Должен ли я принимать витамин С, чтобы предотвратить простуду, снизить кровяное давление или снизить риск рака?

Витамин С — одно из самых знаковых питательных веществ в популярной культуре здоровья, которому часто приписывают предотвращение простуды, повышение иммунитета и даже борьбу с серьезными заболеваниями.

Но хотя нашему организму важно функционировать, его преимущества часто неправильно понимаются или переоцениваются. Прежде чем запастись добавками, вот что следует учитывать.

Что такое витамин С и зачем он нужен моему организму?

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, играет несколько важных ролей в организме.

Это мощный антиоксидантзащищая клетки от повреждений. Витамин С поддерживает иммунные функции организма, способствует усвоению железа и участвует в заживлении ран.

Витамин С также помогает в синтезе коллагена, который скрепляет ткани и является структурным компонентом десен и кожи. Тяжелый дефицит витамина С приводит к состоянию здоровья, называемому цингакогда организм производит недостаточно коллагена и не может удерживать ткани вместе. В конце концов десны не могут удерживать зубы, и они выпадают, а кровеносные сосуды разрушаются, вызывая внутреннее кровотечение.

Люди не могут синтезировать витамин С. Мы должны получать его через организм. диета. Большую часть витамина С мы получаем из овощей (около 40%), фруктов (19%) и овощных или фруктовых соков (29%).

По химическому составу витамин С в добавках идентичен витамину С, содержащемуся в пище. Ваше тело не может заметить разницы.

Чего не хватает в добавках витамина С, так это клетчатки, флавоноидов, других витаминов, минералов и фитохимических веществ, которые поступают с пищей и могут работать вместе с витамином С.

Эти другие соединения помогают усваиваться, обеспечивают дополнительные антиоксиданты и вместе с витамином С приносят пользу для здоровья, которую сам по себе витамин не дает.

Исторически, матросы часто имели очень ограниченный рацион и часто заболевали цингой. Но если у вас сбалансированная диета, вам не нужны добавки витамина С.

Что лечит и не лечит витамин С?

Простуда

Витамин С рекламируется как средство для укрепления иммунной системы. Его широко рассматривают как способ профилактики и лечения простуды и гриппа.

Однако результаты обзора все доказательства показали, что регулярный прием 200 мг или более витамина С не снижает заболеваемость простудой.

Регулярные добавки витамина С действительно сокращают продолжительность, а в дозах, превышающих 1000 мг или более, могут уменьшить продолжительность. тяжесть симптомов простуды.

Когда витамин С используется для лечения простуды и принимается только в начале симптомов простуды, он не влияет на продолжительность и тяжесть. Некоторые исследования показали очень ограниченную пользу при ежедневном приеме перед заболеванием, но польза была очень небольшой. В целом авторы пришли к выводу, что регулярное добавление витамина С нецелесообразно.

Болезни сердца и инсульт

Исследовать показали, что добавление витамина С не меняет риск ряда сердечно-сосудистых заболеваний, включая сердечный приступ (инфаркт миокарда), инсульт или стенокардию.

Одно исследование обнаружили, что прием витамина С в дозе более 200 мг в день может снизить систолическое артериальное давление (верхнее число в показаниях) примерно на 4 мм рт. ст., а диастолическое артериальное давление (нижнее число) примерно на 2 мм рт. ст. Это очень маленькие изменения.

Эти эффекты сравнимы с обычными аэробными упражнениями и могут не иметь клинического значения по сравнению с лечением традиционная медициначто обычно снижает систолическое артериальное давление как минимум на 12 мм рт. ст.

Рак

Существуют последовательные результаты многочисленных исследований, которые показывают, что добавки витамина С не способны предотвратить рак, в том числе рак. желудочно-кишечный тракт, легкоегрудь, простата и колоректальный раковые заболевания.

Можно ли принять слишком много витамина С?

Рекомендуемая суточная доза витамина С для взрослых составляет 45 мг в день. Вы можете получить это от один маленький стакан апельсинового сока.

допустимый верхний уровень потребления витамина С составляет 2000 мг в день для взрослых.

Витамин С водорастворим и выводится с мочой, поэтому организм не может его хранить. Это означает, что мегадозирование не приносит никакой пользы и фактически может вызвать проблемы со здоровьем.

В высоких дозах (более 2000 мг в день) витамин С может вызвать от легких до серьезных побочных эффектов. Известно, что слишком большое количество этого вещества может вызвать диарею, тошноту и спазмы в животе. Это также может способствовать формированию камни в почках у мужчин, но не у женщин.

Для людей, у которых есть хроническая болезнь почекВитамин С может быть особенно проблематичным, поскольку витамин С выводится из организма почками. Но когда почки не работают должным образом, они могут накапливаться и вызывать камни в почках.

Стоит ли принимать добавки с витамином С?

Большинству людей таблетка витамина С не нужна. Вы получите достаточное количество пищи благодаря хорошей сбалансированной диете, включающей такие продукты, как цитрусовые, ягоды, помидоры, перец, брокколи и капуста.

Доказательства не подтверждают утверждения о том, что добавки с витамином С предотвращают простуду, болезни сердца или рак. На самом деле риски могут перевесить выгоды.