Слишком холодно или темно на улице, чтобы гулять? Попробуйте это вместо этого.

Пока мы переживаем осень и зиму, идея ходьба прогулка на свежем воздухе может показаться далеким воспоминанием о теплой погоде. Ранние закаты и более холодные дни затрудняют выход на улицу для многих людей.

Но если вы тот, кто рассчитывает на прогулку для фитнеса или улучшения психического здоровья, все же есть способы сделать несколько шагов, оставаясь при этом в тепле и безопасности дома (или в других местах).

Здесь эксперты рассказывают, как заняться осмысленной прогулкой (или другими упражнениями низкой интенсивности) в холодные месяцы:

В соответствии с Доктор Аарон Бэггишаппрофессор медицины Лозаннского университета в Швейцарии, Самый простой способ прогуляться дома — это просто пойти на прогулку в помещении. Но имейте в виду, что степень возможности прогулки в помещении зависит от того, как выглядит ваш дом, сказал он.

«Обычно я говорю людям найти либо петлю внутри дома, проходящую через последовательные комнаты, либо самое длинное прямое расстояние, которым обычно является коридор», — сказал Бэггиш.

Далее выберите цель по времени или по шагам и начните двигаться. Если вам скучно (и вы кружите по замкнутому кругу может скучно), вы можете включить музыку, включить телевизор или позвонить другу на прогулке, — сказал он.

«Вы можете совершить хорошую 20-30-минутную прогулку прямо у себя дома, никуда не выходя», — сказал Бэггиш.

Если вы живете в многоэтажном доме, вы можете ходить вверх и вниз по лестнице, чтобы двигаться. «Ходьба по лестнице — отличное упражнение», — сказал Кэтрин Хэган Варгофизиотерапевт в Медицинском центре Университета Питтсбурга.

Что касается того, сколько раз вам нужно на них подняться, это зависит от вас, добавила она.

«Если вы устанете, поднимаясь и спускаясь на один пролет наверх, на данный момент этого достаточно», — сказал Варго. Но если вы обнаружите, что один раз для вас недостаточно, увеличьте его до двух или трех.

Варго отметил, что, хотя вы не хотите слишком сильно нагружать себя, вы все же хотите усложнить это упражнение — и вам тоже следует опираться на него. Если в конечном итоге вы сможете без проблем дважды подняться и спуститься по лестнице, увеличьте количество повторений.

Сгребание снега и листьев — это не совсем то занятие, которого многие люди ждут с наступлением холодов, но это хороший способ начать двигаться, — говорит Джерард Берли, оздоровительный стратег и основатель фитнес-студии. Пот, округ Колумбия.

«Они задействуют ваше тело, ваши руки и ноги», — сказал он, добавив, что это «отличные занятия «два в одном» — вы можете привести себя в порядок и заставить свое тело двигаться».

Национальный институт старения даже классифицирует такие задачи, как работа во дворе, как физические упражнения для повышения выносливости. Но также важно помнить, что расчистка снега связана с сердечными приступами, поскольку она может вызвать значительную нагрузку на организм. по данным Кливлендской клиники.

Если вы привыкли к физической активности, возможно, у вас все в порядке. Но если нет, то лучше разбить работу лопатой на целый день. Таким образом, вы все равно можете получить выгоду без риска. Если вы когда-нибудь не уверены, поговорите со своим врачом.

Если вы один из многих людей, у которых недостаточно места для прогулок внутри дома, попробуйте вместо этого найти другое внутреннее пространство.

«Многие люди имеют в своем распоряжении удивительный ресурс, который они упускают из виду, — это использование торговых центров или торговых центров», — сказал Бэггиш.

В торговых центрах есть огромное количество внутреннего пространства, которое можно использовать, чтобы пройтись зимой, и многие из них открывают свои двери раньше магазинов. Бэггиш сказал, что вы можете отправиться в торговый центр пораньше, чтобы прогуляться, чтобы там было меньше людей и у вас не возникало соблазна сделать покупки. Он даже рекомендовал оставить кошелек дома.

«Вы можете гулять столько, сколько захотите, преодолевая большие расстояния. [and] даже подниматься и спускаться по лестнице», — сказал он.

Бэггиш добавил, что то же самое можно сделать и в большом продуктовом магазине. Вы можете посетить магазин в нерабочее время и пройти несколько кругов по проходам.

″[This] отлично подходит для людей с проблемами равновесия или подвижности», — сказал Бэггиш. «Возьмите себе тележку для покупок и катайте ее в течение 20 минут, и приступайте к отличной тренировке в безопасной обстановке».

«А Танцевальная вечеринка дома — это фантастический способ научиться делать шаги и двигаться. [and] немного кардио, — сказал Варго.

Вы можете включить свою любимую песню или исполнителя и танцевать под нее, пока ждете, пока закипит кастрюля с водой, или разогреваете обед. Это “отличный дестрессор», — сказала она. «Это полезно для психического здоровья и полезно для физического здоровья».

Фактически, исследования показывают что танец умеренной интенсивности связан с более низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, танцы — это всего лишь способ двигаться, если вы не из тех, кто обычно с нетерпением ждет традиционных тренировок.

По словам Варго, те, кто работает в офисе, могут увеличить свой ежедневный подсчет шагов, воспользовавшись принтером или станцией заправки бутылок с водой, которая находится несколько далеко.

Хотя может показаться, что дополнительная минута на ногах не имеет большого значения, эти небольшие изменения на самом деле могут привести к реальной разнице в конце недели или месяца.

Берли из Sweat DC посоветовал опираться на коллег, которые помогут вам сохранять ответственность в течение рабочего дня. Это может означать создание группового сообщения, чтобы каждый мог проверить свои цели в движении, или выбор определенного времени для групповой прогулки по лестнице офиса.

«Главное сейчас – намеренно относиться к [movement]— сказал Берли.

Вы можете попробовать установить таймер или использовать естественные переходы в течение дня — например, окончание встречи или просмотр всех непрочитанных писем — чтобы напомнить себе о необходимости встать. Во время перерывов в сидении вы можете немного подвигаться, как вам нравится, будь то прыжки, короткая прогулка или приседания.

Передвижение не только полезно для вашего физического здоровья, но «также доказано, что энергия помогает вам». [be] немного острее умственно— сказал Берли.

Бэггиш отметил, что, хотя прогулка на свежем воздухе осенью и зимой может быть более сложной из-за более ранних закатов и более холодной погоды, это, безусловно, разумный поступок.

«Ходить на холодном воздухе для организма не вредно, если предположить, что [you’re] носить соответствующую куртку», — сказал он.

Единственная причина для беспокойства — скользкие поверхности из-за снега или льда. «Чтобы подготовиться к этому, убедитесь, что вы носите обувь с протектором, обеспечивающим хорошее сцепление», — сказал Бэггиш. (Также важно помнить о безопасности, поэтому старайтесь гулять в светлое время суток, когда это возможно.)

“Если [you] имеете тенденцию к дисбалансу или риску падения, настоятельно рассмотрите возможность использования чего-нибудь для поддержки [yourself] будь то трость или трость», — добавил он.

Кроме того, использование палок для ходьбы или лыжных палок задействует мышцы верхней части тела. Иногда это называют Скандинавская ходьбакоторый имеет множество других преимуществ.

По словам Баггиша, еженедельное движение должно осуществляться круглый год, но в холодные месяцы может потребоваться немного больше творчества.