11 ошибок, которые мы все совершаем перед сном, по мнению эксперта по сну | Business Insider Japan

Говорят, что ключ к «хорошему дню» — это «хороший ночной сон».

Проанализированы данные Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) за 2022 год.Рейтинг здоровья АмерикиК сожалению, 35,5% людей в Америке не спят рекомендованные 7 часов в день.

А 13,5% американцев старше 18 лет чувствуют усталость большую часть дней.Национальный совет по проблемам старениясообщили в январе.

Получение достаточного количества сна может показаться не приоритетом — или даже невозможным — для многих взрослых, но это чрезвычайно важно для поддержания здоровья.Национальный институт сердца, легких и сосудов (NHLBI)сообщил. Лишение сна связано с диабетом, ожирением, депрессией, болезнями сердца и другими серьезными заболеваниями.

Несмотря на то, что большинство из нас не пытается следовать за руководителями, которые принимают ледяные ванны или ложатся спать до 22:00, все еще есть много возможностей для улучшения своих ночных привычек.

Business Insider составил список из 11 распространенных ошибок, которые мы совершаем перед сном, и что вы можете сделать вместо этого, чтобы спать дольше и чувствовать себя лучше в течение дня.

---

недостаточно расслабляюсь

Если вы сразу ложитесь спать с работы и все время думаете о работе, вы, вероятно, не готовы к хорошему сну.

В течение дня наш организм выделяет гормон кортизол, который контролирует обмен веществ, кровяное давление, циклы сна и бодрствования и многое другое. Однако кортизол также известен как гормон стресса.

Естественно, уровень кортизола выше утром, чтобы помочь вам проснуться, и ниже ночью, чтобы помочь вам заснуть.Таким образом, если уровень кортизола ночью слишком высок, продолжительность вашего сна может быть короткой или прерывистой, и вы можете испытывать бессонницу.Линия здоровьясообщает.

Уровень кортизола может повышаться из-за стресса, поэтому время для отдыха является важным фактором улучшения сна. Исследования показывают, что вам следует делать что-то, что поможет вам расслабиться перед сном, например слушать успокаивающую музыку и глубоко дышать.

прием слишком большого количества кофеина

В 2023 году медицинский журнал «Отзывы о лекарствах для снаопубликовал исследование о влиянии кофеина на последующий сон, в котором выяснилось, что употребление кофеина сокращает продолжительность сна на 45 минут и снижает эффективность сна на 7%.

В результате авторы рекомендовали употреблять кофе как минимум за 9 часов до сна, а добавки перед тренировкой — как минимум за 13 часов до сна.

Хотя это печальная новость для дневных энергетических напитков, существует множество здоровых альтернатив, повышающих энергию, таких как арахисовое масло и сельдерей.

Планируйте свой день утром текущего дня, а не накануне вечером.

С технической точки зрения нет ничего плохого в том, чтобы планировать свой день, начиная работать утром. Однако было бы неплохо быть на шаг впереди.

Мина Хан, невролог и эксперт по сну из Университета штата Огайо, говорит, что люди часто все еще беспокоятся о прошедшем дне.Становится трудно спатьОн рассказал Business Insider в 2023 году.

“Сядьте и запишите все, что вас беспокоит и что нужно сделать. Делайте это перед сном, а не после”, – говорит Хан. Я даю совет.

Психология сегодняКомпания заявляет, что использование расписания в виде календаря может дать множество преимуществ, включая улучшение управления временем, повышение производительности и снижение стресса.

Употребление алкоголя прямо перед сном

Алкоголь может оказывать успокаивающее действие. Но последний бокал вина не обязательно полезен для сна.

Алкоголь активирует организм в течение ночи, не давая нам уснуть и затрудняя засыпание, говорят медицинские эксперты в 2022 году.Нью Йорк Таймсречь идет. Употребление алкоголя также может привести к ярким и утомительным сновидениям и увеличению количества походов в туалет.

Чтобы избежать этих проблем,Фонд снарекомендует прекратить употребление алкоголя как минимум за четыре часа до сна.

Тренируюсь слишком поздно ночью

Физические упражнения важны для поддержания здорового образа жизни. Однако, поскольку это стимулирующее занятие, лучше избегать занятий слишком близко к запланированному времени сна.

«Для некоторых людей польза от физических упражнений подобна утреннему пробуждению после принятия горячего душа», — говорит больница общего профиля округа Ховард.Центр сна Джонса Хопкинсасказала Шарлин Гамальдо, медицинский директор больницы.

По данным Johns Hopkins Medicine, физическая активность повышает температуру тела, что сигнализирует о необходимости пробуждения и затрудняет засыпание. Аэробные упражнения также высвобождают эндорфины, которые стимулируют мозг и затрудняют засыпание.

«Избегайте физических упражнений за два-три часа до сна», — сказала Business Insider в 2018 году физиотерапевт Карен Жубер.

в комнате слишком жарко

Когда внутренняя температура тела повышается, становится трудно заснуть, а когда внутренняя температура тела падает, заснуть становится легче.

Наше тело естественным образом остывает ночью, поэтому, чтобы имитировать этот процесс и улучшить сон, лучше всего снизить температуру в помещении примерно до 18 градусов по Цельсию.Отчеты линии здоровья。

Ужин и десерт не позднее, чем за 3 часа до сна.

Даже самым решительным людям может быть трудно устоять перед ночным перекусом. Однако исследования показали, что прием пищи перед сном может негативно повлиять на ваш график сна.

Прием пищи за 3 часа до сна ассоциировался с ночными пробуждениями.Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранениясообщили в 2020 году.

Также,Британский журнал питаниякоторый проанализировал данные Американского исследования использования времени с 2003 по 2018 год, обнаружил аналогичные результаты, заявив, что мужчины и женщины, которые ели или пили пищу в течение часа перед сном, испытывали увеличение количества «полночных пробуждений».

«Прием пищи перед сном может нарушить ваш сон, потому что желудок выделяет кислоту, которая затем поднимается в горло, когда вы ложитесь», — сказал доктор Саураб Сетхи в 2018 году. Он рассказал Business Insider в 2017 году.

Не делать «заключительную смену» перед сном

«Заключительная смена», похоже, эффективна не только на работе, но и дома. На TikTok его просмотрели более 490 миллионов раз.#closingshift» создатели часто рассказывают о своих «ночных процедурах уборки», таких как мытье посуды, уборка кухонной стойки и уборка пылесосом.

Это не всегда гламурно (иногда вечером это вам не нужно), но создание собственной легкой заключительной смены может помочь снизить стресс.

В 2021 году мы будем сотрудничать с клиническим психологом Доун Поттер.Кливлендская клиникаподкаст обсуждает взаимосвязь между уборкой и психическим здоровьем.

«Для многих людей наличие чистого и опрятного дома помогает им чувствовать, что их жизнь идет по правильному пути. Это также помогает им в повседневной жизни. Они знают, где все находится и все в порядке. Есть ясность. Есть также душевное спокойствие. просыпаться в чистом месте и возвращаться туда в конце дня. Если вы работаете дома, ваш день будет более гладким, эффективным и успешным», — сказал г-н Поттер.

Я еще не решила, что надеть следующим утром.

Будем честны. Никто не любит стресс, когда обнаруживает, что его любимая рубашка грязная, брюки помяты или отсутствует галстук.

Как и в случае с ночной уборкой, вы можете подавить стресс в зародыше, решив, что надеть на следующий день перед сном.

Это позволяет вам сосредоточить свою энергию на более важных вещах и устраняет «усталость от принятия решений». Американская медицинская ассоциацияОпределяется как «состояние чрезмерного умственного напряжения, которое может помешать способности продолжать принимать решения» — оно также может предотвратить это.

Кэролайн Мэйр, консультант по модному бизнесу и автор книги «Психология моды», рекомендует в 2023 году выбирать наряд накануне вечером.БердиОн говорил об этом.

«Вечером вы можете чувствовать себя более расслабленно и лучше выбирать одежду, чем утром», — сказал Майр.

Это нормально – проспать.

забываешь умыться

После долгого дня неизбежно забываешь позаботиться о своей коже вечером. Однако умывание лица должно быть неотъемлемой частью вашего распорядка дня, как и чистка зубов.

«Умываться перед сном обычно рекомендуется не только для снятия макияжа, но и для удаления грязи, которая могла скопиться на коже в течение дня», — говорит Хэдли Кинг, дерматолог из Нью-Йорка. в январе.

Может быть, ты устал. Однако не забывайте умываться.

Использование смартфонов, компьютеров и т. д. непосредственно перед сном.

Опрос «Сон в Америке», проведенный Национальным фондом сна в 2022 годуСогласно исследованию, 58% американцев смотрят на экран, например, смартфона или компьютера, в течение часа перед сном.

Почему нет?

Электронные устройства, такие как сотовые телефоны, компьютеры и телевизоры, излучают синий свет, который имеет более короткие длины волн, чем другие источники света, имеет более высокую энергию и связан с бодрствованием. Этот синий свет стимулирует ваш мозг думать, что сейчас день, замедляя или останавливая выработку гормона мелатонина, связанного со сном.

Темный режим и очки, блокирующие синий свет, могут немного помочь. Но некоторые эксперты говорят, что лучшее решение — избегать экранного времени как минимум за час до сна.

И подумайте, сколько раз вы оправдывались типа «Еще один эпизод этой драмы» или «Еще 5 минут TikTok», только чтобы понять, что сейчас 3 часа ночи. .

Оно того не должно стоить.