Я перепробовал все, чтобы вылечить свою хроническую бессонницу, но затем лаборатория сна выявила два простых изменения, которые вылечили меня на всю жизнь.

Я не всегда плохо спал. Когда я был подростком, я мог спать когда угодно и где угодно. Однажды я спал в фотобудке (я опоздал на последний поезд домой). В другой раз я спал в телефонной будке.

Но к тому времени, когда мне исполнилось 40, я начал проявлять классические признаки бессонницы.

Мне было трудно заснуть, и я продолжал просыпаюсь в 3 часа ночи с мыслями, проносящимися в моей голове.

Мне казалось, что я пролежал там часами, и ложиться спать, что когда-то было настоящим удовольствием, стало тем, к чему я начал относиться с чувством беспокойства. Будет ли это хорошая ночь или плохая ночь? Встану ли я с чувством разбитости или это будет одна из тех редких ночей, когда я просплю до утра?

В рамках своего стремления узнать больше о сне в целом и о своем собственном сне в частности я согласился принять участие в клиническом исследовании, проводимом экспертами из Института сна Университета Флиндерса в г. АделаидаАвстралия.

Что сделало это исследование таким необычным и, с моей точки зрения, таким убедительным, так это то, что оно сочетало в себе персонализированный подход с передовой технологией мониторинга сна.

Несмотря на мои первоначальные опасения, это было одно из лучших дел, которые я когда-либо делал, как в личном, так и в профессиональном плане.

Как и 29 других участников исследования, я начал с медицинского осмотра, чтобы исключить какие-либо проблемы со здоровьем.

Затем мне дали некоторый комплект, который я мог взять с собой домой, в том числе пару разных трекеров сна и что-то под названием коврик Withings Sleep Analyser, который можно купить в Интернете и который, среди прочего, содержит микрофон.

Идея состоит в том, что вы кладете его под матрас, и он улавливает звуки дыхания и движения, которые вы делаете во время сна. Вы синхронизируете его со смартфоном, и на следующее утро он сообщит вам, насколько хорошо вы спали, храпели ли вы и нет ли у вас апноэ во сне.

С нашего согласия данные со всех этих устройств были отправлены команде Flinders. Нам также всем дали заполнить дневник сна, поскольку это ключевая часть программы.

Еще более удивительно то, что мне дали проглотить электронную таблетку, связанную через Bluetooth с записывающим устройством.

Как объяснил психолог профессор Леон Лэк, таблетка — это очень точный способ измерения внутренней температуры тела, температуры ваших внутренних органов. Причина, по которой это важно, заключается в том, что внутренняя температура вашего тела, как и многие другие процессы в нашем организме, определяется нашими внутренними циркадными часами и связана со сном.

Температура тела меняется в течение дня, но самая низкая должна быть около 4 часов утра, что помогает нам спать вторую половину ночи.

Команда Флиндерса хотела выяснить, есть ли у кого-нибудь из нас циркадные часы, которые не синхронизированы, работают быстрее или медленнее, чем можно было ожидать, что может привести к нарушение сна и симптомы бессонницы.

Раньше это измеряли с помощью ректального термометра, который нужно было держать на месте, поэтому я был благодарен, что мне нужно было всего лишь проглотить таблетку.

После нескольких дней привыкания ко всему этому оборудованию я отправился в лабораторию сна Ника Антика Флиндерса для ночной оценки. Для этого к моей голове и телу были прикреплены электроды, а также другие устройства, которые следили за мной, пока я спал.

Итак, что же они обнаружили после всего этого мониторинга?

Честно говоря, это был небольшой шок.

Они сказали мне, что у меня было довольно тяжелая бессонницачто я знал.

Еще они сказали, что мои биологические часы работают быстрее, чем ожидалось. Итак, хотя у большинства людей внутренняя температура тела (которая связана с биологическими часами) находится на самом низком уровне около 4 часов утра, а затем начинает повышаться, таблетки для измерения температуры, которые я глотал, показали, что моя самая низкая температура была около 1 часа ночи.

Это могло бы объяснить, почему я так хочу спать рано вечером и почему я часто просыпаюсь, чувствуя себя на удивление бодрым, около 3:30 утра.

На самом деле, профессор Лэк сказал, что, по его мнению, мои быстро бегущие биологические часы могли быть причиной моей бессонницы.

У моей коллеги-волонтера Приянки была противоположная проблема. Температура ее тела упала до самой низкой точки около 6 утра, что объясняло, почему ей было так трудно заснуть в «нормальное» время, и она часами лежала без сна, прежде чем в конце концов заснула рано утром.

Затем, около 6 утра, ее разбудил будильник, и она почувствовала себя крайне лишенной сна и на грани.

Для лечения наших циркадных проблем нам обоим прописали воздействие яркого света с помощью так называемых очков для светотерапии Re-Timer, разработанных профессором Лэком.

Приянке сказали надеть свое первым делом утром, чтобы попытаться принести свои биологические часы раньше, а меня попросили надеть свои вечером, чтобы сдвинуть мои биологические часы назад.

Ей также рекомендовали выходить на прогулку ранним утром, а мне посоветовали больше света по вечерам.

И это сработало. Через несколько недель анализы моей внутренней температуры показали, что мои биологические часы сдвинулись на два часа позже, в то время как Приянка, экстремальная сова, обнаружила, что воздействие раннего утреннего света имело противоположный эффект, облегчая ей засыпание ночью.

Позже она сказала мне: «Жизнь изменилась… Я могу просыпаться, не чувствуя, что борюсь со своим телом, и я готова начать свой день с очень, очень позитивным настроем».

Теперь, когда мой циркадный ритм восстановлен, я стараюсь выводить собаку на 30-минутную прогулку перед завтраком.

Частично причина в том, чтобы заняться спортом, но главным образом в том, чтобы подвергнуться воздействию большого количества утреннего света.

Количество света, которое вы видите дома или в машине по дороге на работу, — это лишь малая часть того света, который вы получаете на улице, даже когда пасмурно и мрачно.

Смысл выхода на утренний свет заключается в том, что он перезагрузит ваши внутренние часы и даст вашему телу понять, что день начался.

Во время долгой темной зимы или если вам действительно трудно вставать по утрам, возможно, вам стоит приобрести световой короб.

Хороший светильник производит 10 000 люкс (мера интенсивности света), что соответствует уровню, который вы получаете на открытом воздухе ярким весенним утром. Уровень освещенности в вашем доме или офисе, скорее всего, будет составлять от 25 до 50 люкс.

Световой короб также является хорошим способом превратить сову в жаворонка, поскольку он поможет сбросить ваши внутренние часы.

Но предупреждение: время использования светового короба зависит от того, какие у вас проблемы со сном.

Если вы супер-жаворонок, просыпаетесь намного раньше, чем вам хочется (это обычное явление с возрастом, и это была моя проблема) и вы изо всех сил пытаетесь бодрствовать по ночам, то вам не следует использовать световой короб по утрам.

На самом деле, возможно, вам стоит избегать раннего утреннего света, насколько это возможно. Вместо этого вам следует стремиться получить хороший солнечный свет ближе к вечеру, тем самым задерживая высвобождение мелатонина.

Некоторым из нас, участвовавших в исследовании, также прописывали терапию с ограничением сна (СТО), также известную как терапия с ограничением сна, для лечения основной бессонницы.

Может показаться парадоксальным просить людей, страдающих бессонницей, тратить меньше времени на то, чтобы заснуть, но исследования показали, что ограничение времени сна может быть очень эффективным и длительным.

Для меня это означало ложиться спать в 23:00 и вставать каждое утро в 5 утра.

Поначалу это было довольно жестоко, но в сочетании с большим количеством вечернего света я вскоре стал спать лучше, чем долгое время.

И как только мой сон начал улучшаться, что происходило довольно быстро, мне разрешили проводить в постели немного больше времени каждую ночь, и это было замечательно.

К концу восьминедельного исследования меня признали свободным от бессонницы.

Получение правильного диагноза и лечения, которое действительно помогло, было огромным облегчением, но в то же время и горько-сладким.

Мой отец умер в возрасте 74 лет от сердечной недостаточности, и теперь для меня очевидно, что помимо диабета 2 типа у него должно было быть апноэ во сне, что способствовало его ранней смерти.

И это меня огорчает, потому что, если бы ему поставили диагноз, его можно было бы лечить, и он, возможно, все еще был бы с нами.

доктор Майкл Мосли трагически погиб в возрасте 67 лет в июне 2024 года, заблудившись во время прогулки по горам в Греции. Его бестселлер 2020 года «Быстрый сон» был переиздан в прошлом месяце под названием «4 недели к лучшему сну: улучшите работу мозга, похудейте, улучшите настроение, уменьшите стресс и станьте лучшим сном», дополненный последними достижениями науки о сне и революционными экспериментами, которые вылечили его собственную бессонницу.