Предотвратите беспокойство во сне с помощью лучших советов по гигиене сна, по мнению экспертов

Есть несколько вещей, которые расстраивают больше, чем беспокойство во сне. Сейчас 22:00. Вы наслаждаетесь вечером. рутина ухода за кожей. Вы завариваете чашку ромашкового чая. Ты соскальзываешь в что-то шелковистое. Но затем, внезапно, вот оно: подкрадывающийся страх, что вы на самом деле не сможете погрузиться в страну грез, что тревога по поводу сна будет не давать вам спать часами, прокручивая обреченность в приступе сновидений. месть, промедление перед сном. Чем больше вы думаете об этой возможности перед сном, тем больше вы беспокоитесь. Начался порочный круг беспокойства и сна.

Тревога во сне вполне реальна, но сама по себе это не официальное расстройство. «Во вселенной сна мы на самом деле не диагностируем кому-либо тревогу во сне», — говорит клинический психолог. Майкл Бреус, доктор философиидипломат Американского совета по медицине сна и член Американской академии медицины сна. “Мы диагностируем у них бессонницу или бессонницу, вторичную по отношению к определенному тревожному расстройству, такому как генерализованная тревога или ОКР. Не существует реальных формальных критериев или определений, поэтому врачи имеют тенденцию не использовать это в качестве диагноза”.

Тем не менее, «каждый врач во Вселенной» знает, какую роль тревога может играть в проблемах со сном, говорит доктор Бреус. “Большинство людей, которые не спят, 75% из-за беспокойства. Остальные 25% – это смесь факторов окружающей среды, лекарств, какого-либо заболевания или, в некоторых случаях, той или иной формы депрессии”.

Но то, что тревога по поводу сна не является формально определенным состоянием, не означает, что тревога ночью не влияет на ваше здоровье. «Настроение, тревога и депрессия имеют двустороннюю связь со сном», — говорит Ребекка Роббинс, доктор философиипреподаватель медицины в Гарвардской медицинской школе и эксперт по сну у производителя умных колец Oura. Другими словами, стресс и беспокойство нарушают наш сон. А когда мы лишены сна, мы с большей вероятностью испытываем «состояния негативного настроения», такие как тревога и депрессия, объясняет доктор Роббинс.

Итак, как вы можете предотвратить беспокойство во сне и справиться с ним, когда оно произойдет? Мы попросили ведущих экспертов по сну разобраться в этом.

Что такое тревога во сне?

«Тревога во сне — это стресс или беспокойство, связанные с вашей способностью заснуть или сохранить сон», — говорит доктор Роббинс. Это может быть вызвано стрессом из-за раннего будильника, который вы боитесь выспать, воспоминаний об ужасном ночном сне в начале недели, а может быть, и вообще ничего. «Тревога может проявляться в физических, когнитивных или поведенческих симптомах», — говорит невролог. Педрам Наваб, DOкоторый специализируется на медицине сна и является автором Переосмысление сна: быстрый путь к обновленной жизни. «У вас может быть учащенное сердцебиение или учащенное дыхание, как будто вы переживаете паническую атаку, или вы можете стараться избегать постели, чтобы уменьшить беспокойство из-за того, что вы не сможете упасть или уснуть».

Возможно, вам не поставят официальный диагноз тревожности во сне, но «те, кто страдает от нее, скорее всего, знают, что она у них есть», — говорит Санем Хафиз, доктор философиинейропсихолог и профессор Колумбийского университета. (Нарушения сна диагностируются во время пребывания на ночь в лаборатории сна, где врачи могут измерить ваше дыхание, частоту сердечных сокращений и стадии сна. «С психологической точки зрения психолог проведет обследование, чтобы выяснить, что происходит перед сном, какие мысли у вас возникают и что происходит, если вы просыпаетесь ночью, в дополнение к привычкам перед сном», — объясняет доктор Хафиз.)