6 вызывающих тревогу моделей поведения, которых следует избегать

Беспокойство это вполне нормальное, но очень нежелательное чувство. Большинство из нас предпочли бы не делать этого опыт это, если бы мы могли.

В каком-то смысле это похоже на дымовую сигнализацию, сказал Наташа Рейнольдспсихотерапевт в Bloom Psychology & Wellness в Торонто. Этот детектор дыма предупреждает вас о реальной опасности и позволяет вам безопасно выйти из дома, но он также предупреждает вас о вещах, которые на самом деле не опасны, например, о том, как дымовая сигнализация может сработать из-за куска подгоревшего тоста.

Точно так же «эта часть нашего мозга, обнаруживающая угрозы… может сработать при обнаружении того, что она воспринимает как угрозу, но на самом деле это не опасно для нас», — сказал Рейнольдс.

По словам Рейнольдса, когда дымовая сигнализация часто срабатывает в отношении неопасных вещей, это может быть признаком того, что нужно искать поддержку и разрабатывать инструменты для управления этой стрессовой реакцией. Кроме того, общие мысли, поведение и действия заставляют вашу тревожную дымовую сигнализацию срабатывать чаще, чем следовало бы. Вот что они собой представляют:

«Распространенный бесполезный шаблон мышления можно назвать черно-белым мышлением или также известным как мышление по принципу «все или ничего», — сказал Рейнольдс.

По словам Рейнольдса, этот вид может означать рассмотрение ситуаций как хороших или плохих и не принятие во внимание серых зон.

«Так, например… если я допустила ошибку в электронном письме, это должно означать, что я некомпетентна, и собеседник тоже так думает», — сказала она. На самом деле это не значит, что вы некомпетентны; ошибка означает, что вы человек, и принимающий человек тоже так думает (т. е. если они даже замечают ошибку).

Эти мысли могут расстроить вас и даже сделать будущее общение по-настоящему напряженным, вызывая беспокойство каждый раз, когда вам нужно написать этому человеку по электронной почте, или даже заставляя вас вообще перестать писать по электронной почте.

Говоря об отказе от чего-либо вообще, терапевты говорят, что это еще одна привычка, которая может оказать на вас негативное влияние.

«Я считаю, что поведение № 1, которое усугубляет тревогу, — это избегание», — сказал он. Дженнифер Андерспсихолог из Колорадо, ведущий Док.Тревога.Док Инстаграм-аккаунт. “На самом деле это противоречит тому, во что верит большинство людей. Тревога усиливается, когда вы избегаете ситуации, места или людей, которые вызывают у вас тревогу”.

Просто подумайте об этом: если вы избегаете просмотра баланса кредитной карты из-за беспокойства, которое он вызывает, к тому времени, когда вы посмотрите на этот баланс, вы будете пронизаны тревогой – и это происходит после недель и недель стресса, нависающего над вами.

«Избегание подпитывает этот цикл тревоги и как бы усиливает эту телесную реакцию и со временем усугубляет тревогу», — сказал Андерс.

Жюстин Гроссопсихолог из Северной Каролины, которая также делится мыслями о своем психическом здоровье. Инстаграм-аккаунтсказал, что вместо того, чтобы избегать ситуации, вы должны постепенно приближаться к ней.

Например, в случае социальной тревожности, по словам Гроссо, вместо того, чтобы идти на большую вечеринку, запланируйте свидание за чашечкой кофе один на один с новым другом или сходите на вечеринку на 10 минут и уйдите.

“Мы хотим подходить к вещам и быть готовыми терпеть небольшой дискомфорт ради наших ценностей. Это означает, что если мы ценим дружбу… для нас будет иметь смысл подходить к этим социальным взаимодействиям, а не избегать их”, – объяснил Гроссо.

«После того, как мы делаем что-то, вызывающее тревогу, важно буквально выделить время и сказать нашему мозгу: «Эй, мы пережили это, мы пережили это трудное дело, и мы выжили», — добавил Гроссо.

По словам Андерса, постоянный запрос отзывов других людей о ситуации или даже поиск в Google симптомов вашего здоровья также способствует вашему беспокойству. Такое поведение известно как поиск уверенности.

«В краткосрочной перспективе самоуверенность подавляет петлю обратной связи в вашем уме, но в долгосрочной перспективе она фактически создает другую петлю отрицательной обратной связи, которая требует уверенности только для того, чтобы чувствовать себя хорошо», — сказал Андерс.

Другими словами, успокоение — это быстрое решение, но оно не принесет никакой пользы вашему беспокойству в долгосрочной перспективе.

«Я всегда призываю людей воздерживаться от этого, насколько это возможно», — сказал Андерс, потому что это значительно увеличивает беспокойство в долгосрочной перспективе для многих людей.

Вы беспокоились, что из-за беспокойства вы упадете в обморок и не получите никакой помощи от окружающих? Или вы когда-нибудь поздно отправляли чек за аренду и предполагали, что это означает, что вас немедленно выселят?

По словам Рейнольдса, это известно как катастрофизация: размышление о наихудшем сценарии и вера в то, что именно этот сценарий произойдет с наибольшей вероятностью. Как и следовало ожидать, катастрофизация усиливает тревогу.

«Согласно когнитивно-поведенческой терапии, они говорят о том, что тревога является результатом того, что мы переоцениваем ситуацию, а затем недооцениваем свою способность справиться с ней», — сказал Рейнольдс.

Может быть полезно бросить вызов этим идеям наихудшего сценария, сказав: «А что, если все получится?» – сказал Рейнольдс. «Потому что тревога – это не размышление о лучшем сценарии развития событий».

Кроме того, может быть полезно подумать о действенных способах справиться с плохой ситуацией. «Если бы реализовался худший сценарий, каковы ваши сильные стороны в том, чтобы справиться с ним, которые мы, возможно, тоже недооцениваем в тот момент?» — сказал Рейнольдс.

Другими словами, если бы вы потеряли сознание, никто бы вам не помог? Не могли бы вы поговорить с близкими об этой возможности, чтобы они были готовы вмешаться? Или, если вы отправили чек за аренду поздно, могли бы вы заплатить домовладельцу штраф за просрочку платежа?

Наихудшего сценария обычно не происходит, но катастрофический образ мыслей может убедить вас, что это произойдет.

Оказывается, говорить себе, что ты недостаточно хорош или что что-то не получится, — это более чем подло; По словам Андерса, это также усиливает ваше беспокойство.

«Опять же, многие люди не осознают, как они разговаривают сами с собой и какие слова используют, чтобы описать себя в повседневной жизни и повседневной деятельности», — сказал Андерс.

Эти слова часто очень резкие — гораздо более резкие, чем то, как мы говорим с друзьями или семьей.

“Я действительно призываю людей обращать внимание на слова, которые они используют при себе, и первый шаг – не менять их. Первый шаг – просто привлечь к этому внимание”, – сказал Андерс.

По словам Андерса, стремление угодить людям также может усилить ваше беспокойство. Подумайте об этом: когда вы постоянно ставите потребности и мнения других людей выше своих собственных, вы создаете у себя неприятные чувства, включая тревогу. Более того, она добавила, что это заставляет вас чувствовать, что вы пренебрегаете собой, что может вызвать беспокойство.

Андерс сказал, что многие люди, особенно женщины, приучены ставить потребности других людей выше своих собственных, поэтому от этой привычки трудно избавиться.

«Это действительно создает динамику пренебрежения к себе, когда желания и потребности других людей ставятся выше своих собственных». [and] плохие границы – это еще одна причина, к которой это приводит», – сказал Андерс.

«И действительно, само развитие самооценки, которая зависит от других людей, и от того, что вы делаете для других людей, уже очень, очень усиливает беспокойство», — отметила она.

Для борьбы с таким поведением «навыки заземления могут быть очень полезны», — сказал Гроссо. Навыки заземления могут снизить частоту сердечных сокращений и вызвать состояние легкости, которого просто нет во время штопорной тревоги.

По словам Гроссо, занятия по заземлению включают в себя прогулку и/или тренировку. Кроме того, Гроссо сказал, что навыки осознанности тоже могут помочь. «Это как осознание своих пяти чувств — вкуса, осязания, зрения, обоняния, звука — и причина, по которой соединение с нашими пятью чувствами является заземлением, заключается в том, что оно буквально переносит нас в настоящий момент», — сказал Гроссо.

Кроме того, Рейнольдс сказала, что ей нравится поощрять людей дышать животом, «то есть делать глубокие и намеренные вдохи, при этом при вдохе вы вытягиваете живот вперед, а при выдохе вы втягиваете живот». «Это посылает больше кислорода в мозг и помогает вам почувствовать спокойствие», — сказал Рейнольдс.

Также полезно назвать поведение, вызывающее тревогу, когда оно происходит. “Чтобы помнить о наших шаблонах мышления, нужно, по сути, маркировать их, когда они происходят. “О, вот и катастрофа, позвольте мне это заметить”, – сказал Гроссо.

Или потратьте несколько минут, чтобы назвать негативный внутренний диалог или поиск утешения, которые тоже происходят. «А затем переключите свое внимание на настоящий момент», — сказал Гроссо.

Со временем вы научитесь дистанцироваться от этих мыслей и осознавать их, когда они возникают, чтобы вы могли напомнить себе, что они бесполезны и, по сути, не являются реальностью.

Помимо домашних инструментов для борьбы с тревогой, также может быть полезно обратиться за профессиональной помощью; тревога может быть более сложной, чем кажется.

«Еще один интересный взгляд на тревогу заключается в том, что тревога на самом деле может быть вторичной эмоцией и своего рода прикрытием другой эмоции, которую вы чувствуете и которую считаете неприемлемой», — сказал Гроссо.

Возможно, вас воспитали с мыслью, что злиться неприемлемо, или вы можете затаить горе, проявляющееся в тревоге. Другими словами, могут возникнуть более серьезные проблемы, и здесь может помочь совет терапевта.

«Я думаю, что психотерапия — это действительно мощный опыт, позволяющий лучше понять себя, понять наши эмоции и то, почему мы делаем то, что делаем», — сказал Гроссо.

Вы можете использовать такие базы данных, как Психология сегодня и Инклюзивные терапевты чтобы найти терапевтов рядом с вами.