Какое растительное масло лучше всего подходит вам, как его использовать… и чего следует избегать

Это один из самых обсуждаемых ингредиентов на британской кухне.

Независимо от того, тушите ли вы, жарите во фритюре или поливаете салат, масло является основным продуктом приготовления пищи, но выбор правильного становится все более запутанным.

В то время как некоторые из них провозглашаются полезными для сердца суперпродуктами, которые, как говорят, повышают умственную активность, другие обвиняются в разжигании воспалений в организме и сердечных заболеваний.

Некоторые из них даже прогоркают, если их слишком долго хранить в шкафу, а другие никогда не следует использовать для определенных способов приготовления, поскольку тепло может вызвать изменения, которые сделают их опасными для здоровья.

В результате многие повара, заботящиеся о своем здоровье, отказываются от традиционных подсолнечных и рапсовых масел в пользу более модных альтернатив, таких как кокосовое масло.

Но действительно ли этот модный выбор лучше для вас — и как он соотносится с кухонной классикой, такой как оливковое или сливочное масло?

Теперь эксперты взвесили свое мнение и выяснили, какие масла вам следует использовать, а каких следует избегать.

По словам диетолога Роба Хобсона, автора книги «Не обрабатывайте свою семейную жизнь», одно масло, которое часто критикуют за содержание жира, не так уж плохо, как вы думаете.

Оливковое масло

Многие люди выбирают оливковое масло, полагая, что это самый полезный для здоровья выбор для приготовления пищи, но эксперты говорят, что это не всегда так.

Г-н Хобсон говорит, что, хотя оливковое масло первого холодного отжима наполнено полезными для сердца мононенасыщенными жирами и антиоксидантами, оно не идеально подходит для очень высоких температур.

«Оно богато мононенасыщенными жирами и антиоксидантами, которые полезны для здоровья сердца», — сказал он.

Оливковое масло первого холодного отжима также содержит относительно мало насыщенных жиров — около 2 г на столовую ложку — и богато полифенолами, соединениями растительного происхождения, которые поддерживают здоровье кровеносных сосудов и мозга.

Проблема, объясняет он, заключается в том, что оливковое масло первого холодного отжима начинает разрушаться при перегреве. Температура дымления – температура, при которой оно начинает гореть и выделять дым – может составлять всего 160°C, а для масел более высокого качества она повышается примерно до 190°C. Помимо этого, он начинает терять свои полезные соединения и производить вредные молекулы, называемые свободными радикалами, которые могут повредить клетки и повысить риск сердечных заболеваний.

Это означает, что, хотя он подходит для нежного обжаривания, более дорогие сорта «экстра-девственного» лучше всего использовать для заправки салатов, сбрызгивания готовых блюд или обмакивания хлеба.

Для приготовления пищи при более высоких температурах, например, запекания или жарки, лучшим выбором будет рафинированное оливковое масло (часто продаваемое просто как «оливковое масло» или «легкое оливковое масло»). Он имеет более высокую температуру дымления — около 220°C, что делает его более стабильным при нагревании. Однако в процессе очистки удаляются многие природные полифенолы и антиоксиданты, которые придают оливковому маслу первого холодного отжима его уникальную пользу для здоровья.

«Оливковое масло первого отжима лучше всего использовать в качестве завершающего масла, чтобы сохранить его вкус и аромат», — добавляет Трейси Паркер, старший диетолог Британского кардиологического фонда.

Кокосовое масло

Кокосовое масло часто рекламируют как «более полезное» масло для приготовления пищи, но эксперты в этом не уверены.

В нем много насыщенных жиров: около 13 г на столовую ложку — почти половина рекомендуемой порции в 30 г насыщенных жиров в день.

Рианнон Ламберт, диетолог с Харли-стрит и автор книги «Наука о питании», говорит: «Приблизительно 90 процентов жиров в нем насыщенные, что выше, чем в сливочном масле.

«Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови, что может повысить риск сердечных заболеваний».

Сторонники кокосового масла предполагают, что польза кокосового масла связана с тем, что оно содержит лауриновую кислоту, насыщенный жир, который, как показывают некоторые исследования, может быть не таким вредным, как другие насыщенные жиры.

Некоторые исследования показали, что лауриновая кислота повышает уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина, что может снизить общий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Но г-н Хобсон подчеркивает, что «до сих пор не решен вопрос о влиянии кокосового масла на сердечно-сосудистую систему».

Он добавляет: «Это может повысить общий уровень холестерина, что является плохой новостью для здоровья сердца». Поэтому лучше использовать его экономно. Кроме того, не всегда хочется, чтобы все было кокосовым на вкус».

«Хотя он великолепен для жарки, выпечки и карри, я бы не стал жарить на нем яйца».

Рапсовое масло

Одним из претендентов на оливковое масло с точки зрения пользы для здоровья является рапсовое масло.

При цене около 3,50 фунтов за бутылку оно стоит примерно вдвое дешевле, чем оливковое масло первого отжима, а также содержит большое количество полезных мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В нем еще меньше насыщенных жиров — около 1,1 г на порцию — и он содержит альфа-линоленовую кислоту (АЛК), тип жирной кислоты омега-3, которая содержится в основном в рыбе и необходима для здоровья сердца и мозга.

«В нашем рационе часто не хватает омега-3, поэтому включение подобных масел может помочь улучшить общее потребление жирных кислот», — сказал г-н Хобсон.

Рапсовое масло также имеет относительно высокую температуру дымления — около 220°C, что означает, что оно способно выдерживать нагревание и подходит для жарки, запекания и запекания.

И рапсовое, и другие масла семян содержат жирные кислоты омега-3 и омега-6, но рапс имеет более благоприятное соотношение омега-3 и омега-6, чем большинство других.

Жиры омега-6 необходимы для здоровья, но некоторые эксперты предполагают, что чрезмерное их потребление может способствовать воспалению. Однако г-н Хобсон говорит, что эта обеспокоенность часто преувеличена.

«Рапсовое масло иногда получает плохую репутацию из-за его связи с омега-6 и восприятия, что это «обработанное» масло», — сказал он. «Я думаю, что большая часть этой критики преувеличена и подогревается социальными сетями».

Действительно, исследование 2019 года, опубликованное в журнале Circulation, не выявило связи между умеренным потреблением омега-6 и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Льняное масло

Льняное масло, также известное как льняное масло, содержит около 1,6 г насыщенных жиров на порцию и обладает такими же полезными свойствами омега-3, что и рапсовое масло.

Однако он чрезвычайно деликатный, его температура дымления составляет около 110°C, а это означает, что он легко ломается, и его никогда не следует использовать для приготовления пищи.

По этой причине г-н Хобсон рекомендует использовать льняное масло только в заправках для салатов или для сбрызгивания холодных или приготовленных блюд, чтобы сохранить его питательные свойства.

Подсолнечное масло

В последние годы масла семян стали объектом бесчисленных публикаций в социальных сетях, где люди утверждают, что они «токсичны», «ядовиты» и, в конечном итоге, наносят вред нашему здоровью.

Критики прозвали некоторые масла из семян «ненавистной восьмеркой» — рапсовое, кукурузное, хлопковое, виноградное, соевое, рисовых отрубей, подсолнечное и сафлоровое — и обвиняют их в том, что они вызывают болезни сердца и диабет 2 типа.

В частности, подсолнечное масло имеет плохую репутацию из-за особенно высокого содержания жирных кислот омега-6.

Если эта жирная кислота потребляется в избытке без достаточного количества омега-3, это может способствовать дисбалансу, который способствует воспалению.

Но, по словам г-на Хобсона, пока нет необходимости выбрасывать подсолнечное масло, поскольку его употребление в умеренных количествах совершенно полезно.

В нем также меньше насыщенных жиров, чем в оливковом и кокосовом маслах — около 1,5 г на порцию.

А подсолнечное масло имеет гораздо более высокую температуру дымления — 232 градуса, что делает его идеальным для жарки, — говорит он.