняется множество заблуждений. «Все думают, что это какая-то болезнь или медицинское состояние», — говорит Кристина Маслах, профессор психологии, которая была первым изучил синдром в 1970-е годы. «Но на самом деле это реакция на хронические стрессоры на работе – реакция на стресс». Здесь мы отделяем факты от мифов.

Выгорание – это просто усталость

ЛОЖЬ Утомление — не единственный ключевой симптом. Еще одним ключевым симптомом является деперсонализация, чувство эмоциональной отстраненности и цинизма. У медицинского персонала это может проявляться как усталость от сострадания (приводящая к снижению эмпатии и повышенной раздражительности). Те, кто не работает в сфере здравоохранения, «могут обнаружить, что им трудно так же заботиться о своих коллегах» и своей работе, что приводит к чувству раздражения, говорит Клаудия Хаммонд, автор книги Перегруженность: способы снять напряжение. Третий признак – снижение производительности и компетентности – реального или предполагаемого. «Вы делаете все меньше и меньше, что часто может привести к чувству сильного стыда или вины», — объясняет тренер по выгоранию. Анна К. Шаффнер.

Выгорание отличается от депрессии или тревоги

истинный Мир Здоровье Организация (ВОЗ) не считает выгорание психическим заболеванием. При этом «тревога и депрессия могут быть признаками выгорания», — говорит Хаммонд, — «но не все, страдающие выгоранием, будут чувствовать себя так безнадежно, как люди, страдающие депрессией».

ЛОЖЬ Хотя ВОЗ классифицирует выгорание как «профессиональный феномен» В связи с длительным и плохо управляемым стрессом на работе ученые теперь расширяют свои исследования, чтобы включать родителей и опекунов. «Это работа, которая невероятно эмоционально истощает, утомляет и требует физических усилий», — объясняет исследователь и автор книги «Иммунитет выгорания». Доктор Канди Винс. «Независимо от того, платят ли вам за это, все это может привести к выгоранию».

Выгорают только слабые и немотивированные люди.

ЛОЖЬ «Если бы упорный труд излечил выгорание, многие из нас были бы излечены», — говорит Амелия Нагоски, соавтор книги «Выгорание». Выгорание: Секрет разблокировки цикла стрессакоторый дважды был госпитализирован из-за болезни, вызванной стрессом, в музыкальной консерватории с высоким давлением. На самом деле этот синдром может быть признаком того, что вы слишком много вкладываете в работу, отмечает Винс. “Мы часто наблюдаем это у людей, которые работают в миссионерских учреждениях или некоммерческих организациях. Люди, которые очень страстно относятся к своей работе, слишком эмоционально берут на себя обязательства; это может вызвать эмоциональное истощение”. Парадоксально, но любовь к своей работе может затруднить восстановление после выгорания. «Людям часто трудно отойти в сторону… Если бы вам было все равно, вы бы не сгорели», — объясняет профессор Гейл Кинман из Общества профессиональной медицины.

Это не личный недостаток

истинный «Не сама работа вызывает выгорание», — говорит Кинман. «Часто это способ управления организацией и поддержка, которую получают люди». Исследования на медицинских работниках обнаружил, что организационные факторы играют гораздо большую роль в выгорании, чем сам человек. К ним относятся интенсивная рабочая нагрузка, продолжительный рабочий день и отсутствие поддержки и свободы действий при принятии решений. Маслах отмечает, что любая значимая реакция предполагает переоценку условий труда. «Слишком часто в ответ приходится выяснить, как справиться с выгоранием, а не бороться с хроническими стрессорами на работе».

Отпуск поможет избавиться от выгорания

ЛОЖЬ «Один из мифов заключается в том, что очень короткий перерыв может изменить ситуацию», — говорит Хаммонд. Вам нужно «разумное количество времени вдали от дома», советует Кинман, но продолжительность зависит от тяжести выгорания. Большинство клиентов Шаффнера выздоравливают после трех-шести месяцев перерыва в работе. Хотя физический отдых важен, она предостерегает от перехода в режим отшельника и отклонения от социальных связей: «Не позволяйте своей жизни сокращаться – убедитесь, что вы снова вводите хорошие вещи». Если у вас нет возможности выделить время, попробуйте включить в каждый день «микровосстановления», чтобы регулировать свою нервную систему и уровень стресса. Избегайте бездумной прокрутки на телефоне — попробуйте послушать музыку, потянуться на стуле или посмотреть семейные фотографии. «Это может быть что-то простое, например, прогулка на улицу в течение двух-трех минут», — предлагает Винс.

Ты сможешь пройти, если постараешься

ЛОЖЬ «Раньше люди говорили о личностях типа А, которые все время работали и у которых в 40 лет случались сердечные приступы», — говорит Маслач. Теперь мы знаем, почему. Служба в армии может означать проблемы с желудочно-кишечным трактом, опорно-двигательным аппаратом и сердечно-сосудистой системой. Гарвардский врач и автор книги «5 перезагрузок». Доктор Адити Неруркар испытала это на себе, когда во время медицинского обучения у нее возникли проблемы с сердцем. «Я подумал: «С такими людьми, как я, стресс не случается, я устойчив». Теперь мы знаем, что это неверно с научной точки зрения: устойчивость, хотя и защищает, ни в коем случае не предотвращает выгорание».

Люди используйте выгорание как предлог, чтобы избежать работы

ЛОЖЬ «Выгорание стало модным словом», — признает Нагоски, но спустя десятилетия после того, как его впервые заметил Маслах, «есть неопровержимые доказательства того, что выгорание становится все более и более распространенным явлением». В соответствии с исследование TUCВ этом виноват «идеальный шторм» факторов, включая растущие требования к работе, хроническую нехватку персонала, ухудшение баланса между работой и личной жизнью и использование технологий наблюдения для мониторинга производительности. Люди также ощущают на себе последствия экономически и политически нестабильного, одержимого экранами мира, говорит Шаффнер: «Мы живем в тревожные и утомительные времена». Маслах категорически отвергает идею о том, что выгорание используется в качестве оружия для уклонения от работы: «Это легче [for employers] сказать, что с персоналом что-то не так, они слабые, ленивые и не хотят работать, вместо того, чтобы сказать: «Что сделало бы работу более выполнимой?»»

Физические симптомы не являются частью выгорания

ЛОЖЬ Вы можете испытать физические побочные эффекты, такие как мышечное напряжение, головные боли, нерегулярное сердцебиение, высокое кровяное давление и многое другое. Это потому, что стресс — это давняя биологическая реакция, призванная помочь избежать чрезвычайных ситуаций, таких как бегство от хищника. Проблема в том, что организм подвергается хроническому стрессу, объясняет Кинман: «Эти адаптивные реакции имеют тенденцию становиться неадаптивными и вызывать всевозможные проблемы».

Выгорание — признак того, что вам пора уйти с работы

ЛОЖЬ Не обязательно. В общих чертах, говорит Шаффнер, у вас есть три варианта: уйти; улучшить условия труда; адаптируйтесь, уделяя приоритетное внимание своему здоровью – или комбинируя последние два. Это может означать борьбу с перфекционизмом, установление границ или планирование простоев. «Исследования показали, что даже 10-минутные перерывы могут существенно улучшить работу вашего мозга и тела», — говорит Неруркар. Но не корите себя, если это не сработает. «Иногда люди находятся в ужасных рабочих условиях, из-за которых они заболевают», — объясняет Шаффнер. “У них могут быть все имеющиеся в мире навыки самообладания, и это не поможет. Если я это обнаружу, [with my clients]им нужно выбраться».

Все немного сгорели

ЛОЖЬ «Данные на данный момент показывают, что примерно 76% людей испытывают выгорание,— говорит Неруркар. Это не означает, что у всех это настолько серьезно, что им нужны месяцы отпуска. «Правильное выгорание — это действительно серьезное и угрожающее существованию состояние», — говорит Шаффнер, при котором пациенты «хронически устают, но продолжают эффективно функционировать на работе ценой очень высоких затрат». В худшем случае, по ее словам, люди с выгоранием «иногда даже не могут встать с постели и страдают от затуманивания сознания, а это означает, что они больше не могут читать и писать».

Вы можете исправить выгорание, сократив рабочее время

ПРАВДА И ЛОЖЬ Это зависит. Если ваш случай был связан с рабочим временем, то его сокращение может облегчить ранние симптомы, но не в том случае, если предполагается, что еще предстоит выполнить тот же объем работы. «Снижение рабочей нагрузки может немного помочь, если они смогут использовать это время для воссоединения с вещами и людьми, которые им действительно нравятся», — предупреждает Винс, — «но не в том случае, если их просто выбрасывают обратно в нездоровую рабочую среду».

Нельзя вернуться на прежнюю работу, если уже перегорел

ПРАВДА И ЛОЖЬ Если под «той же работой» вы подразумеваете точно такую же рабочую среду, то нет. Люди могут получить полную отдачу, но могут потребоваться такие корректировки, как корректировка вашей рабочей характеристики, обращение за помощью в области гигиены труда или постепенное возвращение к работе. Если это невозможно, возможно, пришло время попрощаться. «Одна женщина, у которой я брала интервью, сказала это очень хорошо: она наконец поняла, что не может выздороветь в том месте, из-за которого ее болело», — говорит Винс.

Дыхательные упражнения/медитация/йога помогут решить проблему выгорания.

ЛОЖЬ Такие практики, как йога или работа с дыханием, могут помочь успокоить перенапряженную нервную систему, но никакое количество шавасан не компенсирует токсичное рабочее место. «Выгорание — очень сложное явление», — говорит Неруркар. «Сосредоточение внимания на дыхании не поможет». Помимо устранения хронических факторов стресса в вашей работе, вы можете сделать еще несколько более мелких вещей: защитить свой сон; минимизировать экранное время; внедрите некоторую форму движения в свою повседневную жизнь. Винс призывает своих клиентов вернуться к людям и событиям, которые сделали их самыми счастливыми. «Позитивные воссоединения помогают людям изменить свой взгляд на рабочую среду», — объясняет она. «Они внезапно начинают видеть, что у них есть варианты, которые они могут не видеть, когда погружены в это».