Саманта Прабху весит 50 кг, ест 100 г белка. Диетолог говорит, что это не для всех

Когда Саманта Рут Прабху недавно рассказала, что она потребляет около 100 граммов белка в день при весе тела 50 кг, это вызвало одновременно восхищение и замешательство среди любителей фитнеса. Хотя ее стройное телосложение и дисциплинированный образ жизни делают ее диету амбициозной, эксперт по питанию предупреждает, что то, что подходит Саманте, может не подойти всем, особенно среднестатистической индийской женщине, ведущей умеренный образ жизни.

«Два грамма белка на килограмм веса тела, например 100 г Саманты при весе 50 кг, считаются более высокими», — объясняет Палак Нагпал, клинический диетолог. “Он подходит для тех, кто очень активен, занимается силовыми тренировками или стремится нарастить мышечную массу. Однако для среднестатистической женщины обычно достаточно около 1–1,2 грамма на килограмм, примерно 50–60 граммов в день”.

БЕЛОК: БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПРОСТО ЦИФРА

Эксперт подчеркивает, что масса тела — это лишь отправная точка, а не полное уравнение. «Фактическая потребность в белке зависит от множества факторов, таких как мышечная масса, уровень активности, возраст, гормональный баланс и здоровье кишечника», — говорит она. “Активной женщине в возрасте 30 лет, которая занимается силовыми тренировками, потребуется больше белка, чем человеку с сидячей работой за столом. Точно так же, если у кого-то нарушено здоровье кишечника, частое вздутие живота, плохое пищеварение или плохой аппетит, он не сможет эффективно усваивать большое количество белка, даже если он его потребляет”.

Это означает, что потребление белка зависит не только от того, сколько вы едите, но и от того, насколько хорошо ваш организм его использует. Чрезмерное употребление белка без достаточной пищеварительной способности может принести больше вреда, чем пользы.

ЧТО ПРОИЗОЙДЕТ, ЕСЛИ ТЫ ПЕРЕДУХАЕШЬ?

Искушение «есть как знаменитости» может привести к ошибкам в питании, особенно когда социальные сети прославляют протеиновые коктейли и тяжелые диеты.

«Внезапный скачок потребления белка, особенно из плотных источников, таких как коктейли, панир или бобовые, может нарушить пищеварение», — предупреждает Палак. “Это может вызвать вздутие живота, повышенную кислотность или вялость, особенно если микробиом кишечника не сбалансирован. Пищеварительным ферментам и кишечным бактериям нужно время, чтобы адаптироваться к более высокому потреблению белка”.

Она предлагает постепенно увеличивать количество белка и распределять его между приемами пищи, а не потреблять большие порции сразу. Сочетание белка с клетчаткой, жидкостями и ферментированными продуктами, такими как домашний творог, кандзи или пахта, также может поддерживать баланс кишечника.

КАК РЕАЛЬНО УДОВЛЕТВОРИТЬ СВОИ ПОТРЕБНОСТИ В БЕЛКЕ

Для многих индийских женщин, особенно вегетарианок, проблема заключается в том, что они не знают, как получить достаточное количество белка, не перегружая углеводами и не полагаясь на дорогие добавки. Эксперт предлагает простые, сбалансированные варианты, которые есть на каждой индийской кухне.

«Умные сочетания, такие как чечевица и бобовые, такие как мунг, масур, раджма, в умеренных количествах, а также просо, киноа и амарант, прекрасно работают», — говорит она. “Молочные продукты, такие как панир, греческий йогурт или творог, а также растительные продукты, такие как тофу, темпе, орехи и семена, могут заполнить этот пробел. Даже домашние белковые ладду, приготовленные из орехов и бобовых, являются хорошим дополнением”.

Ключевым моментом, подчеркивает она, является разнообразие. “Когда вы смешиваете различные растительные источники, вы получаете лучший аминокислотный профиль. Именно это делает вегетарианский белок устойчивым и эффективным”.

ПОЧЕМУ КОПИРОВАТЬ ДИЕТЫ ЗНАМЕНИТОСТЕЙ МОЖЕТ БЫТЬ РИСКОВАННО

Диеты знаменитостей обычно разрабатываются целыми командами диетологов, тренеров и медицинских консультантов на основе конкретных целей организма и анализа крови. Попытка воспроизвести количество белков без контекста может вызвать дисбаланс питательных веществ.

«Диеты знаменитостей строятся на основе индивидуальных целей в фитнесе, медицинских заключений и контролируемых тренировок», — отмечает эксперт. «Слепое копирование этих цифр может привести к проблемам с пищеварением, плохому выздоровлению или даже гормональным сбоям, особенно у женщин».

Она добавляет, что потребность в белке колеблется на разных этапах жизни: менструация, беременность, менопауза и во многом зависит от образа жизни. «Вместо того, чтобы гоняться за цифрами, женщинам следует сосредоточиться на постепенном улучшении питания, балансировании белка с углеводами, жирами и клетчаткой и улучшении пищеварения, прежде чем увеличивать потребление».

ТАК К ЧЕМ НУЖНО СТРЕМИТЬСЯ?

Для большинства индийских женщин с умеренным уровнем активности хорошей целью является потребление 50–60 граммов белка в день. Те, кто регулярно занимается силовыми тренировками или тренировками на выносливость, могут подняться выше, в идеале под наблюдением специалиста. Питьё большого количества воды и обеспечение комфорта кишечника одинаково важны для эффективного метаболизма белка в организме.

«Протеин – это не гонка за достижением цифры», – заключает эксперт. «Речь идет о поиске баланса и того количества, которое ваше тело может переварить, использовать и поддерживать в долгосрочной перспективе».

100-граммовый рацион Саманты Прабху отражает ее дисциплинированный и активный образ жизни, но не является универсальным эталоном. Для большинства женщин умеренность, разнообразие и постепенное развитие имеют большее значение, чем подражание знаменитостям.

– Заканчивается