Являются ли цельнозерновые продукты и омега-3 ключом к счастью? Что говорят эксперты

• Исследования показывают, что определенные продукты могут по-разному влиять на ваше настроение.
• Недавнее исследование отмечает, что диета с высоким содержанием ультраобработанных продуктов и рафинированных углеводов может увеличить риск депрессии у человека.
• Другие исследования показали, что ферментируемая клетчатка в цельнозерновых продуктах может улучшить здоровье микробиома кишечника, что приводит к улучшению настроения и снижению риска расстройств настроения.

На протяжении многих лет проводились обширные исследования влияния различных продуктов питания на физическое здоровье и их воздействия на организм. Однако некоторые исследователи были расследование как еда может повлиять на настроение и психическое здоровье.

Недавно появилась область психиатрии, известная как «.» Эта специализированная отрасль фокусируется на изучение взаимосвязи между привычками питания, диетическими факторами и расстройствами психического здоровья. Это поможет сформировать методы профилактики и лечения психическое здоровье расстройства.

«Область психологии питания, которая возникла почти десять лет назад, приобрела популярность благодаря огромному количеству высококачественных данных, связывающих пищу с полезными (или ухудшающими) последствиями для психического здоровья», Кристин Киркпатрикдипломированный диетолог.

Исследования показали, что определенные продукты могут помочь поднять настроение человека и защитить его от депрессия. Однако другие продукты могут негативно повлиять на настроение и увеличить риск депрессии.

Существует множество доказательств того, что сладости и ультраобработанный продукты могут негативно повлиять на настроение и даже увеличить риск депрессии.

«Исследования показывают связь по множеству причин, включая, помимо прочего, повышенный риск воспаления, высокий уровень сахара/низкий уровень клетчатки, что может негативно повлиять на микробиом, исключение антиоксидантные продукты, [and the] включение добавок», — сказал Киркпатрик Healthline.

В долгосрочной перспективе, например, в течение нескольких месяцев или лет, слишком большое количество этих продуктов может начать влиять на ваше психическое здоровье.

Этот вывод согласуется с исследованием 2023 года, опубликованным в журнале Сеть ЯМА. Это исследование показало, что более высокое потребление ультрапереработанных продуктов, особенно искусственные подсластители и искусственно подслащенные напитки могут привести к повышенному риску депрессии у некоторых людей.

Действительно, исследование 2019 года отмечает, что люди, которые заменяют в своем рационе ультрапереработанные продукты более цельными и минимально обработанными продуктами, например, в средиземноморская диетаувидели уменьшение их депрессии.

Тем не менее, исследование 2021 года обнаружили, что люди, которые верят, что ультраобработанные продукты делают их счастливее, обычно едят больше.

Ученые до сих пор пытаются определить, какие именно продукты могут сделать людей счастливыми. Однако на данный момент некоторые эксперты перечисляют цельнозерновые как главный кандидат. Это потому, что цельнозерновые продукты содержат некоторые незначительное доказательство для потенциального повышения настроения.

Киркпатрик отметил, что растительная средиземноморская диета был связан с более низкими показателями депрессии.

«Примечательным в этой диете было включение жирных кислот омега-3, красочных растений, таких как ягоды, оливковое масло первого отжима, листовая зеленьи нежирные источники белка», — сказала она. «В дополнение к этому, добавки с витамин Д и рыбий жир Было доказано, что (особенно если в рационе мало продуктов, приготовленных из морепродуктов), они помогают справиться как с депрессией, так и с тревогой».

Идея о том, что кишечник и мозг работают в непрерывном и двунаправленном взаимодействии, существует с тех пор. древняя Греция. Современная визуализация мозга смогла показать, что стимулы кишечника могут активировать определенные области мозга, которые участвуют в эмоциональной регуляции.

Киркпатрик добавил, что важно осознавать роль, которую микробиом играет во влиянии на состояние психического здоровья. Это означает диета с высоким содержанием клетчаткипробиотики и пребиотики также следует уделить особое внимание.

Цельнозерновые продукты содержат ферментируемое волокнокоторые могут переваривать кишечные бактерии. Ферментируемая клетчатка может помочь улучшить здоровье вашего микробиома. микробиом Это совокупность микробов, включая бактерии, вирусы и грибки, которые естественным образом обитают в нашем организме и внутри него.

Мишель Рутенштейн, дипломированный врач-диетолог и основательница Полностью питательныйпредложил следующие дополнительные продукты, которые могут улучшить настроение.

«Жирная рыба, такая как лосось, сардины и скумбрия, содержит длинноцепочечные жирные кислоты омега-3, ЭПК и ДГК, которые встраиваются в мембраны клеток головного мозга, улучшая текучесть и связь между нейронами», — рассказала она Healthline.

«EPA и DHA также обладают противовоспалительным действием, которое может защитить от нейровоспаления, которое связано с симптомами депрессии».

Рутенштейн предложил следующие предложения:

• Ферментированные продукты, такие как йогурт или кефир: может способствовать здоровый микробиом кишечникакоторый взаимодействует с мозгом и может влиять на регуляцию настроения.
• Орехи и семена, особенно семена тыквы: богатый магнийминерал, который играет ключевую роль в поддержании функции мозга и настроения.
• Продукты, богатые полифенолами, такие как темный шоколад, черника, черная бузина, орехи, семена, яблоки, артишоки, красный лук и травы, такие как мята: содержат антиоксиданты и противовоспалительные соединения, которые могут помочь поддержать здоровье мозга и настроение.

Эксперты говорят, что есть разные способы, которыми еда может помочь улучшить ваше настроение.

«Еда, конечно, играет большую роль, но это не так. [just] о том, что вам следует иметь, но и о том, что вам следует ограничить. Следует ограничить потребление сахара, рафинированного зерна, UPF. [ultra-processed foods]и алкогольв то время как внимание должно быть сосредоточено на получении большого количества цвета и высокой плотности питательных веществ», — сказал Киркпатрик.

«В дополнение к этому также важны управление стрессом, физические упражнения и достаточный, качественный сон».

Она дала следующие советы:

• Если вы собираетесь есть десерты во время праздников, сосредоточьтесь на тех, которые действительно могут вам помочь, например, темный шоколад и ягоды.
• На вечеринке ограничьте употребление алкоголя, чтобы контролировать порции. Затем ешьте до тех пор, пока не перестанете чувствовать голод, а не до тех пор, пока не насытитесь. Это может выглядеть так, будто вы попробовали все, но откусили всего лишь кусочек.
• Замените, когда можете, праздничные блюда, например:
  • Используйте экстра вирджин оливковое масло вместо сливочного
  • Используйте йогурт вместо крем
  • Используйте пюре из цветной капусты вместо белого картофеля.
  • Ешьте дикую жирную рыбу вместо красного мяса.
  • Пейте сельтерскую воду со свежим лимоном или лаймом вместо сладких напитков.

Рутенштейн отметил следующие способы поддержать свое настроение и психическое здоровье с помощью еды во время праздников:

• Планируйте заранее: Подумайте о еде, встречах и мероприятиях заранее, чтобы уменьшить стресс в последнюю минуту.
• Поддерживайте свой распорядок дня: Постарайтесь не отклоняться слишком далеко от обычного режима сна, движения и питания. Небольшая последовательность имеет значение.
• Установите границы: Берегите свое время и энергию, говорите «нет», когда это необходимо, и выделяйте моменты для отдыха или ухода за собой.
• Осознанная снисходительность: Наслаждайтесь праздничными угощениями так, чтобы вы чувствовали себя сытно, не чувствуя себя чрезмерным или ограничивающим.

«Сочетание осознанного питания с управлением стрессом может помочь вам чувствовать себя более уравновешенным, энергичным и эмоционально устойчивым во время праздников», — сказал Рутенштейн.