Вы можете наверстать упущенное во сне, но сна на выходных недостаточно… Эксперты рассказывают, как погасить долг по сну | Business Insider Japan

*Эта статья является репостом статьи, опубликованной 20 января 2023 года.

• Хотя восстановить утраченный сон возможно, эксперты по сну говорят, что лучше сделать это как можно скорее.
• Исследователи утверждают, что для того, чтобы восполнить один час недосыпания, требуется четыре дня качественного сна.
• Вместо того, чтобы спать на выходных, возможно, лучше вздремнуть в течение недели или выспаться.

Каждую ночь многие люди берут на себя долг, который они не надеются выплатить, — долг сна.

Именно здесь родилась идея «вернуть сон». Мы пытаемся восполнить недостаток сна, например, высыпаясь по выходным.

Но действительно ли эти методы защищают нас от риска для здоровья, связанного с лишением сна?

Исследования, проведенные на сегодняшний день, дали неоднозначные выводы. Однако в сочетании с тем, что говорят эксперты, восстановить сон кажется возможным, но это может быть непросто.

почему это сложно

Психиатр и эксперт по медицине снаДоктор Алекс Димитриусчитает, что сон можно восстановить, но только в том случае, если дефицит сна не увеличился быстро.1 час недосыпанияозначает 1 час потерянного времени сна.

«Чем больше у вас недосыпания, тем больше времени потребуется, чтобы его вернуть, и тем меньше вы его когда-либо вернете. Важно не иметь слишком большого недосыпания».Менло-Парк Психиатрия и медицина снаОб этом рассказал доктор Дмитрий, который также является основателем компании Insider.

Фонд Американской академии медицины снабывший президентДоктор Джеймс А. Роули«Длительное недосыпание может привести к ожирению и ожирению.сердечно-сосудистые заболевания«Это может привести к проблемам со здоровьем, таким как повышенный риск развития рака и нарушение иммунной функции», — говорит он, поэтому важно сократить недосыпание.

Самый интересный результат относительно недосыпания и времени восстановления заключается в том, что небольшойИсследоватьКаждый час недосыпания необходим для полного восстановления7-9 часовНеобходимо четыре ночи подряд качественно спать.

Другими словами, если человек, которому требуется 7 часов сна каждую ночь, спит только 6 часов в течение недели, у него будет дефицит сна в размере 5 часов по выходным, и, согласно результатам исследования, для полного сна потребуется больше времени. Вам нужно 20 дней подряд качественного сна.

Если это так, то после нескольких часов сна на выходных вы, вероятно,выздоровление не произойдетЯ говорю это.

«Возможно, вам удастся поспать лишний час или два на выходных, но это не компенсирует недельный недосып», — говорит доктор Лоури.

В 1963 году 17-летний мальчикЯ бодрствовал без сна 11 дней.Мальчик испытал временную тошноту и потерю памяти, но сказал, что после 14-часового сна почувствовал, что его тело пришло в норму.

Дмитрий сказал, что не хочет, чтобы кто-либо повторял эксперимент, но еще есть возможности для дальнейших исследований того, как продолжительность сна влияет на риски для здоровья людей, хронически недосыпающих.

Однако если хорошо выспаться можно только по выходным, «лучше поспать на выходных больше, чем вообще ничего не делать», — говорит профессор биопсихологии Стокгольмского университета.Инсайдерречь идет.

Что делать, если вы спите менее 6 часов в сутки?

Как погасить долг по сну

Выплата долга по сну аналогична погашению кредитной карты. Вы можете избежать накопления слишком большого долга, погасив его полностью или в максимально возможной степени.

Таким образом, вместо того, чтобы ждать выходных, чтобы окупить недельную стоимость, вы можете погасить ее, как только потеряете час или два сна.вздремнуть（20-30 минут лучше всего) или выспитесь на следующую ночь, чтобы сразу же восполнить недостаток.

Но самое главное – установить свой собственный график сна и придерживаться его. «Регулярность и ритм важны» для поддержания циркадных ритмов, — говорит доктор Димитриу.

Циркадные ритмы, иногда называемые биологическими часами, контролируют такие функции, как регулирование температуры тела, гормональный контроль, память, концентрацию и сон.важные функции организмаоказывать воздействие.

соблюдайте постоянный график сна — Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день — это один из способов поддерживать здоровый циркадный ритм, который может привести к улучшению вашего здоровья. Вот почему,Вместо того, чтобы спать на выходныхЛучше вздремнуть.

По общему признанию, это легче сказать, чем сделать, и не каждый может изменить свой график, чтобы больше спать.

например,ночная сменаДля тех, кто работает, имеет несколько работ или вынужден отвозить детей рано утром,Склонны к дефициту снаОднако может быть трудно быть достаточно гибким, чтобы компенсировать потерянное время сна. В этом случае постарайтесь спать как можно больше.

«В таких условиях даже дополнительные 15 минут сна в день могут иметь большое значение», — сказал доктор Лоури.

Возможно, также стоит попробовать нестандартные методы. Например, в недавнем исследованииОт 5 дней в неделю до 4 дней в неделюПосле перехода на «» процент людей, заявивших, что они спят семь часов или меньше в день, снизился с 42,6% до 14,5%.

Помните, сон – это не роскошь, а необходимость.

«Сон следует рассматривать так же, как диету и физические упражнения. Это один из столпов хорошего здоровья, и ему следует уделять приоритетное внимание, как и диете и физическим упражнениям», — сказал доктор Лоури.