Как проще всего начать силовые тренировки?

Представьте себе, что вы могли бы сделать что-то, что не только улучшит ваше настроение, умственные способности и энергию, но также снизит ваши шансы заболеть раком, диабетом, болезнями сердца и даже смертью.

Это не прием таблеток: это силовая тренировка.

Силовые тренировки предлагают «множество преимуществ», — говорит Крейг Хенсли, доцент кафедры физиотерапии и наук о движении человека в Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета. Исследования продолжают их раскрывать: Одно исследование опубликовано в Британский журнал спортивной медицины связали силовые тренировки со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета, рака легких и ранней смерти. Другой исследование 2024 года опубликовано в Биология обнаружили, что взрослые, которые занимались силовыми тренировками, имели более низкий биологический возраст— предполагая, что их тела разрушались медленнее, чем это типично для их хронологического возраста. Исследование опубликовано в Границы в физиологии обнаружили, что силовые тренировки улучшают показатели метаболического здоровья, такие как уровень холестерина, артериальное давление и процент жира в организме, у пожилых людей.

Вот как эксперты рекомендуют новичкам включать силовые тренировки в свои тренировки.

Приоритет безопасности

«Первое, что мы говорим пациентам, — это то, что силовые тренировки — это не то, в что можно просто погрузиться, потому что они создают риск травмы, если вы делаете их неправильно», — говорит доктор Деррик Кнапик, доцент кафедры ортопедической хирургии в отделении спортивной медицины в WashU Medicine.

«Если у вас есть ресурсы, подумайте о том, чтобы поработать с физиотерапевтом или личным тренером, чтобы составить план силовых тренировок», — говорит доктор Эндрю Грегори, доцент кафедры ортопедии и педиатрии в Медицинском центре Университета Вандербильта. Он рекомендует найти человека, сертифицированного крупной организацией, например Американский колледж спортивной медицины или Национальная ассоциация силы и физической подготовки. «Вы также можете пройти ознакомительные занятия по силовым тренировкам в местном спортзале или YMCA», — добавляет Кнапик.

Читать далее: Нужно ли больше витамина D зимой?

Социальные сети могут быть полезным способом найти идеи для силовых тренировок. Но убедитесь, что вы черпаете вдохновение только у людей с нужным опытом, советует Грегори. «Что я считаю опасным, так это влиятельные лица, которые тренируются и дают свои рекомендации, но они не обязательно имеют какое-либо обучение или сертификацию», — говорит он.

После того, как вы поработаете с профессионалом, чтобы научиться хорошей форме и технике безопасности при выполнении упражнений, вы можете выполнять силовые тренировки либо в тренажерном зале, либо дома.

Создайте персональный распорядок дня

Силовые тренировки могут включать либо упражнения с собственным весом, например отжимания, приседания, отжимания на трицепс, планку и выпады, либо поднятие тяжестей, либо и то, и другое. То, что подойдет вам, будет зависеть от вашего здоровья, сил и целей. Тип силового упражнения, которое вы выполняете, не имеет такого большого значения, как его фактическое выполнение; один исследование 2025 года опубликовано в Журнал физиологии обнаружили, что люди могли увеличить свою силу независимо от размера гири, которую они использовали.

Хотя не существует универсального подхода к лучшему распорядку дня, есть некоторые рекомендации, о которых следует помнить.

По мнению экспертов, три подхода по 10 повторений — хорошая отправная точка для большинства упражнений. Лучше всего чередовать группы мышц. Например, Кнапик рекомендует людям один раз заняться грудью и плечами; ноги на следующий день; и спина, брюшной пресс и руки на следующий день. Это позволяет каждой группе мышц отдохнуть. «Когда вы станете более продвинутыми, 24 часа [rest] этого достаточно, — говорит Кнапик. — Но обычно, когда вы только начинаете, лучше всего делать перерыв между силовыми тренировками не менее 48 часов, чтобы дать возможность восстановиться».

В дни отдыха рассмотрите возможность выполнения других видов легких упражнений. «Силовые тренировки имеют явные преимущества, но есть и другие полезные вещи, например кардио и йога», — говорит Грегори.

Если вы интересуетесь тяжелой атлетикой и у вас есть доступ к тренажерному залу, Кнапик рекомендует начать с тренажеров, поскольку свободные веса представляют повышенный риск травм, особенно для новичков. Как только вы приобретете опыт работы на тренажерах, вы сможете перейти к свободным весам. Если вы используете их правильно, говорит Хенсли, они могут стать эффективной формой укрепления.

Начни медленно

«Каждый раз, когда вы начинаете силовую тренировку, важно расслабиться», — говорит Грегори. По мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя увереннее в определенных упражнениях, вы можете увеличивать сопротивление и количество повторений.

Разогрев имеет решающее значение. Кнапик рекомендует перед силовой тренировкой от пяти до десяти минут кардио или растяжки, чтобы мышцы расслабились и были готовы к движению.

Читать далее: Могу ли я спросить кого-нибудь, есть ли он на Ozempic?

Не переусердствуйте на раннем этапе. Если вы поднимаете тяжести и поднимаете слишком много и слишком быстро, вы более склонны к травмам и рабдомиолизу, говорит Грегори, или к разрушению мышц, вызванному физическими упражнениями. «Это может вызвать повреждение почек и потребовать неотложной медицинской помощи».

Слушайте свое тело

Если вы выполняете упражнения с собственным весом, вы можете быть не уверены, делать ли вам 10, 20 или 40 скручиваний. Или, если вы поднимаете тяжести, вы можете быть не уверены, какой вес использовать: 5 фунтов, 8 фунтов или 10 фунтов. По словам Кнапика, самое приятное время — это когда вы чувствуете, что напрягаетесь, но не слишком сильно.

Эмпирическое правило Хенсли заключается в том, что как только вы сможете легко выполнять три подхода по 10 целевых упражнений, будь то сгибания рук на бицепс или отжимания, пришло время либо увеличить свой вес, либо количество повторений.

Боль в мышцах через день или два после силовой тренировки — это нормально, но боль, особенно если она возникает сразу, — нет. «Если вы испытываете боль при выполнении каких-либо конкретных упражнений, я бы порекомендовал вам остановиться и изменить их или обратиться за медицинской помощью», — говорит Грегори. Кнапик соглашается. «Никогда не поднимайтесь из-за боли», — говорит он. «Если будет больно, немедленно прекрати».

Помните о дополнительных преимуществах для женщин

Десятилетия назад силовые тренировки были занятием, в котором доминировали мужчины, но со временем этот дисбаланс уменьшился. Каждая четвертая женщина По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, теперь регулярно занимаются силовыми тренировками.

По словам Кнапика, женщины более склонны к развитию остеопороза и остеопении, особенно во время и после менопаузы. Силовые тренировки могут помочь женщинам увеличить плотность костей и свести к минимуму риск переломов бедра и поясницы.