Вы усердно тренируетесь и не видите никаких результатов? Короткий отдых может помочь преодолеть плато – говорит врач, установивший государственные и национальные рекорды по пауэрлифтингу в США.
Доктор Шернан Холтан, гематолог и занятая мать двоих детей, занимается поднятием тяжестей уже более десяти лет. В 5:30 утра она идет в спортзал на часовую тренировку, а затем отправляется на свою повседневную работу в качестве руководителя отделения трансплантации крови и костного мозга в комплексном онкологическом центре Розуэлл-Парк.
Ее ключ к предотвращению физического выгорания и поддержанию прогресса: снижайте интенсивность тренировок каждые четыре-шесть недель, чтобы позволить вашему телу восстановиться и стать сильнее.
Читайте также в BUSINESS INSIDER
— Ты делаешь перерыв. Вы возвращаетесь, резко снижаете вес на неделю и вы действительно позволяете своему телу поглотить весь стресс, которому вы его подвергли, чтобы оно могло восстановиться и исцелиться. она рассказала Business Insider.
Этот стратегический перерыв в мире фитнеса обычно называют «неделей разгрузки». Это метод, подтвержденный научными данными.который помогает преодолеть застой, снизить риск травм и увеличить прирост мышечной массы и силы – как у элитных пауэрлифтеров и бодибилдеров, так и у людей, тренирующихся в рекреационных целях.
Шернан Холтан метод разгрузки позволил ей поддерживать устойчивый прогресс на протяжении многих лет, постепенно наращивая силу, чтобы приседать со 102 кг (или более) за повторение. За это время она также начала бегать и заниматься кроссфитом, а также ходить в походы, ездить на велосипеде и регулярно ходить в спортзал (иногда со своей дочерью-подростком).
— Я тренируюсь каждый день, но не делаю сумасшедших вещей каждый день сказала она.
Поднятие тяжестей включает в себя работу мышц, а затем отдых и восстановление.
| С разрешения Комплексного онкологического центра Розуэлл-Парк.
Вот как определить, нужно ли вам сбросить вес, и как правильно отдыхать, чтобы прийти в форму.
Почему отдых помогает нарастить мышечную массу?
Если вы не профессиональный спортсмен, когда дело доходит до тренировок, меньше значит больше.
Это потому, что Прирост мышечной массы и силы происходит только во время периодов отдыха между тренировками. Хорошая тренировка в тренажерном зале повреждает мышечные волокна, что побуждает их восстанавливаться сильнее, но только если вы дадите им время и ресурсы (энергию в виде достаточного количества калорий и белка) для восстановления.
Холтан советует думать об этом как о медленном, устойчивом процессе с течением времени, а не о тренировках «на максимум» (и слишком болезненных, чтобы вернуться).
— Это небольшие микрокорректировки, небольшое увеличение веса, несколько дополнительных повторений. сказала она.
А затем, в течение недель и месяцев тренировок, разгрузка помогает организму перезагрузиться и продолжить прогресс.
Стратегии отдыха при сохранении режима дня включают в себя:
поход или поездка на велосипеде вместо обычных тренировок;
поднятие более легких весов с упором на идеальную технику и полную амплитуду движений;
добавление дополнительного дня отдыха или дня активного восстановления, например, прогулок или йоги;
сократите тренировку: если тренировка обычно длится час, сократите несколько подходов или повторений, чтобы уложиться в 30–40 минут.
Разгрузка также может означать полный перерыв в тренировках и может быть хорошей идеей во время отпуска или праздников, чтобы в полной мере насладиться свободным временем.
Подходящее время для отдыха зависит от вашей подготовки и целей. Тренеры обычно рекомендуют делать перерыв каждые четыре-12 недель.
Продолжительность отдыха также может варьироваться.
Если вы регулярно тренируетесь три раза в неделю, вам может понадобиться только один или два выходных и делать перерывы каждые два-три месяца.. Профессиональные спортсмены, которые тренируются пять и более дней в неделю, могут получить пользу от более длительных перерывов каждый месяц или два.
Доктор Холтан сказала, что ее план тренировок основан на определенном диапазоне повторений в течение четырех-шести недель, после чего она делает перерыв для отдыха.
| С разрешения Комплексного онкологического центра Розуэлл-Парк.
Холтан сосредотачивается на конкретной цели в течение четырех-шести недель, затем отдыхает и повторяет цикл с немного другой целью.
Например, он может потратить месяц на тренировки с тяжелым одноповторным максимумом в становой тяге, жиме лежа и приседаниях. После недели разгрузки он может сосредоточиться на поднятии умеренных весов и большом количестве повторений.
Это тип тренировочного цикла, известный как периодизация, который помогает предотвратить перетренированность и срывы.
Прислушивание к своему телу также может сигнализировать о том, что отдых будет полезен.
Признаками того, что вам следует сделать перерыв, являются:
отсутствие прогресса в силе или мышечной массе, несмотря на упорную и регулярную работу;
трудности с поднятием тех же тяжестей или выполнением того же количества повторений, что и раньше, особенно если это происходит неоднократно, а не просто разовый плохой день;
проблемы со сном или повышенная раздражительность и перепады настроения;
появление незначительных болей или травм, которые не желают проходить или начинают накапливаться.
Если вы просто перестали получать удовольствие от занятий в тренажерном зале, у вас возникли проблемы с завершением тренировки или вам нужно избавиться от боли, дополнительный день отдыха может быть именно тем, что вам нужно.
