12 поправок к здоровью, которые ваш врач хочет, чтобы вы сделали: от того, сколько дней нельзя пить, до того, что спросить у стоматолога. «Это продлит вам жизнь на десятилетия», — говорит доктор МАКС ПЕМБЕРТОН.

Надеюсь, ты повеселился Рождество и, как и я, с нетерпением жду возможности хорошо провести время в канун Нового года.

Но наступит четверг утром, суровая реальность января ударит по дому. Есть что-то трогательное и слегка удручающее в этом месяце. Трогательно, потому что это символизирует надежду и веру в то, что этот новый год будет другим. И это удручающе, потому что, как врачи, мы знаем, что большая часть наших добрых намерений и решений испарится ко Дню святого Валентина.

После двух десятилетий работы в медицине я считаю, что большинство решений терпят неудачу не потому, что людям не хватает силы воли, а потому, что они выбирают неправильные решения.

Как правило, они слишком расплывчаты («стань здоровее») или слишком амбициозны («пробежать марафон к марту»). Важно отметить, что изменения, которые действительно прибавят годы к вашей жизни и жизнь к вашим годам, полностью упускаются из виду.

Итак, сегодня я делюсь резолюциями, которые я бы хотел, чтобы мои пациенты приняли в этот четверг. Если вы хотите чувствовать себя лучше, жить дольше и дать своему врачу повод для беспокойства меньше, именно они имеют значение.

Да, если у вас лишний вес, потеря одного-двух камней значительно улучшит ваше здоровье. Но помимо этого, вот 12 изменений, которые действительно изменят ваше самочувствие.

Заряжайте телефон вне спальни

Я вижу все больше и больше пациентов, чье психическое здоровье разрушается из-за смартфонов. Бесконечная прокрутка, сравнение, возмущение и нарушение сна наносят серьезный ущерб.

Попробуйте это: Купите дешевый будильник и выбросьте телефон из спальни. Зарядите его в другом месте. Большинство людей сообщают, что чувствуют себя спокойнее, лучше спят и имеют больше времени в течение недели.

Узнайте что-то, что вас пугает

Изучение новых навыков, которые кажутся сложными или неудобными, создает новые нейронные пути и помогает защититься от снижения когнитивных функций. Но для вас это должно быть действительно сложно. Если вы музыкальны, изучение другого инструмента не поможет. Никогда не прикасался к пианино? Идеальный.

Попробуйте это: Запишитесь на курсы для начинающих, занимаясь чем-то, что заставляет вас немного нервничать. Публичные выступления. Рисунок жизни. Танец сальсы. Новый язык. Дискомфорт, который вы чувствуете, — это рост вашего мозга.

Прогуляйтесь 30 минут до обеда

Двигайтесь своим телом по полчаса каждый день. Исследования однозначны: регулярная физическая активность снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, деменции, депрессии и некоторых видов рака: самое близкое к чудодейственному лекарству, которое у нас есть, и совершенно бесплатное.

Попробуйте это: Привяжите свою прогулку к тому, что вы уже делаете. Прогулка во время обеда — это естественный перерыв в течение дня. Выйдите на улицу, пройдите 15 минут в одном направлении, развернитесь и идите обратно. Делайте это каждый рабочий день, и к пятнице вы проведете два с половиной часа тренировок.

Запишитесь на прием к гигиенисту прямо сейчас

Здоровье полости рта тесно связано с общим состоянием здоровья. Заболевания десен связаны с болезнями сердца, инсультом, диабетом и даже деменцией.

Бактерии, вызывающие воспаление десен, могут попасть в кровоток и вызвать воспаление в других частях тела.

Попробуйте это: Позвоните в стоматологическую клинику и запишитесь на два приема к гигиенисту в этом году с интервалом примерно в шесть месяцев. Поместите их в свой календарь прямо сейчас.

Купите тонометр

Высокое кровяное давление называют тихим убийцей, потому что оно редко вызывает симптомы, пока не случается что-то катастрофическое. Тем не менее, это самый большой фактор риска инсульта и основной фактор возникновения сердечных приступов, заболеваний почек и сосудистой деменции. Единственный способ узнать, есть ли он у вас, — это проверить.

Попробуйте это: Купите проверенный домашний тонометр (от 20 до 30 фунтов), ежемесячно проверяйте свое артериальное давление и ведите записи. Если он постоянно выше 140/90, обратитесь к своему терапевту. Вы можете уловить проблему до того, как она поймает вас.

Запланируйте еженедельный телефонный разговор с другом

Одиночество и социальная изоляция так же вредны для здоровья, как и курение 15 сигарет в день. Прочные социальные связи являются одним из лучших показателей долголетия и качества жизни.

Попробуйте это: Выберите одного друга, с которым вы хотели встретиться, и запланируйте еженедельный телефонный звонок. Запишите это в обоих своих дневниках как повторяющуюся встречу. Двадцать минут настоящего общения в неделю складываются. Или возьмите на себя обязательство писать открытку каждую неделю, рассказывая кому-нибудь, что вы думаете о нем, и сообщая ему свои новости. Написанная от руки записка поднимает настроение.

Каждую неделю проводите четыре дня без алкоголя

Январь – идеальное время для переоценки своих отношений с алкоголем. Рекомендации рекомендуют употреблять не более 14 порций в неделю — примерно шесть пинт пива или шесть средних бокалов вина — в течение нескольких дней.

Попробуйте это: Вместо расплывчатых обещаний «пить меньше» возьмите на себя обязательство проводить четыре дня в неделю без алкоголя. Запишите это в свой дневник как необсуждаемую встречу. Через месяц большинство пациентов говорят мне, что стали лучше спать, худеют и не скучают по этому поводу.

Установите будильник перед сном

Мы относимся ко сну как к чему-то необязательному, как к чему-то, что можно втиснуть во все остальное. Это безумие. Плохой сон связан с ожирением, болезнями сердца, диабетом, ослаблением иммунитета и проблемами психического здоровья. Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов в сутки.

Попробуйте это: Установите будильник на 22:00 (или на любое другое время, когда вам нужно будет проснуться за восемь часов). Когда он погаснет, прекратите то, что делаете. Больше никаких электронных писем, телевидения и прокрутки. Начните процедуру успокоения.

Ешьте 30 разных растений каждую неделю

Лучшее, что вы можете сделать для здоровья кишечника, — это есть разнообразные растения. Исследования показывают, что люди, которые едят 30 или более различных растительных продуктов в неделю, имеют значительно больше разнообразных кишечных бактерий, чем те, кто ест менее десяти. Это связано с улучшением иммунитета, улучшением настроения и снижением уровня хронических заболеваний.

Попробуйте это: Ведите учет на холодильнике. Каждый овощ, фрукт, зерно, бобовые, орех, семена или трава считаются одним целым. Эта горстка смешанных орехов? Пять или шесть. Салатный микс можно считать восемью.

Волонтерство два часа в месяц

Волонтерство не только полезно для общества. Исследования неизменно показывают, что люди, которые регулярно занимаются волонтерством, имеют более низкий уровень депрессии, более низкое кровяное давление и живут дольше, чем те, кто этого не делает.

Это дает ощущение цели, связывает вас с другими и заставляет забыть о собственных заботах.

Попробуйте это: Посетите веб-сайт вашего местного волонтерского центра или найдите возможности на сайте Do It (doit.life). Для начала выделите всего два часа в месяц.

Потуши свою последнюю сигарету

Ничто из того, что вы сделаете в этом году, не окажет большего влияния на ваше здоровье, чем отказ от курения. Каждая сигарета сокращает вашу жизнь примерно на 11 минут.

В течение 48 часов после прекращения приема ваши нервные окончания начинают восстанавливаться, а обоняние и вкус улучшаются. В течение года риск сердечно-сосудистых заболеваний уменьшится вдвое.

Попробуйте это: Запишитесь на прием к своему терапевту на этой неделе специально, чтобы обсудить отказ от курения. Спросите о варениклине или новых таблетках цитизина. Назначьте дату отказа от курения в течение следующих двух недель и сообщите об этом кому-нибудь.

Закажите проверку здоровья NHS

Вам от 40 до 74 лет и вы не проходили медицинский осмотр Национальной службы здравоохранения в течение последних пяти лет? Книга первая. Они бесплатны, занимают 20 минут и позволяют выявить проблемы до того, как они станут серьезными.

Попробуйте это: Позвоните сегодня своему терапевту и попросите записаться на медицинский осмотр NHS. Их предлагают многие аптеки. Проверьте, нужно ли вам также проходить какие-либо обследования на рак.