Секрет идеального сна: когда, где и как долго? | Спать

лПослушайте достаточное количество подкастеров, посвященных продуктивности, и легко убедить себя, что сон — это суперсила: не просто пластырь после плохого ночного сна, а путь к улучшению памяти, улучшению настроения и, возможно, к более быстрому бегу на 5 км. Все футболисты Премьер-лиги этим занимаются, как и профессиональные пианисты. Чемпионы UFC и Арианна Хаффингтон. Но если у вас нет специальной комнаты для сна или работы, которая поощряет регулярный сон, есть ли Действительно достаточно ли пользы от короткого сна, чтобы оно того стоило? Есть ли надежный способ достаточно быстро заснуть? И можете ли вы действительно гарантировать, что проснетесь с ощущением себя лучше, а не хуже?

«У большинства взрослых есть три основные причины дневного сна», — говорит Клэр Андерсон, профессор сна и циркадных наук Университета Бирмингема. “Первый – это то, что мы называем компенсационным сном, и это то, что вы делаете, когда вы недостаточно выспались накануне вечером. Второй – это профилактический сон, когда вы упреждаете наступление недостаточного сна, например, если вы работаете в ночную смену. Третий называется “аппетитным влечением”, которое в основном сводится к желанию: у вас есть возможность поспать днем, и вам приятно это делать”.

Поэтому первое, что нужно сделать, — это подумать о своей мотивации ко сну. «Сон может быть действительно полезен, когда ночной сон нарушается по причинам, находящимся вне вашего контроля — например, если вы только что родили или восстанавливаетесь после болезни или тяжелой физической нагрузки», — говорит Стефани Ромишевски, физиолог сна и автор книги «Думай меньше». Спать Более. “Но если вы дремлете, потому что ваш ночной сон кажется хрупким или ненадежным, это часто является признаком того, что ваша потребность во сне не такая, какой должна быть. В таких случаях дремота может стать частью проблемы, а не решением. Используйте дневной сон как краткосрочное решение краткосрочных проблем – приоритетом по-прежнему должен быть крепкий и предсказуемый ночной сон”.

Это означает, что сон не должен быть достаточно продолжительным, чтобы мешать вашему сну ночью, и в идеале он не должен начинаться после 15:00 (в зависимости от того, в какое время вы ложитесь спать ночью). Как долго это разумно? Рекомендации различаются. В одном из наиболее цитируемые исследования По этому поводу НАСА обнаружило, что после 26-минутного сна (технически это включало шестиминутный период сна) у астронавтов наблюдалось повышение активности на 54% и повышение производительности на 34%. «Я бы посоветовал установить будильник на 20–30 минут — большинство людей засыпают в течение 10 минут», — говорит эксперт по сну Джеймс Уилсон. «Существует много советов относительно идеального количества минут для сна, но это, как правило, заставляет людей беспокоиться больше всего на свете, и худшее, что вы можете сделать, пытаясь заснуть, — это беспокоиться об этом».

Если вы собираетесь спать дольше, избегайте 45–60-минутного окна, которое способствует инерции сна, ощущению отстраненности, когда вы просыпаетесь. «Наука утверждает, что лучше спать дольше, от 60 до 90 минут, чем спать средней продолжительности», — говорит Андерсон. “Сорок пять минут – это достаточно долго, чтобы погрузить вас в глубокий сон, и вы, скорее всего, почувствуете сонливость, когда проснетесь – тогда как, если вы продлите это время немного дольше, до 60 или 90 минут, вы, скорее всего, окажетесь в конце цикла сна и, вероятно, проснетесь, чувствуя себя более отдохнувшим. Хотя, если вы спите 90 минут, это повлияет на то, как вы спите этой ночью”.

Что касается точных методологий, рекомендации различаются. Некоторые эксперты предлагают использовать тот же протокол, который вы бы использовали для хорошего ночного сна: тихая комната, удобная кровать и как можно больше темноты. Другие предлагают просто подремать на диване при любом освещении — и для того, чтобы препятствовать инерции сна, и для «защиты» своей спальни как места, с которым ассоциируется ваш разум. настоящий спать. «Заставить спать очень сложно», — говорит тренер по сну Трейси Ханниган. “Если у вас нет сонливости, вам сложнее лечь и, по сути, заставить себя заснуть. В первую очередь должен быть какой-то стимул, чтобы уснуть. Обычно я могу вздремнуть средь бела дня и естественным образом проснуться без будильника, но что помогает многим людям, так это дождаться момента, когда они естественным образом почувствуют легкую сонливость, и просто мягко расслабиться в это время”.

Стоит поэкспериментировать, и если ваш выбор ограничен – например, если вы пытаетесь подмигнуть 40 раз в поезде или в звуконепроницаемой офисной капсуле – нет ничего плохого в том, чтобы взять с собой некоторые аксессуары. «Когда я работаю с футболистами, я советую им не привыкать дремать в постели, потому что им придется много учиться спать на ходу, будь то в гостиничных номерах или у тренера команды», — говорит Уилсон. “Но что мы делаем в этом случае, так это берем маску для глаз и наушники и слушаем что-нибудь расслабляющее. Маска – полезный инструмент, потому что со временем ваше тело учится создавать ассоциации и говорить: “О, хорошо, мы сейчас вздремнем”.

Другие ритуалы, от глубокого дыхания до наложения «Лучников», работают аналогичным образом: если вы выполняете их только тогда, когда готовы немного поспать, ваша нервная система должна быстро создать ассоциации. Однако если вы выбираете музыку, говорит Уилсон, это должно быть то, что вам нравится, а не то, что, по вашему мнению, должно способствовать сну. «Я встречаю удивительное количество людей, которые думают, что им следует слушать шум китов, Энию или что-то в этом роде», — говорит он. «Но если это не ваше дело, вы будете слишком раздражены этим, чтобы действительно пойти спать». Стоит отметить, что дремать — это навык, который можно улучшить с практикой. одно интересное исследование успешных спортсменов предполагает, что у них высокий уровень того, что ученые называют «сонливостью», что означает, что они хорошо погружаются в страну кивков. Возможно (хотя это не упоминается в исследовании), что эта способность отключаться от внешнего мира также делает их успешными в выбранном ими виде спорта: если вы можете выполнить пенальти под крики толпы, почему бы вам не подмигнуть шумному тренеру 40 раз?

Что касается подъема после сна, он должен быть нормальным и естественным: если вы просыпаетесь более разбитым, чем вначале, это явный признак того, что вы спали слишком долго. Если вы действительно хотите ускорить весь процесс, то «кофеиновый сон», одобренный сторонниками повышения производительности, действительно работает: «Кофеину требуется около 20 минут, чтобы попасть в ваш организм, поэтому чашка эспрессо перед тем, как лечь, может помочь вам повысить внимательность, когда вы проснетесь», — говорит Андерсон. Просто не забывайте избегать употребления кофеина после 15:00, чтобы он не мешал вашему ночному сну.

Есть ли аргумент в пользу принудительного сна, даже если вы уже высыпаетесь приличное количество времени, успеваете делать все в течение дня и не чувствуете особой усталости? Например, одно из самых известных исследований «преднамеренной практики» показало, что много лучших музыкантов сообщили, что ежедневно спят, в то время как некоторые исследования сообщают, что около 50% спортсменов регулярно дремлет в дневное время. Но, возможно, это означает, что вам действительно нужно вздремнуть только в том случае, если вы подвергаете свое тело, мозг или и то, и другое серьезным нагрузкам. «Общее правило для спортсменов — спать девять или десять часов, а не семь-девять часов», — говорит Уилсон. «Мне не очень нравится оценивать эти вещи в цифрах, но для тех, кто много занимается, частью уравнения является то, что им, вероятно, просто нужно больше спать в целом».

Между тем, если во второй половине дня у вас упадок сил, стоит помнить, что это всего лишь часть естественных ритмов вашего тела, а не признак того, что вам нужно ударить подушкой в конференц-зал. «Вероятно, дело не в том, что вы плотно пообедали, а в ваших естественных циркадных ритмах», — говорит Андерсон. “Конечно, есть некоторые доказательства того, что дневной сон связан с повышением внимательности, снижением утомляемости и т. д., но вам не нужен он каждый день, чтобы получить пользу. Его можно использовать по мере необходимости”.

Другими словами, если у вас есть время вздремнуть, вам нравится это делать и кажется, что вы от этого скорее бодрствуете, чем теряете сознание, то это того стоит. Если вы чувствуете себя хорошо без него, вы ничего не теряете. «Если вы просыпаетесь отдохнувшим, хорошо функционируете и сохраняете бодрость в течение дня, сон не улучшит вашу производительность, потому что исправить особо нечего», — говорит Ромишевски. “Относитесь к сну как к периодической поддержке, когда этого требует жизнь, а не как к ежедневной стратегии. Крепкий базовый уровень сна, основанный на регулярном утреннем режиме – регулярное время пробуждения с последующим воздействием света, движением и реалистичными ожиданиями – всегда превосходит идеальный режим сна”.