Как кофе влияет на глубокий и спокойный сон. Как долго сохраняется эффект от кофеина и с какого времени следует прекратить пить кофе

Половина населения мира имеет проблемы со сном; однако достаточный сон жизненно важен для хорошего общего состояния здоровья.

Хотя использование кофеина для получения энергии в течение дня может помочь, оно может привести к другим проблемам со сном.

Исследователи теперь нашли дополнительные доказательства того, что кофеин влияет на сон и даже мозговой кровоток на мышиной модели. Кофеин задержал наступление быстрого сна, но сделал сон мышей более крепким.

Смотрите также: 10 цветов, которые никогда не следует дарить. Ошибка, которую ты всегда совершал

Если у вас проблемы со сном, вы не одиноки. Вплоть до половина населения мира у него бессонница.

А высыпаться каждый день жизненно важно для здоровья. Предыдущие исследования связали дефицит сна с семью из них. 15 основных причин смертивключая диабет, сердечно-сосудистые заболевания, высокое кровяное давление и несчастные случаи.

Когда люди устают в течение дня из-за недостатка сна, они часто ищут что-нибудь, что придало бы им энергии. Зачастую это напитки, содержащие кофеин, например кофе, чай или энергетический напиток.

Однако стимулирующий эффект кофеина не является постоянным. Предыдущие исследования показали, что потребление кофеина может привести к другим проблемам со сном.

Смотрите также: Загрязнение воздуха и его разрушительные последствия для здоровья. Он повышает устойчивость к антибиотикам и в некоторых случаях связан с повышенным риском развития рака.

Как кофеин влияет на режим сна и быстрый сон

Для этого исследования исследователи использовали модель мыши, к которой они применили микрочипы минимально инвазивная и система видеозаписи для записи физиологических и поведенческих привычек мышей в течение длительного периода времени.

Ученые заметили, что в естественном состоянии у мышей во второй половине фазы бодрствования постоянно наблюдается «сиеста» или короткий сон. Когда мышам давали кофеин, они больше не спали так недолго.

«Эти мыши – и, возможно, некоторые люди – генетически запрограммированный «Сиеста» является частью их нормального режима сна», — объяснил доктор Эндрю Чарльз, профессор неврологии и один из ведущих авторов этого исследования.

«Вы также обнаружили, что мыши компенсировали задержку засыпания, вызванную ежедневным употреблением кофеина, более крепким сном и «сном всю ночь», — добавил он.

Усиление мозгового кровотока при приеме кофеина

В ходе исследования ученые также обнаружили, что мозговой кровоток у мышей был выше, когда они бодрствовали, и ниже, когда они спали. Однако было исключение в периоды быстрого сна, когда наблюдалось значительное увеличение мозгового кровотока.

«Мы обнаружили, что в контрольных условиях (то есть без кофеина) быстрый сон был связан со значительным увеличением мозгового кровотока, который, по нашему мнению, может быть вовлечен в функцию быстрого сна», — объяснил доктор Чарльз.

У мышей, которые потребляли кофеин, наблюдалось снижение мозгового кровотока во время бодрствования и значительное увеличение мозгового кровотока во время сна.

«Кофеин, потребляемый мышами во время бодрствования, приводил к значительному увеличению мозгового кровотока во время сна. медленный сон и увеличение кровотока во время быстрого сна», – продолжил он. «Мы предполагаем, что этот увеличенный мозговой кровоток может играть роль в нейропротекторном эффекте кофеина, увеличивая удаление отходов мозга во время сна».

Как долго длится эффект от кофеина?

Кофеин – это стимулятор который помогает временно стимулировать деятельность мозга и нервной системы.

Это природное химическое вещество, содержащееся в более 60 видов растенийв том числе в кофейных зернах, орехах кола, какао-бобах и чайных листьях.

Чтобы потреблять кофеин, большинство людей употребляют напитки, содержащие этот стимулятор, включая кофе, чай, энергетические напитки, горячий шоколад и безалкогольные напитки. Есть также протеиновые батончики и даже некоторые лекарства, содержащие кофеин.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) предполагает, что взрослые потребляют не более 400 миллиграммов кофеина в день, что эквивалентно примерно четырем-пяти чашкам кофе.

Когда кофеин попадает в организм, он начинает действовать довольно быстро, достигая пика в кровотоке. через 30-60 минут. Эффекты кофеина могут включать увеличение частоты сердечных сокращений, дыхания, физической энергии и умственной активности. Как долго продлятся эти эффекты, может зависеть от человека и количества потребляемого кофеина. Период полураспада кофеина обычно составляет пять часов, а это означает, что организму требуется столько времени, чтобы вывести половину кофеина.

Влияние кофеина на здоровье

Если человек потребляет слишком много кофеина, это может иметь некоторые негативные последствия, в том числе:

– Головные боли

– Нервозность

– Беспокойство

– Быстрое сердцебиение

– Головокружение

– Расстройство желудка

Предыдущие исследования показали, что умеренное потребление кофеина может оказать положительное влияние на потерю веса и спортивные результаты, а также помочь защитить организм от таких заболеваний, как Альцгеймер, заболевания печени, катарактакамни в почках и даже некоторые виды рак.

Другие исследования показали, что кофеин может вызывать некоторые потенциально вредные последствия, такие как депрессия и беспокойство, повышение уровня сахара в крови, мигрень и негативное влияние на беременность.

Предыдущие исследования показали, что кофеин также может оказывать негативное влияние на сон человека. Исследование, опубликованное в июне 2023 года, показало, что потребление кофеина сокращает общее время сна человека с 45 минут и эффективность сна на 7%.

Исследования, опубликованные в мае 2021 года, показывают, что регулярное употребление кофеина в дневное время ухудшает регуляцию быстрого сна у мужчин, задерживает наступление циркадного быстрого сна, а также ухудшает качество бодрствования.

Когда мне следует прекратить употребление кофеина?

Поскольку у мышей разные циклы сна и бодрствования, а большинство из нас не могут «доспать» в течение недели, как эти результаты могут быть применимы к людям? Должны ли мы прекратить употребление кофеина после 14:00?

«Многие люди считают, что кофеин, особенно если его употреблять в конце дня, ухудшает качество сна», — ответил доктор Чарльз. «Наши исследования показывают, что кофеин задерживает наступление сна и, в частности, быстрый сон, но как только мыши засыпали, они на самом деле спали более крепко и компенсировали задержку засыпания, засыпая позже «утром».

«Для большинства из нас, которые не могут заснуть позже в большинстве дней, такое позднее начало сна (из-за потребления кофеина) может быть разрушительным, что может объяснить, почему для некоторых людей важно избегать употребления кофеина в утренние часы». начало сна».
– Доктор Чарльз

Доктор Моник Мэй, сертифицированный семейный врач и медицинский консультант Aeroflow Sleep, которая не принимала участия в этом исследовании, рассказала MNT, что на основе этих данных трудно делать окончательные рекомендации для людей, поскольку размер исследования был небольшим и 24-часовой цикл день-ночь – с 12 часами включенного света и 12 часами выключенного света – вряд ли является типичным для большинства взрослых в современном обществе.

«В целом рекомендуется отказаться от кофеина за четыре-шесть часов до сна. Однако это количество может потребоваться увеличить в зависимости от таких факторов, как возраст, обмен веществ, основные заболевания, количество потребляемого кофеина и наличие или отсутствие сигарет. курил».
– Доктор Моник Мэй

А поскольку действие кофеина может длиться несколько часов, доктор Майкл Галло, врач, специализирующийся на медицине сна, предложил употреблять кофеин только утром и как минимум за 12 часов до сна.

«Кофеин может задержать наступление вашего сна и нарушить структуру сна, если вы пьете кофе или употребляете что-нибудь еще, содержащее кофеин, в течение 12 часов перед сном. Кофеин конкурирует с нейротрансмиттером, называемым аденозин; в частности, кофеин связывается с аденозиновыми рецепторами и предотвращает воздействие аденозина на эти рецепторы», — пояснил он.

«Аденозин — это молекула, которая заставляет нас чувствовать сонливость, поэтому, если эта молекула не может работать, связываясь со своими рецепторами, мы не будем чувствовать сонливость, в этом и заключается цель кофеина. Итак, если кофеин все еще находится в крови перед сном, ты, вероятно, не получишь его глубокий сони может задержать наступление сна», — добавил доктор Галло.

Будьте в курсе последних новостей. Следите за новостями DCMedical и далее Новости Google