1 небольшое изменение, которое может восстановить ваш сон

Проснуться достаточно сложно. Просыпаться в одно и то же время каждый день — даже по выходным, когда вы можете еще час (или три) нежиться под одеялом — может показаться совершенно неразумным.

Тем не менее, постоянный график сна семь дней в неделю — один из самых эффективных способов улучшить качество сна и, в свою очередь, общее самочувствие.

Вот как одно небольшое изменение может изменить ваш сон, особенно с приближением летнего времени.

Почему ваше тело жаждет постоянства

Ученые, изучающие сон, раньше фокусировались на том, как долго люди спят и сколько раз они просыпаются за ночь. Однако теперь внимание переключается на то, что врачи называют «регулярностью сна», или соблюдение последовательного графика пробуждения.

«Постоянство режима сна — один из новейших аспектов сна, который начинает изучаться в области сна», — говорит Хелен Берджесс, содиректор Лаборатории исследований сна и циркадных ритмов Мичиганского университета. «Раньше мы не уделяли этому должного внимания, и это очень важно».

Ранние исследования предполагает, что люди Люди с нерегулярным графиком с большей вероятностью сообщают о депрессии, плохом сне и ухудшении общего самочувствия, а также могут даже проявлять признаки метаболических нарушений, такие как снижение чувствительности к инсулину.

Читать далее: Как разделить кровать и получить лучший ночной сон

Причина, по которой последовательность так важна, кроется в вашем циркадном ритме: внутренних часах, которые работают по 24-часовому циклу. “Когда мы просыпаемся утром и открываем глаза, мы видим свет. И этот утренний свет является очень, очень важным сигналом для наших циркадных часов”, – говорит Берджесс. Эти часы «по сути регулируют циркадные ритмы, которые лежат в основе каждого аспекта нашего физического и психического здоровья». Другими словами, ваш мозг использует утренний свет, чтобы установить время для бесчисленных процессов: от выброса гормонов до температуры тела и бдительности.

Ваша циркадная система постоянно пытается предугадать, что будет дальше. Постоянное время пробуждения означает, что вы каждое утро даете своему телу свет в одно и то же время, что поддерживает стабильность внутренних часов, объясняет Берджесс. Когда вы спите по выходным, вы меняете этот световой сигнал — и ваши часы сдвигаются вместе с ним. Вот почему утро понедельника может напоминать смену часовых поясов. Поддержание стабильного времени бодрствования семь дней в неделю помогает гарантировать, что «все ваши основные циркадные ритмы будут хорошими и стабильными», — говорит Берджесс. “Все происходит в нужное время. И это огромный плюс для нашего здоровья”.

Время пробуждения важнее времени сна?

Время отхода ко сну поддерживает время пробуждения, помогая вам соблюдать рекомендуемые нормы. семь-девять часов в сутки– так что эти двое, естественно, идут рука об руку. Но если бы Бёрджесс пришлось расставлять приоритеты между одним, она бы начала с утра, потому что фиксированное время пробуждения — это то, что фиксирует ваши внутренние часы.

“В ходе научных исследований мы сообщаем людям, что время их пробуждения установлено. Так что спать нельзя”, – говорит она. Участникам разрешается ложиться спать раньше, если они устали, но «мы определенно стараемся, чтобы время пробуждения было строго фиксированным».

Что делать, если вам действительно нужно выспаться?

Если после тяжелой недели вы в отчаянии, у вас может возникнуть соблазн «наверстать упущенное», выспавшись. Но Берджесс говорит, что это не лучший шаг. Вместо этого постарайтесь сдаться раньше, чем обычно. Если вы ложитесь спать раньше, вы сохраняете фиксированное время пробуждения и поддерживаете внутренние часы в соответствии с естественным ритмом.

«Если сегодня был только день, и вы чувствуете себя утомленным, то обязательно ложитесь спать пораньше и таким образом помогите себе», — говорит она. «Но мы определенно стараемся, чтобы время пробуждения было фиксированным».

Как сбросить график сна

Сброс ваших биологических часов не должен быть радикальным — несколько небольших изменений могут облегчить переход.

Легкость

Большинству людей полезно сдвигать время бодрствования примерно на полчаса в день, пока они не адаптируются к своему идеальному графику. Нет необходимости давить на это больше. «Циркадная система меняется медленно», — говорит Берджесс. «Вы не почувствуете себя хорошо, если скажете: «Ну, я начну просыпаться на два часа раньше обычного».

Не ждите немедленных результатов

Большинству людей требуется около трех дней, чтобы войти в ритм нового режима сна. Через неделю должны проявиться такие преимущества, как повышение дневной активности и улучшение настроения. «Не ждите мгновенных результатов», — говорит Берджесс. «Дайте своим часам – своему телу – немного времени, чтобы приспособиться».

Используйте будильник

Выбрав новое время пробуждения, установите будильник, чтобы подкрепить его. Большинству людей поначалу это помогает, но по мере того, как ваши внутренние часы адаптируются, вы, вероятно, начнете просыпаться естественным путем. «Когда вы действительно к этому привыкнете, вы обычно просыпаетесь раньше будильника», — говорит Берджесс. Она с нетерпением ждет тех дней, когда откроет глаза и поймет, что у нее есть еще пять-десять минут, чтобы насладиться тишиной, прежде чем наступит утро.

Отдавайте приоритет утреннему свету

Вместо того, чтобы оставаться в темной комнате, постарайтесь получить как можно больше света, когда проснетесь. Хотя внутреннее освещение может быть полезным, «наружный свет немного ярче, поэтому он может быть более эффективным», — говорит Берджесс. Сразу же откройте жалюзи и подумайте о том, чтобы добавить в комнату зеркала, которые будут отражать свет. (Если вам интересно: синий свет вашего телефона — плохая замена естественному солнечному свету, который гораздо лучше регулирует вашу циркадную систему.)

Читать далее: 7 способов успокоить ночное беспокойство

Она добавляет, что люди различаются по чувствительности к свету, и некоторым требуется больше света, чем другим. Если вы изо всех сил пытаетесь адаптироваться к новому режиму сна, считайте это признаком того, что дополнительный свет может оказаться полезным. Светообрабатывающие устройства и носимые устройства также может усилить сигнал ваших циркадных часов. Берджесс в своих исследованиях обычно использует световое устройство Re-Timer, и люди обычно используют его от 30 до 60 минут по утрам.