«Чтение трех страниц «Дон Кихота» перед сном приведет вас в состояние идеального сна»

только что опубликовано «Мечта сапиенса»которая, как он уверяет, «не является книгой по самосовершенствованию». «Я хотел создать эмоцию, положительное отношение ко сну», — объясняет он и приводит пример: «Если бы мне дали таблетку, позволяющую не спать или спать только два часа, я бы, несмотря на это, продолжал бы настаивать на том, насколько приятен, восстанавливающий и необходимый для человека сон». В своей книге автор рассматривает историю сна, объясняет, как это делали наши предки и почему каждая из великих революций изменила способ отдыха людей.

-Сон делает нас людьми?

-Сон и сновидения сделали нас более человечными. В эволюции сна наступает решающий момент, когда наши родственники, человекообразные обезьяны, перестают спать на деревьях и начинают спать на земле. Это позволило нам сделать это глубже и значительно увеличить время быстрого сна, которое совпадает с самыми реалистичными мечтами наяву. Во время быстрого сна мы становимся очень творческими. Это объяснение того, почему сон и сновидения способствуют развитию человеческого потенциала. Животные, напротив, склонны спать фрагментарно, всегда осознавая, что может случиться, и находятся в полубдении.

-Сколько и как спали наши предки?

Когда мы начали спать на полу, мы делали это группами по 20-30 человек, из которых хотя бы один был в полусне, чтобы обнаружить нападение, и мы использовали огонь перед сном и во время сна, который предотвращает приближение хищников, отпугивает паразитов, обеспечивает тепло и т. д. Эти два изменения дают определенную безопасность и заставляют нас спать глубже. Эти охотники-собиратели разжигают огонь, когда садится солнце, разговаривают, общаются, а когда им хочется спать, они ложатся спать. Пробуждение довольно синхронное, отмечается рассветом. Так мы спали тысячи лет. Когда homo sapiens покидает Африку и достигает районов Европы, где зимние ночи очень длинные, появляется двухфазный сон: первый сон после пребывания у костра в течение 3-4 часов, бодрствование среди ночи и второй сон до рассвета. А летом, когда ночи такие короткие, в некоторых местах на юге Европы появляется сон, потому что сон — это лучшее, что мы можем делать, когда не занимаемся ничем другим продуктивным.

Именно так мы развиваемся, пока не наступит промышленная революция и не произойдут два одновременных изменения: мы начнем использовать часы для организации рабочих смен и транспорта, и это вынудит людей синхронизировать график сна с биологическими часами. Мы биологически не готовы к тому, чтобы часы в 6 утра сказали «вставай». Ваше тело хочет продолжать спать. Также происходит изобретение электрического света, благодаря которому посреди ночи возникает день. Этот искусственный свет нарушает естественный цикл света и темноты, который никогда не менялся. Утрата ночной темноты нарушает биологические часы.

-Мы спим в более безопасных местах, но у нас больше проблем с этим.

-Последнее, что происходит, это то, что мы внедрили информационные технологии, основанные на свете и общении, которые мы берем с собой даже спать. Мы получаем и передаем информацию, и социальное взаимодействие с другими людьми и группами может сильно мешать нашему сну. Взаимодействие в сетях иногда бывает неприятным и оставляет осадок перед сном, не облегчающий сон. Человек сонный, он ложится спать и, если у него возникает соблазн взять в руки мобильный телефон и прокрутить его, он в конечном итоге просыпается и теряет сонливость. Использование мобильного телефона перед сном отнимает у нас время сна, не считая электрического освещения, будильников и расписаний.

-Что происходит в нашем организме, когда мы спим?

-Если мы не понимаем, почему нам нужно спать, мы вряд ли с этим смиримся. нам придется пожертвовать 7-8 часами сна. Вы не сможете работать на 100% и быть более конкурентоспособными, чуткими и творческими, если не выспались. Когда мы спим, в мозге происходит процесс активации, который очищает мозг от токсинов, накопившихся за день и способных вызвать повреждение нейронов. Еще одним эффектом сна является то, что он консолидирует память. Он также помогает забыть: быстрый сон смягчает эмоции, негативные или травматические ощущения. Когда организм спит, он обычно восстанавливается. Недостаток сна увеличивает риск диабетаожирение, повышенный уровень холестерина. Сон защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, помогает восстановить повреждения суставов и мышц, полезен для волос, ногтей и кожи, а также для иммунной системы.

– Мы живем в поляризованное время и во сне: есть те, кто недооценивает это и считает, что это пустая трата времени, потому что они не производят, а есть те, кто поклоняется этому как Богу и кладет себе в рот кассеты, чтобы максимально отдохнуть. Кто прав?

– То, что уводит вас от баланса, неправильно. Есть те, кто считает, что это пустая трата времени, свойственная ленивым людям. Премьер-министр Японии недавно заявил, что трех часов вполне достаточно. Это абсолютно невозможно. Вы можете жить так какое-то время, но ваше тело требует большего, и в долгосрочной и краткосрочной перспективе вы будете страдают от лишения сна. Кроме того, существует тенденция к превращению в товар и зацикливаться на сне. И худшее, что вы можете сделать, это стать одержимым желанием спать. Сон приходит, когда вы ему позволяете. Это следствие того, как вы живете. А если ваш мозг на 120, вы не сможете его выключить, пока не успокоитесь, а это может занять час или два. За одну ночь 10-15 раз у нас будут микропробуждения, о которых вы даже не вспомните. Если вы испытываете тревогу или беспокойство, эти пробуждения становятся более длительными и переходят в бессонницу. Пробуждение в 3-4 часа ночи продолжается для многих людей. Это память о нашей эволюции. Вместо того, чтобы беспокоиться и думать о вещах, вы должны понять, что это след нашей эволюции. Это была наша двухфазная мечта из Средневековья, которая продолжает проявляться в организме.

-Испания – страна в мире, где потребляется больше всего анксиолитиков, высокий процент людей страдает бессонницей… Что мы делаем не так?

– Не знаю, что за этим стоит, возможно, чрезмерная медикализация. Медицинская помощь при нарушениях сна требует времени, а у первичной медицинской помощи этого времени нет. Препарат действует пунктуально, но это не окончательное решение. В Испании тоже очень поздний график: мы начинаем работать первым делом с утра, как любой европеец, но время приема пищи задерживаем, с очень большими перерывами, уходим с работы позже и ужинаем еще позже; Телевидение в прайм-тайм идет очень поздно… Это заставляет нас ложиться спать позже, чем обычно, но мы встаем рано, и это вызывает лишение сна. В выходные мы просыпаемся дольше, что не компенсирует то малое количество сна, которое мы спали в течение недели, и это способствует закреплению нарушений сна. И еще одна проблема: в Испании официальное летнее время отстает от солнечного на два часа, а зимой — на один час. Эти два часа задержки заставляют нас ложиться спать слишком поздно и мало спать.

-Сколько часов нам следует спать? Что важнее: количество или качество сна?

-Обе вещи важны. У взрослых рекомендуется спать от 6 до 9 часовно давайте не будем зацикливаться только на времени. Вы также должны обратить внимание на то, сколько раз вы просыпаетесь. Чем более фрагментирован сон, тем меньше его глубина и качество, и этому человеку придется увеличить время сна. А с другой стороны, у другого человека, который спит глубоко и сплоченно, часов 6 с половиной или 7, все в порядке. Еще одним важным фактором является регулярность (всегда спать в одни и те же часы) и время суток. 6 часов ночи — это не то же самое, что 6 часов дня, которые более поверхностны, фрагментированы и не дают такого же восстановления.

– Одержимость сном заставляет многих родителей бесконтрольно давать мелатонин своим маленьким детям. Что вы думаете об этой практике?

-Произошла эволюция концепции детского сна. Со времен промышленной революции мы начали считать, что для здоровья нужно как можно скорее хорошо выспаться. Но биологическим часам новорожденного требуется время, чтобы развиться, и у каждого своя скорость, ее нельзя форсировать. Вы должны понимать, что ребенок будет просыпаться ночью и это естественно. мелатонин Это гормон, который интенсивно вырабатывается естественным путем у маленьких детей. Мы можем способствовать тому, чтобы это продолжалось и чтобы сон синхронизировался раньше, не скрывая цикл света и темноты. Если ребенок спит днем, необходимо обеспечить доступ естественного света и шума. А когда наступает ночь, она должна быть в темноте или использовать оранжевый или красный свет. Например, если он боится темноты, можно оставить включенным красный свет.

-Какой самый большой враг сна?

-Есть три великих похитителя сна: беспокойствомалоподвижный образ жизни и недостаточное освещение. Вы должны двигаться каждый день, даже во время работы вам нужно делать перерывы в движении, потому что наше тело создано для движения. Когда мы проводим сидя более 10-12 часов, мы заболеваем, потому что не следуем биологическому устройству тела. Когда вы двигаетесь, сон приходит легче. С викторианских времен нарушения сна были связаны с интеллектуальной работой. А что касается света, то днем приходится выходить на улицу или находиться очень близко к окну. А ночью, пока мы не ложимся спать, если мы используем искусственный свет, пусть он будет теплым, совместимым с мелатонином и сном.

-Сон. За или против?

– Не обязательно стремиться к этому добровольно, но в определенном возрасте и обстоятельствах это очень позитивно. Это не человеческое изобретение, это заложено в нашей биологии. Он помогает снизить кровяное давление, уменьшить стресс и улучшить память. Для нормального человека оно должно быть коротким, не более 30 минут, в кресле и без опускания жалюзи. С другой стороны, длительный сон вызывает неприятную инерцию сна и умственный туман.

– Как эксперт по сну, что вы делаете, чтобы хорошо отдыхать каждую ночь?

– Бывают ночи, когда я плохо сплю, но меня это не беспокоит. Если я просыпаюсь посреди ночи, я знаю, что лягу спать позже. У меня есть два ритуала, которые мне очень хорошо идут вот уже 10 лет. Как только я встаю рано, я выхожу на террасу, чтобы сделать небольшую физическую зарядку (растяжка, гибкость, веса и баланс за 20 минут), всегда получая воздух и естественный свет снаружи дома. Это отличный способ разбудить ваше тело и суставы. Когда наступает полдень, я устанавливаю конечную точку работы на 7 часов вечера. Летом и весной я сажусь, наблюдаю закат и для меня это время медитации, от 15 минут до получаса. Это мое послеобеденное время, спокойное. Дома я использую теплый свет (низкой интенсивности и более оранжевого цвета) с 9 до 10 вечера. Перед сном я стараюсь не смотреть и не читать темы, которые меня триггерят. Чтение или прослушивание радио для меня очень полезно, но это не что-то особенно конфликтное или стимулирующее: а исторический подкаст или литература. Моя прикроватная книжка перед сном — «Дон Кихот». Вы читаете 3 или 4 страницы, и это приводит вас в состояние идеального сна. И я стараюсь оставить 12 часов быстрый между ужином и завтраком.