ХОТЯ мы знаем, что регулярные физические упражнения являются одним из краеугольных камней хорошего здоровья, иногда может показаться утомительным занятием тащиться в спортзал или совершать пробежку, которую мы откладывали целый день.
Вдобавок ко всему, наша жизнь, безусловно, стала более сидячей.
Может быть трудно втиснуть упражнения в наш напряженный график, но эксперт по фитнесу Дин Цвек поделился некоторыми советами, как получить больше отдачи от вложенных средствКредит: Getty
Многие из нас проводят дни, сидя в офисном кресле, а в конце дня в изнеможении падают на диван.
Американские исследователи в прошлом году предупредили, что сидение по 10 часов каждый день «быстро» увеличивает риск развития деменции.
А учёные из Тайваня заявили, что если весь день сидеть за столом, то шансы на раннюю смерть по любой причине увеличиваются на 16 процентов.
Но не паникуйте. Еще одно недавнее исследование показало, что тренировок всего два раза в неделю достаточно, чтобы снизить риск смертельного сердечного приступа, при этом «воины выходного дня» считаются такими же здоровыми, как и те, кто тренируется ежедневно.
Возможно, это заставило вас задуматься. Какое минимальное количество упражнений вы можете выполнять еженедельно, при этом видя такие результаты, как набор мышечной массы или похудение?
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие.
И все имеет значение, утверждает орган по надзору за здоровьем – будь то работа, домашние дела или прогулка или поездка на велосипеде до офиса.
В нем говорится, что минимальное количество упражнений, к которым мы должны стремиться каждую неделю, составляет:
Самое читаемое в разделе «Диета и фитнес»
- 150 минут умеренных упражнений – когда вы можете поддержать разговор, но слегка запыхались
- 75 минут энергичных упражнений, которые вызывают учащенное дыхание и значительное увеличение частоты сердечных сокращений.
Похудейте навсегда за 8 недель с помощью этих домашних тренировок
Дин Цвек, менеджер по разработке продуктов Total Fitness, сказал, что помимо этого нам следует стремиться проводить как минимум две силовые тренировки в неделю.
В них могут использоваться либо тренажеры, либо свободные веса, такие как гантели и гири, и вам следует стремиться выполнить около 10 подходов, задействуя каждую группу мышц.
«Может показаться, что этого нужно достичь очень многого», — сказал он.
Но он сказал Sun Health: «Лучший способ сделать это — разделить тренировки на неделю».
Вы должны стремиться к следующему:
- Пять 30-минутных занятий умеренными физическими упражнениями.
- Три 25-минутных сеанса энергичных упражнений.
- Или смесь того и другого
- Добавляйте силовые тренировки на протяжении всего
Если вы больше любите выходные и можете заниматься тренировками только в конце недели из-за работы, семьи или социальных обязательств, Дин сказал, что вы можете выполнить все необходимые упражнения всего за два занятия.
Он поделился некоторыми полезными советами для тех, кто занимается выходными и хочет, чтобы все было лаконично.
Вы можете подумать, что вам нужно заниматься спортом каждый день, чтобы похудеть, но это не такКредит: Getty
1. Переходите на более длительные занятия
По словам Дина, сохранение тренировок может иметь некоторые дополнительные преимущества.
«Люди, которые занимаются спортом по выходным, как правило, имеют больше времени для тренировок», — сказал он Sun Health.
«Если вы сможете уделять от 75 до 90 минут в течение дня, вы сможете выполнить рекомендуемое количество упражнений».
2. Найдите то, что мотивирует вас
Скорее всего, вам не захочется тратить драгоценное время выходных на занятие, которое вам не нравится.
Поэтому Дин посоветовал вам «найти то, что будет поддерживать вашу мотивацию и заставит двигаться на выходных».
Попробуйте несколько различных форм упражнений, чтобы понять, что вам действительно может нравиться делать.
«Умеренной и энергичной интенсивности и силовых тренировок можно добиться с помощью различных видов деятельности, таких как плавание, занятия в тренажерном зале, групповые занятия, персональные тренировки и мероприятия на свежем воздухе», — сказал Дин.
«Вы даже можете поиграть в футбол или прогуляться в парке», — продолжил он.
3. Проводите несколько сеансов в один день
Совместить пару занятий в один и тот же день — это еще один способ убедиться, что вы выполняете свою еженедельную норму упражнений.
Это не значит, что вам нужно тащиться от одного интенсивного занятия физкультурой к другому.
Дин объяснил: «Вы можете пойти в спортзал и заняться силовыми тренировками или групповыми упражнениями, такими как HIIT или вращение по утрам, но затем увеличить количество минут, которые вы проводите в течение дня, за счет других занятий».
Например, один из способов добавить дополнительную кардио-тренировку — пойти в спортзал пешком, если он не слишком далеко.
4. Получите больше отдачи от затраченных средств
Чтобы получать больше отдачи от каждой тренировки, говорит Дин, вам следует «сосредоточиться на комплексных упражнениях, которые тренируют несколько групп мышц одновременно».
«Таким образом, вы сможете выполнить минимальное количество подходов за меньшее количество упражнений», — добавил он.
5. Дайте своему телу время восстановиться.
Также важно дать организму время на восстановление, если вы занимаетесь силовыми тренировками или другими напряженными видами упражнений.
«Попробуй каждый день выполнять разные силовые упражнения», — предложил Дин.
«Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться, а работа одних и тех же мышц в течение нескольких дней увеличивает вероятность получения травмы».
6. Не делайте более одной HIIT-тренировки в неделю.
По словам Дина, вам не следует проводить более одной тренировки HIIT в неделю.
«Высокоинтенсивные тренировки особенно нагружают организм, как мышцы, так и нервную систему», – сказал он.
«Если вы хотите включить энергичные упражнения, делайте это в один день, а затем умеряйте в другой.
«Такое смешение упражнений также должно способствовать большей вовлеченности вас в занятия».
7. Не забывайте растягиваться
«Вы всегда должны расслаблять свое тело при выполнении упражнений и выходе из них, чтобы избежать травм», — сказал Дин.
«Правильно разминайтесь и охлаждайтесь во время каждой тренировки», — добавил он.
«Это поможет уменьшить травмы и позволит вам получить пользу от тренировок на выходных».
Как безопасно похудеть
Похудение должно быть долгосрочным стремлением к более здоровому образу жизни, а не какими-либо радикальными мерами.
Советы Национальной службы здравоохранения, которые можно применять постепенно, включают:
- Занимайтесь спортом 150 минут в неделю — вы можете разбить это на более короткие занятия.
- Стремитесь съедать 5 раз в день: 80 г свежих, консервированных или замороженных фруктов или овощей считаются за 1 порцию.
- Стремитесь терять от 1 до 2 фунтов или от 0,5 до 1 кг в неделю.
- Читайте этикетки на продуктах: продукты, у которых больше зеленого цвета, чем янтарного и красного, часто являются более здоровым вариантом.
- Замените сладкие напитки водой – если вам не нравится вкус, добавьте для аромата ломтики лимона или лайма.
- Сократите употребление продуктов с высоким содержанием сахара и жира – начните с замены сладких хлопьев цельнозерновыми альтернативами.
- Поделитесь своим планом по снижению веса с кем-то, кому вы доверяете — он может помочь вам мотивировать, когда у вас плохой день.
Прочитать о:
ПРИНЯТЬ ЭТОТ ДВУХДНЕВНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК
Дин составил пример плана двухдневной тренировки с упором на упражнения в тренажерном зале.
1 день
Разогревать
Для разминки сделайте 10 минут динамической растяжки и кардио низкой интенсивности.
Кардио
Далее идет кардиокомпонент. Делать:
- 20 минут езды на велосипеде в устойчивом темпе
- 25 минут кросс-тренинга в устойчивом темпе
Сопротивление
Что касается силовой части тренировки, стремитесь к 8–12 повторениям в подходе:
- Четыре подхода приседаний и жимов от плеч
- Четыре подхода обратных выпадов и сгибаний рук на бицепс.
- Три подхода для жима ногами
- Три подхода на вытягивание широчайших мышц
- Три подхода по жиму от груди
Остывать
Потянитесь пять минут.
День 2
Разогревать
Выполните 10 минут динамической растяжки и кардио низкой интенсивности.
Кардио
Для кардио-секции сделайте:
- 20 минут на подъемнике по лестнице
- 25 минут интервального бега — это означает бег в течение пяти минут в устойчивом темпе, затем восемь подходов по 30 секунд спринта и 90-секундный бег или ходьба для восстановления, а затем бег в течение еще четырех минут в устойчивом темпе.
Сопротивление
Опять же, стремитесь к 8–12 повторениям в каждом подходе:
- Четыре подхода становой тяги со штангой
- Четыре подхода жима гантелей от груди
- Четыре подхода разгибаний ягодиц и бедер.
- Четыре подхода боковых выпадов и тяги гантелей — это значит по два подхода на каждую сторону.
- Три подхода сгибаний ног с последующим разгибанием ног — выполняйте одно упражнение, а затем другое, без отдыха.
Узнайте больше о Irish Sun
Остывать
Охладитесь пятиминутной растяжкой.
Умеренная и активная активность
По данным Национальной службы здравоохранения, примеры занятий умеренной интенсивности включают в себя:
- Бойкая ходьба
- Аквааэробика
- Езда на велосипеде
- Танцы
- Парный теннис
- Толкать газонокосилку
- Пеший туризм
- Кататься на роликах
Энергичная деятельность, которая может заставить вас тяжело и часто дышать, включает в себя:
- Бег
- Плавание
- Быстрая езда на велосипеде или по холмам
- Поднимаясь по лестнице
- Виды спорта, такие как футбол, регби, нетбол и хоккей.
- Пропуская
- Аэробика
- Гимнастика
- Боевые искусства
Что касается очень активной деятельности, выполняемой короткими сериями максимальных усилий, то она включает в себя:
- ВИИТ
- Поднятие тяжестей
- Круговые тренировки
- Бег по холмам
- Интервальный бег
- Бег по лестнице
- Занятия спиннингом
2024-03-10 11:00:00
1710071271
#Минимальное #количество #упражнений #которое #вам #сойдет #рук #при #этом #похудеть
