Как сон на диване вредит качеству вашего сна

Заснуть на диване может показаться простым способом расслабиться после долгого дня. Когда наступает умственная усталость, дремать там может быть легко и комфортно.

Но эксперты по сну предупреждают, что регулярные выходы за пределы спальни могут со временем подорвать здоровье сна.

“Хорошее качество сна – это не просто достаточное количество часов. Оно зависит от адекватной продолжительности, обычно от семи до девяти часов для большинства взрослых, сохранной архитектуры сна и правильного циркадного ритма – то есть ваш сон происходит в биологически подходящее время для ваших внутренних часов”, – сказал он. Доктор Саэма Тахирспециалист по сну для взрослых и детей, а также специалист по заболеваниям легких у подростков и взрослых. А сон на диване может вывести это из строя.

По словам Тахира, большинство взрослых циклически проходят четыре различные стадии сна, включая легкий сон, более глубокий легкий сон, глубокий сон и быстрый сон (быстрое движение глаз), в идеале примерно четыре-шесть раз за ночь в повторяющихся циклах. Каждый этап играет определенную роль. В то время как глубокий сон поддерживает физическое восстановление, иммунную поддержку и регуляцию обмена веществ, быстрый сон имеет решающее значение для консолидации памяти и эмоциональной регуляции.

«Когда сон укорачивается, фрагментируется или не соответствует вашему циркадному ритму, вы теряете восстановительные этапы — и это напрямую приводит к ухудшению концентрации, замедлению реакции, повышенной раздражительности, повышению уровня гормонов стресса и нарушению регуляции глюкозы на следующий день», — сказал Тахир.

Когда вы лежите на диване, ваш «когнитивный контроль снижается, а нервная система ослабевает», — сказал он. Энни Миллертерапевт и основатель DC Metro Therapy, который специализируется на работе с нарушениями сна, хронической болью и травмами. “Люди больше не пытаются заснуть. Они смотрят телевизор, пролистывают страницы или расслабляются. Сон происходит естественно и без давления”.

Для тех, кто борется с бессонницей, спальня может нести свое собственное давление и ощущение, что вы должен спать, что может вызвать разочарование. “Диван, напротив, ассоциируется с расслаблением и отвлечением. Сон на нем происходит случайно, что часто кажется более легким и менее напряженным”, – сказал Миллер.

Но как только вы засыпаете, переход с дивана на кровать может оказаться на удивление трудным. «Биологически, как только кто-то начинает цикл сна, пробуждение для движения прерывает этот процесс», — говорит Миллер. «Когда они ложатся спать, давление сна уже частично ослабевает, поэтому снова заснуть может быть труднее».

Есть и поведенческий компонент. Если засыпание на диване становится привычным, ваш мозг начинает ассоциировать это с успешным сном. «Переход в кровать может ощущаться как переключение обстановки с «безопасной и сонливой» на «напряженную и неуверенную», — объяснил Миллер.

В данный момент засыпание на диване может показаться безобидным, но как поза, так и окружающая среда влияют на то, насколько хорошо вы проходите стадии сна, необходимые вашему организму.

«Плохое положение шеи и позвоночника может привести к увеличению количества пробуждений, ухудшению храпа и апноэ во сне, сокращению времени, проведенного в восстановительном глубоком сне и быстром сне», — сказал Тахир.

Обстановка тоже имеет значение. В гостиных часто светлее и шумнее, чем в спальнях, что может еще больше нарушить глубокий сон и фазу быстрого сна. Неожиданный или прерывистый шум, например проезжающий транспорт или изменение громкости телевизора, также может активировать реакцию организма на стресс. Даже если ты не проснешься до конца, ночной шум может вызвать небольшие скачки частоты сердечных сокращений и активность симпатической нервной системы.

Со временем эта низкоуровневая активация мешает восстановительному сну. Воздействие света добавляет еще одну проблему, нарушая циркадные ритмы и подавляя выработку мелатонина, что приводит к более легкому и фрагментированному сну. «Эта комбинация означает менее глубокий сон, меньшую скорость быстрого сна и худшую концентрацию внимания, настроение и физическое восстановление на следующий день», — сказал Тахир.

Помимо бессонницы, сон на диване может также нести долгосрочный риск для здоровья. «Хроническое нарушение циркадных ритмов связано с повышенным риском метаболической дисфункции, расстройств настроения и сердечно-сосудистых заболеваний», — отметил Тахир.

«Иногда дремать на диване — это совершенно нормально и не вредно», — сказал Миллер.

Это становится еще более тревожным, когда это происходит чаще всего по ночам, когда ложиться спать вызывает стресс, когда ночной сон ухудшается после дремоты на диване или когда вы чувствуете, что спите лучше на диване, чем в постели. «Когда проявляется такая закономерность, обычно это означает, что мозг начал ассоциировать сон с диваном, а не с кроватью», — добавила она.

Хорошей новостью является то, что это заученная модель поведения, а это означает, что от нее можно избавиться с помощью правильных стратегий. «Самое главное — восстановить связь вашего мозга с кроватью и сном», — сказал доктор Шелби Харрисспециалист по сну из BetterSleep, указывает на первый шаг к избавлению от этой привычки. “Начинайте ложиться спать до того, как устанете. Если вы все-таки заснули на диване, важно переместиться на кровать, а не оставаться на диване”.

Также помогает создание плавного перехода от вечернего отдыха ко сну. «Некоторые люди могут попытаться выключиться слишком быстро, прыгая с шоу или фильма прямо в постель», — отметил Харрис. «Вместо этого они могут попробовать ночной ритуал, который поможет им расслабиться на 10–20 минут, прежде чем попытаться заснуть».

Этот ритуал может быть таким же простым, как приглушение света, переодевание в одежду для сна и переключение на предсказуемую аудиозапись или саундтрек с низкой стимуляцией в спальне, а не на случайный телевизор или музыку в гостиной.

Харрис также рекомендовал установить будильник перед сном, чтобы он сигнализировал, что пора переходить с дивана на кровать. «Это помогает вашему мозгу ассоциировать сон со спальней, а не с чем-то еще в вашем доме», — объяснила она.

Постепенное приглушение умного света ночью или увеличение его яркости утром также может поддержать ваш циркадный ритм. «Таким образом, вы можете дать своему телу сигнал встать с постели или подготовиться ко сну в подходящее время», — сказал Харрис.

С помощью нескольких намеренных изменений ваша кровать сможет вернуть себе роль места для качественного сна.