1768074417
2026-01-10 17:17:00
С тех пор, как человек впервые поднял тяжелые предметы и снова положил их, не утихают споры: что лучше для вашего роста – подъем легких весов с большим количеством повторений или более тяжелых с малым количеством повторений?
«Я бы хотел, чтобы тяжелые веса давали лучшие результаты в гипертрофии», — говорит пауэрлифтер и доктор философии Лэйн Нортон. GQ«потому что тогда я мог бы сидеть здесь и чувствовать себя самоуверенным по этому поводу». Но он говорит, что, похоже, это не так.
Нортон цитирует Стюарта Филлипса, профессора кафедры кинезиологии Университета Макмастера, которого он также считает одним из лучших исследователей белка в мире. Филлипс был одним из первых, кто обнаружил, что когда дело доходит до усиления гипертрофии (роста мышц) и синтеза мышечного белка, тренировка с низкой нагрузкой, когда она близка к отказупоказывает аналогичные результаты, как и при работе с тяжелыми весами до отказа.
Говоря простым языком: вы можете добиться результатов, не поднимая тяжелые веса. Но вам нужно будет закрепиться на функциональном тренажере до тех пор, пока он не чувствует тяжелый, и вам не хватает всего пары повторений, чтобы больше не поднимать.
Данные вокруг эти дебаты развивается в этом направлении уже около 15 лет. Оригинальная литература по силовым тренировкам и тренировкам с отягощениями «была не очень хороша», говорит Нортон, потому что они не были уверены, что следует стандартизировать. Таким образом, ранние исследования тренировок с отягощениями, в которых сравнивались высокие и низкие нагрузки, не совсем полезны, поскольку обе группы не часто тренировались близко к отказу. Одна группа просто поднимала меньший вес.
Повторения — это всего лишь одна переменная
Сегодня, с точки зрения Нортона, исследования ясно показывают, что нет никакой статистической разницы между малым количеством повторений и большим весом по сравнению с обратным, при контроле «близости к отказу».
Это не всегда было пониманием. Пару десятилетий назад общепринятым подходом было сосредоточиться на меньшем диапазоне повторений для силы, на среднем количестве повторений (6–15) для наращивания мышечной массы и на большем количестве повторений для мышечной выносливости. Вы все еще будете видеть этот совет, и сам Нортон говорил людям именно это.
Фактически, он по-прежнему считает, что сосредоточение внимания на средних повторениях для наращивания мышечной массы является хорошим общим принципом, даже если научные рассуждения ошибочны. “На самом деле это практически хороший совет, потому что он достаточно мал, чтобы не пугать вас так, как работа с действительно тяжелыми весами, но он достаточно тяжел, чтобы вы могли приблизиться к отказу. Выполнение подхода не займет у вас больше минуты”, – говорит он. Поднятие более легких весов до отказа просто займет гораздо больше времени.
Прогрессирующая перегрузка не всегда означает увеличение веса.
Подходящей концепцией для достижения результатов в силовой раме является «прогрессивная перегрузка», идея о том, что увеличение сложности тренировок необходимо для продолжения наращивания силы. Один из способов, но не единственный, «прогрессировать» — это увеличить вес.
«Люди сосредотачиваются на весе на штанге из-за термина «нагрузка» в прогрессивной перегрузке», — говорит Нортон, но большее количество повторений также является формой прогрессивной перегрузки. Добавление большего количества «жестких подходов» или тех, в которых вы приближаетесь к отказу, — это еще одна форма прогрессивной перегрузки.
Предостережение: сложно одновременно увеличить свои показатели в трех основных упражнениях (жим лежа, становая тяга, откидная тяга). Опытным лифтерам, желающим продолжить прогресс, стоит рассмотреть «объемную езду на велосипеде» — термин, придуманный ученым и экспертом по физическим упражнениям. Джеймс Кригер. В течение трех-четырех месяцев вы воздействуете на определенную группу мышц с прогрессивной перегрузкой, одновременно переводя все остальные упражнения в «режим обслуживания», переключая целевую группу мышц по истечении этого периода времени.
Избегайте ненужного объема
«Мусорный объем» относится к подъемным комплексам, которые слишком просты, чтобы вызвать какие-либо адаптации. «Честно говоря, большинство людей, которые ходят в тренажерный зал, вероятно, делают ненужные объемы, потому что они еще не достаточно близки к провалу», — говорит Нортон. По его словам, новичкам и лифтерам среднего уровня, как правило, нужно 50 различных упражнений, но в конечном итоге они недостаточно тренируются.
С другой стороны, если вы хотите лечь на скамью с отягощениями и нажать 10 фунтов до тех пор, пока вы физически не сможете поднять пятифунтовые гантели, вы добьетесь успеха. Просто на завершение сета уйдет гораздо больше времени.
#Что #лучше #тяжелые #веса #или #большое #количество #повторений
Продолжение темы
