6 зерен с большим количеством клетчатки, чем коричневый рис, согласно зарегистрированным диетологам

Ключевые выводы

• Коричневого риса часто хвалят за его клетчатку, но зерна, такие как ячмень, булгур и овес, значительно больше, что делает их отличными свопами для повышения пищеварения и здоровья сердца.
• Эти богатые клетчаткой зерна не только питательны, но и универсальны, хорошо работают в блюдах от салатов и зерновых мисок до супов, жарки и даже выпечки.
• В дополнение к клетчатке, эти зерна предлагают ряд важных питательных веществ, включая витамины В, магний и растительный белок, которые поддерживают иммунитет, метаболизм и устойчивую энергию.

Волокно возвращается, с такими тенденциями, как «Fibermaxxing», начинают набираться почти столько же тяги, как и увлечение высоким содержанием белка.

Если вы не знакомы, клетчатка – это тип сложного углевода, который связан с целым рядом пользы для здоровья по всему организму. «Клетчатка помогает регулировать движения кишечника, добавляет объем стула и производит жирные кислоты с короткой цепью, которые помогают кормить нашу кишечную микробиоту», – объясняет Стефани Мендес, RDN, RYT, CPT, зарегистрированный диетолог, специализирующийся на дисформировании мощности газоотестования (GI). Эта поддержка кишечного микробиома представляет также для других областей здоровья, таких как иммунитет и здоровье сердца. Говоря о здоровье сердечно -сосудистых заболеваний, «клетчатка также связывается с холестерином в кишечнике и помогает вывести его из организма, поддерживая здоровье сердца», – добавляет Мендес.

Чтобы достичь рекомендуемого минимального потребления 25 граммов клетчатки в день, такие продукты, как фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые, являются фантастическими вариантами. «Тем не менее, добавление разнообразных цельных зерен в вашу еду также является простым и вкусным способом увеличения клетчатки без особых усилий», – говорит Блаунт.

Зерна выше в клетчатке, чем коричневый рис

Через полчака сырого коричневого риса (который готовится примерно до полутора чашек), вы найдете около трех граммов клетчатки. Следующие шесть зерен могут похвастаться еще большим количеством этого сложного углевода в той же количестве:

Фарро

Кредит: Кейтлин Бенсель

Содержание волокна: 7 граммов за ½ стакана сырой

Хотя это менее популярное зерно по сравнению с другими в этом списке, Фарро упакован в питание. «Фарро является отличным источником растительного белка, магния, цинка и антиоксидантов»,-говорит Мендес. Эти питательные вещества объединяются для поддержки иммунитета, здоровья костей и восстановления тканей по всему организму. Также это служит идеальной заменой риса. «Наслаждайтесь этим в зерновых мисках, супах или брошены с жареными овощами и винегретом», – предлагает Blount. Говоря о зерновых мисках, Мендес рассказывает, что ее любимая миска фарро «включает в себя фарро, сладкий картофель, нут, брокколи, козий сыр и курицу».

Овсяной

Кредит: Getty Images

Содержание волокна: 10 граммов на ½ стакана сырой

Овес-это продукт для завтрака, который уже найден в большинстве американских кладовых, и они загружены клетчаткой, сердцами, жирами, белком, полезными соединениями растений, витаминами группы группы, фосфором, магнием, цинком, медью и селеном. Они поддерживают сердце, ткани, иммунные, кости и метаболическое здоровье. Если не превращаться в овсянку по утрам, овес вкусны в смузи, выпечке и домашней мюсли или энергетических барах. Некоторые люди даже используют это зерно в качестве панировки для белков или заменителя муки без глютена.

Ячмень

Кредит:

Анна Курзаева/Гетти Изображения

Содержание волокна: 17 граммов на ½ стакана сырой, в копчке

Несмотря на то, что ячмень часто типичен в качестве ингредиента зимнего супа, на кухне много других восхитительных применений «ячмень можно использовать для создания восхитительного теплого салата, сочетая его рядом с цуккини и сладким перцем, а также начиная с некоторым девственным оливковым маслом и сыром фета», – говорит Мендес. Блаунт добавляет: «Это идеально в тушеном мясе или в качестве альтернативы ризотто (он же« Барлотто »)». Но помимо вкусного дополнения к различным блюдам, ячмень невероятно питатель. «Ячмень содержит бета-глюкан, тип растворимого волокна, который может помочь снизить уровень холестерина и поддерживать баланс сахара в крови»,-разделяет Мендес. Он также имеет высокое содержание железа, витаминов группы В, белка, марганца, магния, фосфора и селена – позитивно влияя на кость, метаболику, ткани и иммунное здоровье.

Сорго

Кредит:

Aninka Bongers-Sutherland/Getty Images

Содержание волокна: 7 граммов за ½ стакана сырой

Как недооцененный суперпродукт, сорго постепенно начинает получать более широкое признание по всей стране. Это благодаря надежному питанию, которое он предлагает, включая соединения растений, белок, железо, цинк, магний, селен, витамины группы группы, фосфор и калий. И с помощью этой комбинации питательных веществ мало систем организма, которые это древнее зерно не выигрывает. Сорго готовит аналогично коричневому рису или квиноа и может использоваться в одинаково сходной моде – будь то в зерновых мисках, супах, салатах или картофеле фри. Его мука также можно использовать в ряде выпечки.

Булгур

Кредит: Westend61 / Getty Images

Содержание волокна: 13 граммов за ½ стакана сырой

«Булгур является отличным источником клетчатки и особенно высоко в марганец и магнии», – разделяет Мендес. Вы также найдете заметное количество витаминов железа и группы В в этом сытном зерне для дальнейшей поддержки здоровья крови и энергетического метаболизма. «Мой любимый способ употребления его в чашах с индейкой с молотой индейкой, булгуром, овощами (например, помидорами и сладким перцем), увенчанными соусом для йогурта и подается с теплым лаваш -хлебом», – добавляет Мендес. Булгур также может быть подан в табулех или в качестве отдельного гарнира с лимоном и травами (похожа на рисовый пилаф).

Лебеда

Кредит: Виктор Протасио

Содержание волокна: 7 граммов за ½ стакана сырой

Квиноа-это для любителей белка, потому что это полный белок-это значит, что он содержит все девять незаменимых аминокислот-в отличие от многих других зерен (хотя технически, это семя!). Он также естественно без глютена и содержит впечатляющие уровни витаминов группы В, фосфора, марганца, магния, растительных соединений, цинка, меди и железа. «Используйте его в качестве основы для салатов, фаршированного перца или теплой миски для завтрака с фруктами», – рекомендует Блаунт. Квиноа также очень вкусная в супах, жарке и даже выпечке в качестве забавного текстурного элемента.

1754133158
#зерен #большим #количеством #клетчатки #чем #коричневый #рис #согласно #зарегистрированным #диетологам
2025-08-02 10:01:00