Интервальное голодание для похудения так же эффективно, как подсчет калорий : уколы

В последние годы прерывистое голодание стало популярным в качестве альтернативы более традиционным советам по снижению веса, включая подсчет калорий, который может быть обременительным и трудным для некоторых людей.

Интервальное голодание может принимать разные формы, один из подходов — так называемое ограничение по времени — ограничивает прием пищи в определенное время, часто около шести-восьми часов.

Некоторый исследовать предполагает, что это может быть успешный для потери веса в краткосрочной перспективе, потому что люди в конечном итоге едят меньше, но было менее ясно, насколько хорошо это работает в течение более длительного периода времени.

Исследование, опубликованное в понедельник, может дать ответ.

«Мы действительно хотели посмотреть, смогут ли люди похудеть с помощью этого в течение года? Смогут ли они сохранить потерю веса?» говорит Криста Варадапрофессор диетологии Иллинойского университета в Чикаго, который изучал прерывистое голодание в течение последних двух десятилетий и руководил новым исследованием.

Исследования Варади показывают, что прерывистое голодание действительно может помочь людям похудеть и удерживать его в течение года с эффектами, аналогичными отслеживанию калорий. Результаты клинического испытания были опубликовано в Анналы внутренней медицины.

Величина потери веса не была резкой — около 5% массы тела — но результаты обнадеживают исследователей в этой области, отчасти потому, что они подчеркивают, что люди могут сохранять эту привычку в течение длительного периода времени.

«Это довольно интересно, — говорит Кортни Петерсон, профессор диетологии Алабамского университета в Бирмингеме, не участвовавший в исследовании. «У этого исследования есть наиболее убедительные результаты, свидетельствующие о том, что люди могут придерживаться его, что это не причудливая диета в том смысле, что люди могут сидеть на ней в течение трех месяцев, а на год они выпадают из колеи».

«Естественное ограничение калорий»

Команда Варади набрала 90 взрослых с ожирением (то есть с ИМТ более 30) из Чикаго и случайным образом распределила их на три группы: можно было есть только с полудня до 8 вечера; другому пришлось подсчитывать калории и сокращать ежедневное потребление энергии на 25%; а третья группа не вносила никаких изменений в свой рацион.

После шести месяцев потери веса у участников была «фаза поддержания веса». Это было достигнуто за счет увеличения интервала приема пищи с восьми до 10 часов в группе интервального голодания и увеличения потребления калорий в группе ограничения калорий.

Варади говорит, что они разработали исследование таким образом, потому что «большинство людей, сидящих на диете, теряют вес в течение примерно шести месяцев, а после этого вес обычно стабилизируется».

Исследование показало, что те, кто ел в течение ограниченного времени, потеряли в среднем примерно на 10 фунтов больше, чем контрольная группа, в то время как те, кто считал свои калории, потеряли примерно на 12 фунтов больше. Разница между двумя группами не была статистически значимой.

«Ключевым выводом является то, что вы можете достичь того же уровня ограничения энергии, считая время, а не калории», — говорит Варади.

Предыдущий исследовать на прерывистом голодании обнаружили, что, когда люди ограничивают прием пищи восьмичасовым окном и намеренно ограничивают калории, они достигают такой же потери веса в течение года, как и люди, которые ограничивают только калории, но не ограничивают прием пищи определенным временным окном.

Что отличается от нового исследования, так это то, что людям в группе периодического голодания не было предписано следить за своими калориями, но они все равно сократили свое ежедневное потребление примерно на 400 калорий — на столько же, сколько и группа подсчета калорий.

Результаты показывают, что ограниченное по времени питание может привести к своего рода «естественному ограничению калорий», говорит Варади. Она говорит, что это может быть в значительной степени результатом того, что у людей меньше времени на еду, особенно после обеда.

«Люди обычно едят в течение 12–14 часов, поэтому все, что мы делаем, — это убираем около шести часов, — говорит она. — В основном, я думаю, мы отказываемся от перекусов после ужина».

Петерсон говорит, что установление ограничений на то, когда вы едите, может иметь «эффект против перекусов», который поможет избежать бессмысленного переедания позже ночью. Она говорит, что данные ее лаборатории также показывают, что прерывистое голодание может влиять на гормоны и помогает регулировать аппетит.

Исследование не обнаружило каких-либо значимых различий в сердечно-сосудистых и метаболических заболеваниях между двумя группами с потерей веса. Исследования показывают, что еда раньше днем может быть полезно для метаболического здоровья, но Варади говорит, что они выбрали с полудня до 8 вечера, потому что это отражает то, как люди склонны есть в реальном мире, ограниченное по времени.

«С точки зрения осуществимости, я просто не знаю никого, кто перестанет есть к 16:00 каждый день», — говорит она. «Если вы можете это сделать или если это вписывается в ваш образ жизни, тогда, конечно, вперед».

Поддержка и консультирование могут сделать потерю веса более устойчивой

Еще одна особенность исследования заключалась в том, что обе группы по снижению веса регулярно консультировались с диетологами, в ходе которых они узнавали о «выборе здоровой пищи» и изучали когнитивные поведенческие стратегии, чтобы предотвратить повторный набор веса.

Такого рода «интенсивная поддержка» имеет большое значение, говорит Др. Адам Гилден. “Большинство людей, которые занимаются этим, не получают никакой диетической или поведенческой поддержки. Они делают это самостоятельно», — говорит Гилден, адъюнкт-профессор медицины Университета Колорадо, написавший редакционную статью, которая была опубликовано вместе с новым исследованием.

Он говорит, что его пациенты часто говорят ему, что у них ничего не получается, когда они пытаются есть в ограниченное время.

Гилден указывает на результаты другой исследование показало, что ограниченное по времени питание не привело к значимой потере веса в течение 12 недель. В этом исследовании он указывает, что не было никаких диетических рекомендаций и поддержки.

В исследовании, участники которого получили такую ​​поддержку, «ограниченное по времени питание примерно так же эффективно, как и традиционное ограничение калорий», — говорит он. Но он скептически относится к тому, что эти методы дадут такие же результаты в реальном мире без поддержки.

В исследовании те, кто ограничивал прием пищи по времени и подсчитывал калории, имели «умеренно высокую приверженность» на протяжении всего годичного исследования.

Но Петерсон говорит, что предыдущие исследования показывают, что беготня, связанная с подсчетом калорий — что, как правило, является стандартным советом для людей, когда им советуют похудеть, — затрудняет выдержку. Людей нужно информировать о размерах порций, о том, сколько калорий содержится в разных продуктах, а затем отслеживать и регистрировать приемы пищи.

«Это может быть большой болью для многих людей», — говорит она.

Петерсон говорит, что сравнение ограниченного по времени приема пищи и стандартного подсчета калорий в этом исследовании предполагает, что «при гораздо меньших усилиях вы можете сократить свои калории на ту же величину».

Смысл этого исследования заключается не в том, что прерывистое голодание является каким-то «предлогом изменить свою диету в худшую сторону», говорит он. Дороти Сирспрофессор диетологии в Колледже медицинских решений Университета штата Аризона и исполнительный директор клинической и общественной трансляционной науки.

«Мы устроены таким образом, чтобы наиболее оптимально перерабатывать питательные вещества в течение дня», — говорит Сирс. «Итак, давайте просто начнем с того, что люди будут есть в дневное время и избегать ночных приемов пищи, что само по себе связано с негативными последствиями для здоровья».

Нет нужды спорить о том, лучше или хуже подсчет калорий, говорит она, «но нам нужно проверить, насколько эффективен ограниченный по времени прием пищи, и это исследование показывает, что да, это эффективно».