Эксперты делятся советами, как предотвратить боль в шее после сна

Проснуться после ночи, проведенной ворочанием и ворочанием, только для того, чтобы почувствовать боль в шее, — это слишком распространенный опыт для многих взрослых.

Есть множество причин, почему это происходит, но одна из главных — спит в положении, которое создает нагрузку на шею, или при использовании подушки (или даже матраса), которая нарушает ваше положение.

Хотя не существует быстрого решения боли в шее после сна, есть несколько полезных стратегий, которые могут помочь предотвратить ее. Вот что нужно знать.

«Определенно существуют определенные идеальные позы для сна», — сказал Доктор Элизабет Т. Нгуенфизиотерапевтом из Больницы специальной хирургии в Нью-Йорке, отметив, что к ним относятся «лежание на спине или боку», сон с шеей в удобном нейтральном и прямом положении.

«Мы стараемся рекомендовать избегать сна на животе, потому что он заставляет вашу шею поворачиваться на 90 градусов, а это меняет и изменяет нормальное положение вашего позвоночника», — добавил Нгуен.

По ее словам, когда вы спите, положение вашей шеи должно быть таким же, как когда вы стоите, сохраняя правильную осанку: «Все должно быть выровнено нейтрально, голова находится на плечах, старайтесь избегать сгибания или сгибания шеи вперед, назад или в сторону в течение длительного периода времени».

Удержание шеи в согнутом или согнутом положении в течение многих часов в течение ночи может «растянуть мышцы шеи или сжать определенные элементы позвоночника, такие как диски или нервы, и это хроническое нарушение сна в течение многих недель или месяцев может в конечном итоге привести к боли», — объяснил Нгуен.

Выбор подушки может сыграть огромную роль в создании идеального нейтрального положения. И хотя не существует одной подушки, идеально подходящей для всех, лучше всего подойдет твердая короткая подушка, говорит он. Доктор Хумайра Ашраффизиотерапевт в MedStar Health в Мэриленде.

«Подушка не должна опускаться глубоко туда, где вы на ней спите», — сказал Ашраф. Вместо этого он должен остановиться прямо перед вашим плечом. Это даст вам поддержку, необходимую вашей шее, чтобы она находилась в нейтральном положении во время сна.

«Вам не нужна подушка, которая обязательно будет слишком мягкой… например, перьевая подушка, где ваша голова опускается вниз», — сказал Доктор Питер Дж. Ванспециалист по ортопедическому позвоночнику Медицинской школы Йельского университета. «Вам также не нужна слишком высокая подушка, потому что в другую сторону у вас сломается шея».

Нгуену нравится особый вид подушек для тех, кто спит на спине и на боку. контурная подушка«потому что в центре подушки есть углубление для вашей головы, и у него будет лучшая боковая поддержка, если вы окажетесь на боку».

Матрас также является частью уравнения боли в шее, добавила она. «Матрасы очень важны, потому что [they] может помочь вам поддерживать нейтральное положение позвоночника по всей шее, а также в среднем и нижнем отделах позвоночника», — сказал Нгуен, отметив, что Матрас средней жесткости обеспечивает наилучшую поддержку.

«Когда кто-то говорит: «Я сплю на животе», довольно сложно уговорить его не спать в таком положении», — сказал Ванг. Вы можете попытаться заснуть в идеальном положении, засыпая в определенной позе, но вы не сможете по-настоящему контролировать движения своего тела, когда дремлете.

Вы мало что можете сделать, чтобы не двигаться, но есть несколько вещей, которые следует учитывать.

«Во-первых, убедитесь, что вы хорошо спите», — сказал Нгуен. «Потому что некоторые люди ворочаются, потому что их сон нарушен».

Вы захотите исключить такие условия, как бессонницабеспокойство, вызванное стрессом, и даже слишком высокая температура в вашей спальне, которая может доставить вам дискомфорт и вызвать ворочание, говорит Нгуен.

“Если [you] Если у вас нет проблем со сном всю ночь, стратегия, которую можно использовать, заключается в том, что если у вас есть подушки для тела, вы можете положить их рядом с собой, и это может помочь вам не слишком сильно переворачиваться на бок», — добавила она. «Но это сложно… вы можете контролировать только очень многое».

По словам Ашрафа, обычно, когда человек, у которого нет проблем с шеей, просыпается с болью в шее, гораздо разумнее оглянуться на несколько недель назад и посмотреть, что он делал, чтобы найти причину боли. «Обычно одна ночь была своего рода соломинкой, которая сломала все. [camel’s back]— сказал Ашраф.

Если вы оглянетесь назад на последние две недели, вы, возможно, прокручивали телефон в неправильном положении, спали в самолете на неудобном сиденье или выполняли действия, требующие неправильной осанки, например, ползали с детьми или внуками, отметила она.

«И это часто — если вы делаете их долгое время — приводит к обострению связок шеи, а затем в одну плохую ночь вы просыпаетесь с очень жесткой шеей», — сказал Ашраф.

Итак, выбирая позу для сна, обязательно подумайте о том, как вы заботитесь о своей шее и позвоночнике в часы бодрствования.

Хотя боль в шее всегда неприятна, иногда она является лишь частью реальности сна в неправильной позе.

«Это действительно распространенная проблема… потому что мы не можем контролировать, в какой позе мы спим», — сказал Ванг. «Вот почему я думаю, что выбор подушки может быть полезным, но не может помешать этому».

Если у вас в течение нескольких дней наблюдаются ночные боли, «не думайте, что небо падает», — сказал Ванг, — «потому что, я думаю, в большинстве случаев со временем оно становится лучше».

Если вы просыпаетесь с легкой болью в шее и либо не имеете доступа, либо не хотите видеть врачвы можете использовать определенные инструменты для лечения боли в домашних условиях. По словам Ашрафа, некоторые легкодоступные обезболивающие включают в себя термопластыри из аптеки. По словам Нгуена, также могут быть полезны безрецептурные лекарства, такие как Тайленол, а также противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен или напроксен.

Также может быть полезно растянуть болезненную мышцу. «Окажите некоторое давление на область, которая кажется напряженной, а затем медленно отойдите от нее, чтобы удлинить эту мышцу», — посоветовал Ашраф. «Приложение давления значительно снижает боль, когда вы пытаетесь удлинить напряженную мышцу».

Когда следует обратиться к врачу по поводу боли? «Я бы сказал, что боль не уменьшается ни со временем, ни с помощью консервативных мер, таких как противовоспалительные средства», — сказал Ванг. «Итак, постоянная боль, боль, которая изнурительна там, где она действительно влияет на вашу жизнь, когда вы не можете работать или заниматься другими видами досуга».

Если у вас есть какие-либо признаки компрессии нервов, которые могут возникнуть, когда вы спите в неправильном положении, это также тревожный сигнал. Симптомы компрессии нерва включают «боль, онемение, покалывание, идущее вниз по руке, связанное с болью в шее», — объяснил Ванг.

Однако у большинства людей боль в шее проходит сама по себе и появляется только после ночного сна в вредном для шеи положении.