Прыжки веры: действительно ли прыжки по 50 раз каждое утро улучшают ваше физическое и психическое здоровье? | Фитнес

яЕсли вы заядлый зритель онлайн-контента о фитнесе (или живете под кем-то, кто это делает), вы, вероятно, знакомы с соревнованием TikTok «50 прыжков». Основная предпосылка проста: вы прыгаете 50 раз, как только просыпаетесь, в течение 30 дней подряд. Достигните конца месяца, и вас, предположительно, ждет множество преимуществ.

Прыжки, к счастью, не должны быть слишком экстремальными. Думайте о плавных подпрыгиваниях с мягким сгибанием коленей, а не о прыжках в группировке. Некоторые создатели контента показывают себя с руками по бокам, покачивая бедрами на ходу; другие скрещивают руки на груди и сохраняют строгие движения вверх и вниз. Некоторые найдут свой естественный дом в мошпите, другие — на танцевальной вечеринке. Кажется, никто еще не купил прикроватный батут.

Легко увидеть, как этот ритуал разбудит вас (вместе, возможно, и вашего соседа снизу). Но как насчет других предполагаемых выгод? Действительно ли испытание на 50 прыжков улучшает кровообращение, увеличивает плотность костей, улучшает лимфодренаж, повышает настроение и придает вам сияние, как утверждают многие в Интернете? И должны ли мы все начинать свой день именно так, а не сонно вставать с постели в поисках кофе?

Действительно ли это хорошо для вас?

Хосе ГевараАКА Измельченный папаинструктор по фитнесу, известный своими видеороликами о домашних тренировках в тренажерном зале, говорит, что это не совсем необоснованная задача. «Легкие прыжки улучшают кровообращение и разогревают соединительную ткань и мышцы, которые могут чувствовать себя жесткими после сна», — отмечает он. «Хотя точный механизм неясен, одним из достоверных результатов является то, что люди сообщают, что чувствуют себя более бодрыми и энергичными».

Любой человек, занимающийся утренними упражнениями, может подтвердить, что нет ничего лучше, чем движение, способное рассеять сонливость. Прелесть прыжкового соревнования в его доступности: у вас, вероятно, хватит времени на 50 прыжков, даже если у вас нет времени или желания втискиваться в предрассветное занятие по кроссфиту.

А если вы собираетесь тренироваться всего минуту или около того, прыжки, похоже, принесут вам большую отдачу от затраченных средств. Элоиза Скиннеринструктор по фитнесу и психотерапевт, говорит, что это включает в себя мощное сочетание силы, выносливости и мышечной активности. «Это отличная работа для мышц ног; она хороша для проработки корпуса, если выполнять ее с правильным положением; она хороша для улучшения подвижности суставов», — говорит она. «Высокоэнергетическое движение также может быть полезно для поддержки метаболической функции».

При последовательном выполнении эта задача может также привести к улучшению здоровья костей. Когда мы прыгаем, мы нагружаем скелет ударной силой, примерно в три раза превышающей вес нашего тела (хотя это сильно варьируется в зависимости от типа прыжка). Это стимулирует остеобласты (костные клетки) наращивать больше кости. «Повторяющиеся слабые удары, похоже, напоминают костям наших ног и бедер, почему они должны оставаться плотными», — говорит Гевара.

Недавнее научное бумагапроанализировавшие 18 различных исследований, обнаружили, что шесть месяцев тренировок по прыжкам были связаны с улучшением минеральной плотности костей бедра на 1,26%. Это может показаться не таким уж большим, и маловероятно, что многие люди были вдохновлены прыжками, потому что они хотят построить немного более плотные кости бедра. Тем не менее, с почти половина Для 80-летних женщин, страдающих остеопорозом, все, что мы можем сделать, чтобы уменьшить потерю костной массы, имеет большое значение для нашего будущего здоровья.

Что касается утверждения, повсеместно распространенного в социальных сетях, о том, что этот вызов улучшит вашу кожу? Что ж, это правда в том смысле, что упражнения увеличивают приток крови, что, в свою очередь, означает, что к клеткам кожи доставляется больше кислорода и питательных веществ. Это также помогает улучшить лимфодренаж (систему удаления отходов организма из жидкости, которая накапливается в тканях), что может иметь некоторые преимущества для внешнего вида кожи.

«Научные исследования прыжков специально для лимфатического дренажа ограничены, но известно, что упражнения и плавные движения поддерживают лимфоток, и это часто связано с уменьшением чувства тяжести, вздутия живота и отечности», — говорит Лэнни Дейл-Тузличный тренер Gymshark, которая сама выполняла это задание. «По моему опыту, прыжки с низкой нагрузкой кажутся простым способом разбудить тело и улучшить кровообращение утром».

Каковы потенциальные недостатки?

Так должны ли мы все подпрыгивать (стонать) от этой тенденции? Возможно, нет, предполагает Эшлинг Фрейрруководитель отдела женского здоровья и специалист по тазовой физиотерапии MSK в PureSportsMedicine. Эти ударные силы передаются не только через наши кости, но и через тазовое дно. У некоторых людей это может привести к таким симптомам, как подтекание мочи или ощущение тяжести в этой области.

«Мы не занимаемся паникёрством и не говорим женщинам, чтобы они прекратили прыгать», — говорит она. “Однако, если вы испытываете симптомы со стороны органов малого таза, прыжки следует выполнять под руководством опытного физиотерапевта, занимающегося вопросами здоровья органов малого таза. Проблемы с тазовым дном часто связаны с постнатальным, перименопаузальным и менопаузальным этапами, но они могут возникнуть у женщин всех возрастов”.

Фактически, опрос RCOG 2023 года, в котором приняли участие 2000 женщин, показал, что 60% из них испытали хотя бы один симптом плохого здоровья органов малого таза (у мужчин это встречается реже, но все же возможно). Фрейр рекомендует обратиться к врачу, если у вас есть явные признаки дисфункции. Тем временем вы можете попробовать модифицированную версию прыжкового задания, встав прямо, поставив ноги вместе и вытянув руки вверх; подняться на цыпочки; затем опустите пятки на пол и примите положение чуть выше позы стула.

«Вы также можете начать с 10 прыжков вместо 50», — говорит Фрейр. “Отслеживайте симптомы во время занятия, позже в тот же день и на следующее утро. Если у вас не будет симптомов, воздействие со временем можно будет постепенно увеличивать”.

Помимо проблем с тазовым дном, есть еще несколько причин, по которым вам следует проявить осторожность. «Если прыжки выполняются на твердом полу, на суставы может оказываться довольно сильное давление», — говорит Скиннер. “Если выполнять упражнение с плохой постановкой, это может привести к травмам, особенно в области лодыжки, ступни, колена, бедра или нижней части спины. Существует риск не разогреться должным образом, поскольку это часто делается дома случайно. Это также может начать становиться немного скучным, как только тенденция пройдет – в зависимости от того, как человек себя чувствует, конечно!”

Очевидный, но важный момент — убедитесь, что вы прыгаете в свободной зоне. Потенциальные поскальзывания и падения – это не шутка, не говоря уже об ослепляющей агонии от прыжка на потерянный детский кубик Lego. (Читатель, я испытал это.)

Почему нам нравится фитнес-тренд?

Тенденция к прыжкам действительно имеет свои преимущества, особенно если вам удастся делать это в течение 30 дней и дольше. По словам Гевары, «это не тарабарщина TikTok». Однако это не какой-то волшебный эликсир. Большинство преимуществ применимо к любой форме движения, выполняемой последовательно: теперь мы знаем, что «закуски для упражнений» или короткие периоды физической активности могут оказать заметное влияние на кардиореспираторную систему, даже если у вас нет времени на полноценную тренировку.

Возникает вопрос: почему так многих из нас привлекают проблемы такого рода, когда подъем по лестнице вместо лифта или бег за автобусом, вероятно, были бы для нас не менее полезны?

Будучи психотерапевтом, Скиннер верит, что социальное влияние и принадлежность имеют огромную силу. «Если мы видим, как много людей что-то делают, мы можем почувствовать необходимость последовать примеру или попробовать это на себе», — отмечает она. «Дофамин, который мы получаем от лайков и взаимодействия, может побудить нас продолжать следовать тренду, помимо дофамина от новой привычки заниматься фитнесом».

Что касается онлайн-тенденций, подпитываемых дофамином, то они явно благоприятны. Просто подумайте о своем соседе снизу, прежде чем перейти к продвинутой плиометрике.

Есть ли у вас мнение по вопросам, затронутым в этой статье? Если вы хотите отправить ответ объемом до 300 слов по электронной почте, который будет рассмотрен для публикации в нашем буквы раздел, пожалуйста кликните сюда.