6 продуктов, о которых вы не знали, которые считаются овощами

Хотя многие люди (да, даже взрослые) считают овощи обломом, за их пользой для здоровья стоит целая наука.

Они являются хорошим источником основных питательных веществ, таких как пищевые волокна, витамины, минералы и антиоксиданты, при этом содержат мало калорий и жиров. Они могут помочь снизить риск диабет 2 типа, болезни сердца и инсультпредложить защиту против некоторых видов рака и поможет вам поддерживать здоровый вес.

К сожалению, подавляющее большинство американцев — целых 90%, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний за 2019 г. — не соблюдайте рекомендации по ежедневному потреблению овощей, чтобы не получить максимальную пользу. Для взрослых Министерство сельского хозяйства США рекомендует от 2 до 4 чашек овощей в деньв зависимости от возраста, пола, роста, веса, уровня активности человека, а также статуса беременности или грудного вскармливания. Вы можете использовать Калькулятор MyPlate Министерства сельского хозяйства США чтобы определить вашу личную дневную рекомендуемую сумму.

Зарегистрированный диетолог Стефани Сассосдиректор по питанию и фитнесу компании Институт хорошего домашнего хозяйствасчитает, что одна из главных причин сводится к «недостатку знакомства».

«Возможно, вы выросли не с овощами как краеугольным камнем вашей семейной диеты», — сказала она -. “Люди могут не знать, как приготовить их так, чтобы они были вкусными, поэтому они предпочитают продукты, которые им более удобны. Приготовление многих овощей может показаться слишком трудоемким или даже скучным, если вы раньше не готовили их”.

Стоимость, нехватка времени и доступа являются препятствиями для потребления овощей для многих людей.. Удобство также является важным фактором: свежие продукты обычно требуют мытья, измельчения или приготовления, в то время как многие упакованные продукты этого не требуют.

Как сообщил зарегистрированный диетолог Далина Сото, автор «Латинская антидиета», рассказал -: “Для занятых семей, родителей и людей, совмещающих несколько работ, подготовка продуктов может показаться еще одной задачей в и без того насыщенный день. Дело не в том, что люди не хотят овощей, а в том, что окружающие их системы усложняют эту задачу, чем она должна быть”.

Многие люди также чувствуют необходимость питаться «идеально», — сказал Сото. Другими словами, если их тарелка не похожа на кураторский пост, который вы видите в Instagram, они чувствуют, что терпят неудачу. На самом деле существует множество способов придерживаться сбалансированной, богатой овощами диеты.

«Когда люди думают об «овощах», они представляют себе сырые салаты и приготовленную на пару брокколи — продукты, которые не связаны с их культурой или способом их естественного приготовления», — добавил Сото. «Если овощи не кажутся вам удовлетворительными или знакомыми, о них думают второстепенно».

Но есть больше овощей не обязательно должно быть безрадостно, дорого или слишком сложно. Доктор Брук Реш, психиатр с сертификатом в области пищевой психиатрии, опубликовала сообщение вирусное видео о ее кулинарии с доктором Бруком Инстаграм и Аккаунты Тик Ток в ноябре о доступных и любимых продуктах, которые мы не обязательно считаем овощами, но полностью ими являемся. С тех пор его просмотрели более 4,9 миллиона раз на двух платформах.

Знание того, что эти продукты учитываются при достижении вашей ежедневной цели по потреблению, воодушевляет и может создать некоторый положительный импульс, который мотивирует вас делать более здоровый выбор в будущем.

С этой целью мы попросили Реша, Сасоса и Сото рассказать о некоторых продуктах, которые неожиданно «считаются» овощами. Спойлер: возможно, у вас дела идут лучше, чем вы думаете.

Сальса состоит из набора нарезанных овощей, таких как помидоры, лук и перец, а также трав, таких как кинза.

“Да, там тоже соль, да, там тоже приправы. Но по объему сальса – это как 99,9% овощей”, – объяснила Реш в своем видео.

“Если вы кладете курицу и сальсу в мультиварку, это белок и овощ. Если вы кладете сальсу на чипсы, это порция овощей”, – сказала она. “Вы можете это посчитать. Я, конечно, так считаю”.

Точно так же итальянская закуска брускетта, которая обычно представляет собой поджаренный кусок хлеба, покрытый овощной смесью помидоров, чеснока, лука, свежей зелени и оливкового масла, также может помочь вам в достижении ваших целей.

По словам Сассоса, топпинг на томатной основе «наполнен витаминами, антиоксидантами и клетчаткой». “Многие люди забывают, что это все овощи, потому что мы часто едим их с хлебом или крекерами, но сочетание их с цельнозерновыми кростини или даже с курицей-гриль – это простой способ увеличить потребление овощей. Помидоры, в частности, богаты ликопином, мощным антиоксидантом, связанным со здоровьем сердца”.

Хотя тыква классифицируется как фрукт в ботаническом смысле (как и другие продукты, содержащие семена (подумайте о огурцах и помидорах), он считается овощем с точки зрения питательности и кулинарии.

«Использование тыквы в качестве овоща в пикантных блюдах означает, что по питательной ценности она будет больше похожа на другие корнеплоды, чем, скажем, на такие фрукты, как бананы», — сказал Реш в видео. «Так что давай, считай консервированную тыкву овощем».

Сассос также похвалил тыкву за высокое содержание клетчатки и роль хорошего источника бета-каротина и калия.

«Простое тыквенное пюре идеально подходит для смузи, овсяных хлопьев и овсяных хлопьев, парфе из йогурта, энергетических закусок, выпечки или даже супов», — сказала она.

«Только не путайте консервированное тыквенное пюре с консервированной начинкой для тыквенного пирога», — предупредил Сассос.

“Последний содержит добавленный сахар. Выбирайте простые продукты, чтобы получить реальную пользу для здоровья”.

Сото также отметил, что тыкву и тыкву (общий испанский термин, обозначающий «калабаса»), игнорируют как овощи.

«Калабабаса появляется в рагу, сопе и блюдах из риса по всей Латинской Америке, но люди редко называют ее овощем, потому что она так хорошо сочетается с блюдами», — сказала она.

«Поскольку он готовится так мягко, легко упустить из виду, сколько питательных веществ вы на самом деле получаете от него», — добавил Сото.

Картошка – овощ, хоть и крахмалистый, но просто не получает той питательной ценности, которую заслуживает. Они содержат тонны калия и пищевых волокон (если вы едите кожуру), а также здоровую дозу витаминов С и В6.

“Да, это овощи с высоким содержанием углеводов. Но в них тонны микроэлементов и тонны клетчатки. Они невероятно питательны”, – сказала Реш в своем вирусном видео.

Еще один бонус? Они доступны по цене, доступны и пользуются популярностью как среди взрослых, так и среди детей.

«Если вы не считаете картофель овощем, вы недооцениваете себя», — добавил Реш.

И чтобы внести ясность: мы говорим о запеченном, жареном и вареном картофеле, а не о том, который был обжарен во фритюре или превращен в пакетик картофельных чипсов.

Вы также можете посчитать свежие травы, такие как базилик, кинза и петрушка как овощи. Хотя обычно вы не можете есть их в больших количествах, они считаются «энергетическими источниками питательных растений», — сказал Сассос, поскольку они содержат фитохимические вещества и антиоксиданты, которые поддерживают иммунную функцию и уменьшают воспаление.

«Кроме того, они могут значительно улучшить вкус, помогая вам сократить потребление натрия, сахара или тяжелых соусов, не жертвуя при этом вкусом», — добавила она. «Не бойтесь быть с ними щедрыми: большая горсть может преобразить и улучшить как вкус, так и питательность».

Хотя квашеная капуста может ассоциироваться у вас с хот-догами (которые, как известно, нет здоровая пища), он сделан из ферментированной нашинкованной капусты, поэтому считается овощем.

«В ней мало калорий, много клетчатки и много питательных веществ, таких как витамин С», — сказал Сассос, отметив, что квашеная капуста также полезна. похвастаться пользой для здоровья кишечника благодаря процессу ферментации.

«Вы можете наслаждаться им как острой добавкой, в салатах или даже в бутербродах», — добавила она. «И сейчас есть несколько уникальных брендов квашеной капусты, таких как Wildbrine, в ассортименте которой есть смесь красной капусты, свеклы и груш».

Покупая квашеную капусту, ищите охлажденные продукты (а не продукты длительного хранения), потому что они, как правило, непастеризованные, что позволяет им сохранять пробиотические свойства. Но ты всегда можешь дважды проверьте этикетку, чтобы убедиться.

В том же духекимчи — слегка острый корейский гарнир из квашеной капусты и других овощей — также учитывается при достижении ваших ежедневных целей по овощам.

С ботанической точки зрения подорожник — это фрукт, похожий на банан. Но поскольку их обычно используют как овощи в пикантных блюдах, они также считаются овощами с точки зрения питательности, рассказал Реш -.

В частности, когда они зеленые и незрелые, они попадают в категорию крахмалистых овощей, говорит Реш, «потому что их пищевой профиль больше похож на картофель, чем на фрукты».

Подорожники являются основным продуктом кухни Латинской Америки, Карибского бассейна, Западной Африки и некоторых стран Юго-Восточной Азии.

«Мы варим, жарим, разминаем или жарим их так же, как картофель или юку», — сказал Сото. “Они богаты клетчаткой, калием и устойчивым крахмалом, особенно когда они еще зеленые, что поддерживает более стабильный уровень сахара в крови и здоровье кишечника. Для многих латиноамериканских семей подорожник является основным овощем”.

Когда бананы созревают и становятся слаще, они ведут себя больше как фрукт. Тем не менее, Реш сказала, что она не будет «слишком мудрить», потому что фрукты также обладают важными питательными свойствами.

«Если вы слишком долго ждете с бананами, по моему мнению, все равно хорошо есть их и наслаждаться ими», – сказала она. «Но если вы попадете на более раннюю стадию их созревания, то вы сможете мысленно отнести его к крахмалистому овощу в своем блюде».

«Если вы хотите увеличить потребление овощей, начните с отслеживания того, сколько вы уже потребляете», — сказал Реш. Затем поставьте небольшую, достижимую цель. «Так что, если вы в настоящее время едите около одной порции овощей в день, возможно, для начала вы возьмете на себя обязательство съедать 10 порций в неделю», — предположила она.

«Поставить перед собой большие цели, которых труднее достичь и которые мы изо всех сил пытаемся достичь, очень деморализует, и многие люди сдаются», — сказал Реш. «Поэтому не перегружать себя необходимостью пересмотреть свою диету, а выбрать один новый овощ, который вы хотите попробовать, или один новый рецепт, который вы хотите попробовать… это будут маленькие шаги, которые помогут вам достичь цели».

Настройтесь на успех, делая овощи максимально доступными и удобными.

«Выбирайте варианты, которые не требуют измельчения, например морковь, мини-огурцы, помидоры черри или сахарный горошек для перекуса», — сказал Сассос. «Предварительно вымытые, нарезанные или замороженные овощи могут быть питательным вариантом, позволяющим сэкономить много времени».

Еще один совет от профессионала: сочетайте овощи с продуктами, которые вы уже любите.

«Вкусный соус может стать идеальным средством для включения в ваш рацион большего количества овощей», — сказал Сассос. “Вы также можете легко добавлять их в смузи, макаронные блюда или супы. Даже один салат в день может помочь вам удовлетворить почти все ваши потребности в овощах за один прием пищи”.»

Вам не нужно думать об овощах «как об отдельном предмете, который вы навязываете себе на тарелку», — сказал Сото. Вместо этого включите их так, чтобы они казались вам естественными и веселыми.

«Когда мы смотрим на культурные блюда — супы, тушеные блюда, рис, энчилады, пикадилло, фасоль, софрито — овощи уже здесь», — сказала она. «Вместо того, чтобы думать: «Мне нужно есть больше овощей», я призываю людей думать: «Где я могу добавить вкус, цвет и текстуру?»

Она продолжила: «Когда овощи становятся частью основы вашего приготовления пищи, а не наказанием или рутинной работой, гораздо легче удовлетворить ваши потребности так, чтобы это было приятно, экологично и основано на культуре».

А чтобы продукты оставались свежими и питательными, сосредоточьтесь на употреблении в пищу продуктов разных цветов и типов.

«Не бойтесь пробовать что-то новое каждую неделю, особенно выбирая сезонное», — сказал Сассос. «Расширение разнообразия овощей делает блюда интересными, а также гарантирует, что вы получите смесь питательных веществ».