Трейлраннинг может быть секретным оружием, в котором нуждается ваш тренировочный режим

Ничто так не убивает тренировочную рутину, как монотонность. После нескольких дней занятий тяжелой атлетикой или прогулок по соседству может быть легко заскучать и, следовательно, потерять мотивацию. Один из способов борьбы с нарастающей апатией — это тренировки, которые поощряют приключения и спонтанность, такие как трейлраннинг. Благодаря прекрасным пейзажам на свежем воздухе и физическим преимуществам испытаний на новой местности, прогулка по тропам предлагает свежий опыт, который служит идеальным противовесом тренировкам в тренажерном зале и уличному бегу. Мы составили это руководство для начинающих, чтобы помочь вам начать бег по пересеченной местности, а также необходимое для этого снаряжение.

В чем польза трейлраннинга?

В отличие от традиционного бега по шоссе, который в основном требует движения во фронтальной плоскости, бег по пересеченной местности требует большего бокового (или из стороны в сторону) движения. «В зависимости от рельефа местности вы бросаете вызов своему телу и ногам совершенно по-новому с каждым шагом», — говорит Зэнди Мангольд, бегун на сверхмарафонские дистанции, тренер на выносливость и сертифицированный тренер по бегу.

Поскольку естественные тропы неровные, бег по ним требует стабильности и баланса, что укрепляет ваше тело, от ног до кора. Эта дополнительная сила может принести большую пользу. На самом деле, исследования показали, что трейлраннеры более сильны, чем их коллеги, бегающие по шоссе. В Исследование за февраль 2022 г. опубликовано в Журнал исследований силы и физической подготовки, исследователи оценили силу бегунов по пересеченной местности по сравнению с бегунами по шоссе, используя восьмисекундный тотальный спринт на велотренажере. Трейлраннеры генерировали на 16% больше мощности и на 23% больше крутящего момента, чем шоссейники. Бегуны по пересеченной местности также обладают большей выносливостью по сравнению с бегунами на плоской подошве. Европейский журнал спортивной науки.

Возможно, еще важнее то, что физические преимущества — это преимущества для психического здоровья. «Трейлраннинг позволяет вам погрузиться в природу, что оказывает успокаивающее и заземляющее действие», — говорит Хейли Перлус, доктор спортивной психологии. «Нахождение в окружении деревьев, свежего воздуха и природных ландшафтов помогает снизить уровень стресса и снять тревогу». Перлус подчеркивает, что для успешного преодоления естественных препятствий требуется сосредоточенность и концентрация. Этот тип осознанного бега побуждает вас полностью присутствовать в данный момент, способствуя ощущению ясности и умственному омоложению.

Как мне начать?

Итак, вы хотите стать обычным бегуном? Легко включить этот тип тренировок в уже существующую программу, но не спешите с первыми пробежками. Мангольд рекомендует начинать с двухдневного бега по пересеченной местности.

«Важно, чтобы вы перестали беспокоиться о темпе и просто управляли своими усилиями в течение первых нескольких недель бега по пересеченной местности», — говорит Мангольд. «Если это означает, что вы доберетесь до более крутых участков, которых вы не найдете на дороге, не бойтесь сбавить скорость и пройтись пешком. По мере того, как вы наращиваете свою силу и адаптируетесь, вы будете удивлены тем, как быстро поход превращается в пробежку, а пробежка превращается в бег».

Mangold предлагает эту тренировочную структуру для начинающих спортсменов. Прежде чем приступить к делу, помните, что отдых тоже важен. Удостоверьтесь, что уделяете первостепенное внимание достаточному сну и дозаправляетесь после бега углеводно-белковым перекусом.

• Понедельник: йога/легкая активность
• Вторник: легкий 45-минутный бег по шоссе, завершите 6 х 15-секундными шагами.
• Среда: 60-минутный трейлраннинг
• Четверг: 45-минутный темповый бег.
• пятница: отдых
• Суббота: с 60 до 90 трейлраннинг
• Воскресенье: на выбор бегуна (силовой, велосипедный или другой шоссейный забег).

Что я должен помнить перед тем, как отправиться в путь?

Перед выездом на бездорожье важно принять надлежащие меры предосторожности. Бегуны всегда должны делиться своим местоположением с другом или членом семьи, брать с собой достаточное количество жидкости и помнить, что не следует увеличивать еженедельный пробег более чем на 10 процентов каждую неделю. Хотя путешествие по незнакомой местности захватывает, это по своей сути непредсказуемый пейзаж.

«Оказавшись там, вы не оглянетесь назад», — говорит он. «По сравнению с шоссейным бегом трейлраннинг — это действительно невероятный способ увидеть мир. Вы увидите вещи и места, которые иначе никогда бы не увидели, и сможете охватить больше».

Нужна ли мне другая обувь?

Самым важным элементом гардероба бегуна является обувь. Тропы — это дикие места, и ваши ноги будут нести основную тяжесть повреждений, если они не будут должным образом подготовлены к ожидающей их местности. Обувь для трейлраннинга специально разработана так, чтобы быть более надежной, чем дорожная обувь, чтобы защитить ноги от неровных поверхностей и случайного мусора, такого как корни, камни и палки.

Некоторые из наших популярных вариантов из Меррелл:

Нова 3 GORE-TEX

Эти повседневные беговые кроссовки с водонепроницаемой мембраной GORE-TEX представляют собой сочетание передовых технологий и стиля. Нова 3 сильна и гибкость: дышащая сетчатая подкладка сохраняет прохладу в жаркие дни, а каменная пластина обеспечивает дополнительную защиту от ударов и синяков. Амортизирующие вставки в передней части стопы и пятке обеспечивают мягкое приземление.

Пик ловкости 5

Agility Peak 5 весит менее 10,5 унций и представляет собой легкую модель для любых условий трассы. Подошва Vibram Megagrip обеспечивает дополнительное сцепление как на сухих, так и на тяжелых поверхностях, а увеличенный рокер способствует плавному циклу походки. Фирменная пена Merrell FloatPro Foam обеспечивает амортизацию промежуточной подошвы от мусора.