«Не игнорируйте сигналы своего тела»: как действительно ухаживать за шеей | Здоровье и благополучие

Если вы читаете это на своем устройстве, прижав подбородок к груди или склонившись над столом в форме вопросительного знака, остановитесь на мгновение. Как твоя шея?

То, как мы сидим, прокручиваем прокрутку и работаем, означает, что мы часто слишком долго удерживаем статические позиции, создавая напряжение и скованность, которые распространяются по верхней части тела.

Эксперты говорят, что мы можем изменить то, как мы двигаемся, чтобы противодействовать напряжению и защитить шею.

Делайте «микроперерывы», чтобы перезагрузиться.

Если вы работаете за столом, старайтесь прекращать сидеть каждые 30–45 минут, — говорит доктор Рокко Кавалери, старший преподаватель физиотерапии в Университете Западного Сиднея. Для перезагрузки достаточно просто постоять 60–90 секунд.

«Регулярные «активные перерывы» могут уменьшить дискомфорт в шее и спине и уменьшить стресс в офисе», — говорит он.

Пока вы стоите, он предлагает сделать несколько глубоких вдохов, отводя плечи назад. Аккуратно поворачивайте голову из стороны в сторону. Растяните грудь.

Регулярная коррекция осанки каждые полчаса может помочь, говорит Джулия Трелевэн, доцент Школы здравоохранения и реабилитации Университета Квинсленда.

Она предлагает делать 10-секундную задержку для исправления осанки каждые полчаса, во время которой вы удлиняете заднюю часть шеи и «разводите» лопатки. Попробуйте добавить во время этих перерывов быструю 30-60-секундную прогулку.

Меняйте задачи

«Не игнорируйте сигналы своего тела. Если вы чувствуете напряжение или дискомфорт, воспринимайте это как сигнал к действию», — говорит доктор Пунам Мехта, старший преподаватель физиотерапии в Технологическом университете в Сиднее.

«Если вы не можете оторваться от того, что делаете, попробуйте каждый час менять свои задачи», — говорит доктор Питер Стаббс, физиотерапевт и преподаватель Сиднейского технологического университета. Итак, если вы печатаете уже час, переключитесь на задачу, которая не требует экрана — например, телефонный звонок или приготовление чашки чая.

Принесите устройство к вам

«Приручите техническую шею», поднеся экран ближе к уровню глаз, — говорит Кавалери.

Он говорит, что небольшие привычки, такие как использование подставки для ноутбука или установка телефона на подставку, могут значительно снизить нагрузку на шею.

Трелевен соглашается, предлагая вам проверить, чтобы локти и колени находились под углом 90 градусов, экран на уровне глаз, а клавиатура и мышь были близко друг к другу. Если вы используете двойные экраны, убедитесь, что они находятся на правильной высоте и в правильном положении, при этом основной экран находится прямо перед собой, чтобы избежать перекоса.

Вы также можете время от времени слегка перемещать монитор влево или вправо, что заставляет вашу шею плавно вращаться и предотвращает «застревание» в пристальном взгляде, говорит Стаббс.

Нежная растяжка

«Не ломайте шею, не делайте резких растяжек и не повторяйтесь, манипулируя собой», — говорит Трелевен. По словам Стаббса, хотя временно это может показаться приятным, это рискованно и не помогает.

Вместо этого эксперты рекомендуют выполнять легкие упражнения на подвижность несколько раз в день, даже сидя.

Треливен предлагает прием под названием «лук и стрелы». Для этого сядьте, вытянув руки перед собой, ладони соприкасаются. Проведите одной рукой назад по другой руке, отводя локоть назад, как будто натягиваете тетиву. Пусть ваша голова следует за движущимся локтем, осторожно поворачиваясь, чтобы посмотреть назад. Медленно верните движение в исходное положение и повторите с другой стороны.

Стаббс рекомендует упражнения с небольшим диапазоном движений и без резких движений, таких как медленные, контролируемые кивки шеей.

Другие эффективные микрорастяжки, которые он предлагает, — это боковые вращения (держите плечи неподвижно и медленно поворачивайте голову, чтобы посмотреть через левое плечо, затем медленно вправо) и от уха к плечу, при котором вы опускаете ухо вниз к плечу, не поднимая плечо вверх, чтобы встретиться с ухом. По его словам, стремитесь к 30 повторениям, если вам удобно.

Переместить это

Кавалери говорит, что регулярные физические упражнения улучшают здоровье шеи и общего состояния опорно-двигательного аппарата. Он предлагает выбирать пешие встречи, подъем по лестнице, быструю прогулку за обедом или поездку на работу и обратно на велосипеде.

По его словам, хорошей целью является накопление 30–60 минут умеренной активности в большинстве дней.

Стаббс добавляет, что даже если вы испытываете легкую боль, продолжайте делать легкие движения, чтобы шея не замерзла.

Проверьте свой стресс и сон

«Люди переносят стресс в шее», — говорит Трелевен.

Стаббс говорит, что значительная часть боли в шее возникает из-за неосознанного напряжения мышц, особенно в трапециевидных – паре больших треугольных мышц, простирающихся над задней частью шеи и плечами.

Он предлагает уделять немного внимания во время перерывов. Спросите себя: «Напрягаю ли я плечи?» затем сознательно опустите их и расслабьте челюсть.

Кавалери говорит, что управление стрессом и сном является ключевым моментом. По его словам, такие процедуры, как короткая растяжка перед сном, дыхательные упражнения или прогулка, помогают снизить мышечное напряжение и улучшить качество сна.

Поза во время сна также имеет значение, говорит Мехта, который рекомендует поддерживать шею в нейтральном, удобном положении, чтобы избежать ненужного напряжения.