Эта история была адаптирована из Мясо/МеньшеСерия информационных бюллетеней Vox поможет вам легко включить в свой рацион больше продуктов растительного происхождения. На пять В течение нескольких недель вы будете получать задания, рецепты и идеи о том, как заставить есть меньше мяса работать на вас. Зарегистрироваться здесь!
Американцы странно одержимы белком.
Они едят его примерно в два раза больше, чем рекомендует федеральное правительство, а 60 процентов взрослого населения США стараются включить в свой рацион еще больше этого продукта. И эта навязчивая идея может сделать нас больными: чрезмерное потребление белка, особенно из продуктов животного происхождения, богатых холестерином, коррелирует с повышенным риском рака и сердечных заболеваний.
Это касается не только тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка, кето, палео или низкоуглеводной диеты (что в совокупности составляет более 1 из 5 американцев). Это проблема для большинства американцев, особенно мужчин. Одно небольшое неофициальное исследование, проведенное в Великобритании, даже показало, что некоторые мужчины, желающие сократить потребление мяса, стесняются заказывать вегетарианскую еду среди друзей-мужчин.
Чрезмерное потребление белка также разрушает планету: на производство мяса и молочных продуктов приходится более одной пятой выбросов парниковых газов.
Во всем мире большинство людей превышают рекомендации по потреблению белка, но американцы и канадцы выводят это на другой уровень. Несмотря на то, что американцы и канадцы едят больше белка, чем в любом другом регионе, они едят наименьшее количество растительного белка — вместо этого они получают его из мяса животных, молочных продуктов и яиц.
Это объясняет, почему один из первых вопросов, которые люди задают, когда узнают, что кто-то является вегетарианцем или просто сокращает потребление мяса, звучит так: «Откуда вы берете белок?» Но существует множество продуктов растительного происхождения с высоким содержанием белка, таких как фасоль, тофу, темпе, чечевица, арахисовое масло, мясные продукты растительного происхождения, орехи и соевое молоко.
Если вы не амбициозны в бодибилдинге, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о том, получаете ли вы достаточно белка, пытаясь сократить потребление мяса или стать вегетарианцем.
«Соблюдая вегетарианскую или веганскую диету, вы можете получить достаточно белка, если будете есть достаточное количество калорий из различных цельных продуктов», — говорит Нэнси Гейб, дипломированный диетолог в Центре диабета и питания Кливлендской клиники. А если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вы даже можете соревноваться в силовых видах спорта самого высокого уровня, будучи вегетарианцем или веганом: в 2016 году Кендрик Фаррис, веган, был единственным американцем, участвовавшим в соревнованиях по тяжелой атлетике среди мужчин. Олимпийские игры в Рио.
Но одно питательное вещество, которого средний американец не ест в достаточном количестве, — это клетчатка, и употребление большего количества растительной пищи — верный способ изменить это.
Разрыв в волокнах, объяснение
Исследование 2021 года показало, что только 7 процентов американцев получают достаточно клетчатки, и диетологи называют эту проблему «недостатком клетчатки». Клетчатка имеет решающее значение, потому что она «удивительно полезна во многих отношениях: она замедляет всасывание глюкозы, что выравнивает уровень сахара в крови, а также снижает уровень холестерина и воспаление», пишет бывший старший корреспондент Vox по вопросам здравоохранения Джулия Беллуз.
Диета с высоким содержанием клетчатки связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, высокого уровня холестерина, гипертонии, некоторых видов рака и многого другого. Это также может улучшить здоровье вашего кишечника и помочь вам стать более регулярным, если это важно для вас. К счастью, самыми богатыми клетчаткой продуктами являются растения: фасоль, авокадо, ягоды, цельнозерновые продукты, брокколи, картофель, орехи и сухофрукты.
Растительная диета также приносит много пользы для здоровья. По данным Американской диетической ассоциации, хорошо спланированная веганская диета полезна для здоровья, адекватна питательным веществам и может способствовать профилактике и лечению определенных заболеваний. (Хорошо спланированное = сбалансированное питание без зацикливания на здоровье или «чистоте».) Но давайте проясним: оно не вылечит рак, не придаст вам идеально сияющей кожи и не заставит вас постоянно чувствовать себя великолепно. как могут предположить некоторые из наиболее маргинальных уголков веганского Интернета.
Здоровье и питание — деликатный вопрос, поскольку существует множество лженауки. Вы можете быть нездоровым веганом или флекситарианцем, здоровым всеядным или кем-то средним между ними. (Поговорите со своим врачом или дипломированным диетологом, если у вас есть вопросы о том, что лучше для вас.)
Что начинающим веганам следует знать о витамине B12, железе и многом другом
Согласно отчету Faunalytics, исследовательской организации по защите прав животных, за 2015 год, 26 процентов вегетарианцев и веганов отказались от диеты, потому что считали, что она вредна для их здоровья. Тем не менее, основные описанные проблемы, такие как недостаток белка или железа, можно было бы решить с помощью некоторых базовых рекомендаций по питанию. Давайте разберемся с этими опасениями.
Самым важным питательным веществом, на которое веганам следует обратить внимание, является витамин B12, поскольку он почти исключительно содержится в продуктах животного происхождения.
Витамин B12 имеет решающее значение для развития и функционирования центральной нервной системы, образования здоровых эритроцитов и синтеза ДНК, и его игнорирование может вызвать краткосрочные и долгосрочные проблемы со здоровьем у вегетарианцев и веганов, хотя здоровым людям, отказывающимся от мяса в возрасте до 60 лет, не нужно этого делать. беспокоиться об этом.
Но получить достаточное количество витамина B12 (рекомендуемая дневная норма для взрослых составляет 2,4 микрограмма) легко всего за несколько центов в день. Принимайте витамин B12 в любой форме, которую вам нравится — таблетки, пастилки или спреи для перорального применения, все из которых можно купить в местной аптеке или продуктовом магазине — и, когда это возможно, ешьте продукты, обогащенные B12 (например, большинство сухих завтраков, пищевые продукты). дрожжи и растительное молоко).
Еще одним важным питательным веществом является железо. Как и в случае с белком, некоторые считают, что трудно получить достаточное количество железа при диете с меньшим количеством мяса или вообще без него, поскольку мясо и другие продукты животного происхождения содержат много железа. Однако многие продукты растительного происхождения также содержат много железа. Например, по словам дипломированного диетолога Джинни Мессина, в полстакана вареной чечевицы почти в два раза больше железа, чем в 4 унции говядины, а веганы и вегетарианцы обычно потребляют больше железа, чем всеядные.
Загвоздка в том, что железо из растительных продуктов, называемое негемовым железом, не усваивается организмом так же хорошо, как железо из животных источников. По этой причине вегетарианцам следует потреблять почти в два раза больше железа, чем рекомендованная дневная норма, которая колеблется от 8 до 27 миллиграммов, в зависимости от возраста, пола, а также от того, беременны вы или кормите грудью.
Это, как и употребление достаточного количества белка, вполне осуществимо, поскольку железо содержится во многих обычно употребляемых в пищу растительных продуктах: бобах, чечевице, соевых продуктах, орехах, семенах, кабачках, темно-листовой зелени, овсе, сухофруктах и киноа. Я рекомендую «Руководства по веганскому питанию» Мессины как более практичные и научно обоснованные рекомендации по питанию.
Сегодняшняя задача: увеличьте количество волокон
Теперь, когда вы знаете о дефиците клетчатки, постарайтесь восполнить его, съев на этой неделе несколько продуктов, богатых клетчаткой, и обязательно поделитесь этой историей со всеми, кто спрашивает, как вы получите достаточно белка на диете с меньшим количеством мяса. .
Да, я буду платить 5 долларов в месяц.
Да, я буду платить 5 долларов в месяц.
Мы принимаем кредитные карты, Apple Pay и Google Pay. Вы также можете внести свой вклад через
2024-01-28 12:00:00
1706444319
#Сколько #белка #мне #следует #съедать #день #Почему #американцы #одержимы #диетой #богатой #белком