Это правда, что … вам нужно поднимать тяжелые веса, чтобы наращивать мышечную массу? | Фитнес

СКОЛЛ через социальные сети для совета по развитию мышц, и послание часто ясно: зайдите в спортзал; Поднимите вес настолько тяжелый, что вы едва можете закончить свой последний набор. «Люди предполагают, что это единственный способ наращивать мышцы», – говорит Ли Брин, профессор трансляционной физиологии в Университете Лестера. «Но есть и другие способы».

Мышцы растут, когда мы предъявляем к ним спрос, который не типичен в нашей повседневной жизни. Если это требование повторяется достаточно часто, мышцы адаптируются: становятся сильнее и, да, больше. Но они не «знают», происходит ли этот стимул для мышц из тяжелой или низкой нагрузки.

«Вы можете наращивать мышцы дома»,-говорит он, особенно если вы новичок,-используя полосы сопротивления или просто свой собственный вес тела-нажимания, приседания, провалы, выпады-два или более раз в неделю. Также можно наращивать мышечные массы, используя более легкие веса ». Важно то, что обучение ставит спрос на мышцы и прогрессирует – то есть, что спрос увеличивается с течением времени.

По словам Брин, ключом к устойчивому улучшению является постепенное увеличение объема обучения. Вы можете начать с 5 -километровой гантели, но прогресс с 10 до 15 до 20 повторений за сеанс, поскольку она начинает чувствовать себя легче. «Мышца должна чувствовать себя довольно утомленной – как будто вы не могли сделать слишком много повторений».

Брин предупреждает, что для здоровых молодых людей тренировки веса могут стать ограничивающими, если продолжительные мышечные и сильные усилия являются желаемыми результатами. «В конце концов, для большинства, среда спортзала является наиболее подходящим пространством, чтобы продолжать добиваться успеха». Для всех самое главное, чтобы избежать стагнации: «Независимо от того, поднимаете ли вы веса, используете полосы сопротивления или свой вес тела, не слишком долго, не слишком долго.