Голодание через день полезно для сжигания жира, но уменьшает мышечную массу

• Исследователи сообщают, что голодание через день может помочь уменьшить массу тела и жировую массу.
• Однако они добавили, что этот тип питания также может снизить мышечную массу человека.
• Эксперты говорят, что голодание через день может снизить общее потребление калорий и помочь человеку похудеть, но они подчеркивают, что при таком режиме важны ежедневные физические упражнения.

Согласно новому исследованию, тип периодического голодания эффективен для улучшения состава тела.

Исследователи сообщают, что небольшая группа участников исследования, которые придерживались чередующееся голодание в течение четырех недель показали значительное снижение массы тела и жировой массы.

Однако голодание не оказало существенного влияния на артериальное давление или уровень глюкозы в крови. Режим также привел к потеря мышечной массыдаже для участников, принимавших протеиновые добавки.

Недавно исследователи сообщили о своих выводах в журнале. Питательные вещества.

Дана Ханнес, Доктор философии, старший клинический диетолог Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, сказал, что результаты исследования не были удивительными.

«А дефицит калорий воля [almost] всегда приводит к потере веса, а часто и к потере мышечной массы. Для меня совсем не удивительно, что в этом исследовании это произошло», — рассказала она Healthline.Ханнес не принимала участия в исследовании.

Мир АлиДоктор медицинских наук, общий хирург, бариатрический хирург и медицинский директор Центра хирургической потери веса MemorialCare при Медицинском центре Ориндж-Кост в Калифорнии, сказал, что исследование продемонстрировало нюансы программ по снижению веса.

«Голодание через день — это жизнеспособная стратегия снижения веса», — сказал Healthline Али, который не участвовал в исследовании. «Однако, как и все методы похуденияэффективность и осуществимость будут сильно различаться».

Чтобы достичь своих результатов, исследователи создали две исследовательские группы.

Первый контингент состоял из 20 мужчин азиатского происхождения в возрасте от 21 до 35 лет. индекс массы тела (ИМТ) больше 23. Они также не курили, не употребляли табак, не принимали никаких лекарств длительного действия и не имели заболеваний, которые могли бы усугубиться из-за голодания.

Этим участникам, которых изучали в феврале и марте 2017 года, был назначен четырехнедельный протокол голодания через день. Они голодали через день, пили только воду или напитки с нулевой калорийностью и съедали один небольшой прием пищи, содержащий от 400 до 600 калорий. В непостовые дни им разрешалось есть и пить то, что они пожелают.

Второй контингент, который изучался с января 2018 года по март 2018 года, состоял из 26 азиатских мужчин со схожими характеристиками с первой группой.

Они участвовали в одном и том же режиме голодания через день. Однако некоторым испытуемым во второй группе давали 25-граммовую дозу. добавка сывороточного белка в те дни, когда они голодали, чтобы определить, поможет ли этот дополнительный белок уменьшить потерю мышечной массы.

Для своего анализа исследователи объединили результаты двух групп. В течение периода наблюдения девять участников были исключены по разным причинам. В результате у исследователей осталось в общей сложности 37 субъектов со средним возрастом 25 лет и средним ИМТ 26.

Исследователи сообщили, что 35 из 37 участников показали снижение массы тела в среднем на 2,4 килограмма. Кроме того, у 33 участников наблюдалась потеря жировой массы в среднем на 1,6 килограмма.

Однако у 28 участников также наблюдалось снижение мышечной массы, составившее в среднем 0,8 килограмма. Исследователи заявили, что прием сывороточного белка не предотвратил потерю мышечной массы у субъектов, принимавших добавку.

Али сказал, что результаты показали эффективность голодание для похуденияа также его влияние на мышечную массу.

«Это исследование показало, что голодание через день полезно для снижения веса, но для сохранения мышечной массы нужно нечто большее, чем просто потребление белка», — сказал он. «Чтобы сохранить мышцы, адекватное потребление белка важно, но и регулярные упражнения. Сочетание сопротивления и аэробные упражнения на постоянной основе поможет минимизировать потерю мышечной массы».

Хуннес согласился с этой оценкой.

«Для меня неудивительно, что 25 граммов белка в дни голодания не замедляют потерю мышечной массы, поскольку при дефиците калорий, честно говоря, не имеет значения, потребляете ли вы белок, потому что у вас все еще общий дефицит энергии, а потеря веса происходит за счет всех частей тела, включая мышцы», – объяснила она.

Базовый формат: вы поститесь через день, а в остальные дни едите все, что захотите. Модифицированная версия этого плана позволяет потреблять 500 калорий в дни голодания.

Некоторые эксперты утверждают, что людям легче соблюдать пост через день. Тем не менее, исследование 2017 года пришли к выводу, что голодание через день не превосходит диеты с ограничением калорий.

Тем не менее, в этом исследовании также сообщается, что планы голодания через день могут помочь человеку потерять 3–7% массы тела после 2–3-месячных периодов голодания через день.

А исследование 2019 года показали, что голодание через день может помочь снизить уровень инсулина и, следовательно, снизить риск развития диабета 2 типа.

При прерывистом голодании человек ограничивает прием пищи определенным временем дня. Обычное правило – 8-часовое окно приема пищи и 16-часовое голодание.

Существует также вариант «есть-стоп-отдых», при котором человек постится один день один или два раза в неделю, а в остальные дни ест нормально.

Существует также диета 5:2, при которой человек потребляет от 500 до 600 калорий два дня подряд, а остальные пять дней ест как обычно.

Некоторые ранние исследования показали, что периодическое голодание может помочь в потере веса. инсулинорезистентностьуменьшение воспаления и здоровье мозга.

Другой исследование 2025 года сообщили, что прерывистое голодание не ухудшает умственную деятельность в периоды, когда человек не ест.

Прерывистое голодание не рекомендуется людям, страдающим диабетом, проблемами с регулирование уровня сахара в кровинизкое кровяное давление или история расстройства пищевого поведения. Также не рекомендуется людям с недостаточным весом.

Есть противоречивые исследования о том, увеличивает или снижает ли прерывистое голодание риск сердечных заболеваний.

У Ханнеса есть несколько предостережений для людей, обдумывающих план периодического голодания.

«В долгосрочной перспективе это кажется не очень устойчивым, поскольку вы каждый день ходите или сидите голодными», — сказала она. «На самом деле, это может (в неконтролируемой среде) привести к перееданию и/или сверхкомпенсации в дни приема пищи, в зависимости от человека».

«Для многих людей физическая активность и небольшой дефицит калорий, приводящие к медленной, но устойчивой потере веса, часто оказываются гораздо более устойчивыми в долгосрочной перспективе, чем этот тип диеты натощак», — добавил Ханнес.

Если вы хотите попробовать голодание через день, есть несколько советов. предложения о том, как им эффективно управлять.

Для начала постарайтесь потреблять разрешенные 500 калорий за один прием пищи, уделяя особое внимание питательным продуктам с высоким содержанием белка и низкокалорийным овощам. Рекомендуемые продукты включают

• суп
• яйца
• овощи
• йогурт с ягодами
• рыба на гриле
• нежирное мясо
• салат

«Основная проблема заключается в том, чтобы пациенты поддерживали хорошую гидратацию и адекватное питание во время периода поста», — сказал Али.

«Я советую людям сначала проконсультироваться со своим врачом, чтобы убедиться, что у них нет каких-либо проблем со здоровьем, из-за которых голодание в течение определенного периода времени может быть для них проблематичным», — сказал Али.

“Далее начните постепенно, а затем увеличивайте интервалы голодания, чтобы позволить телу и разуму адаптироваться к такому способу питания. В питании следует делать акцент в первую очередь на белке и овощах и сводить к минимуму углеводы и сахар, чтобы максимизировать потерю жира. Наконец, регулярные последовательные упражнения (5 дней в неделю по 30 минут в день), сочетающие в себе аэробные упражнения и упражнения с отягощениями, важны для сохранения мышц», — заключил Али.