9 признаков того, что вы не получаете достаточно белка

Белок играет решающую роль практически во всех процессах в организме человека: от обмена веществ и гормональной регуляции до поддержания мышечной массы и здоровья кожи. Еще исследовать предполагает, что многие люди, особенно женщины и пожилые люди, не потребляют его достаточно каждый день.

«Белки — это строительный и ремонтный материал организма», — говорит доктор Гленн Джонс, врач-терапевт из Sentara Medical Group. “Когда мы не получаем достаточного количества калорий из пищи, организм начинает расщеплять мышцы для создания аминокислот или строительных блоков, из которых состоят белки. Даже если вы едите достаточно калорий, слишком мало белка означает, что вашему организму приходится использовать свои собственные резервы, разрушая мышцы”.

Эксперты говорят, что даже легкий дефицит белка может проявляться незаметно, влияя на все: от уровня энергии до прочности волос и ногтей. Вот девять распространенных признаков того, что вы потребляете слишком мало белка.

Вы чувствуете постоянную усталость

Если вы высыпаетесь, но все еще чувствуете, что тянетесь, возможно, причиной проблемы является недостаток белка. Белок содержит аминокислоты, которые помогают организму восстанавливать клетки и регулировать энергетический обмен. Без него ваша система может с трудом генерировать стабильную энергию в течение дня, в результате чего вы будете затуманены или истощены.

«Постоянная усталость является обычным явлением, поскольку организм не может эффективно восстанавливать клетки или регулировать энергетический обмен без достаточного количества белка», — говорит Лия Цуй, зарегистрированный диетолог в Ciba Health в Нью-Йорке. Белок также помогает стабилизировать уровень сахара в крови, предотвращая послеобеденный спад, который испытывают многие люди после приема пищи с высоким содержанием углеводов.

Читать далее: В вашей спальне, вероятно, недостаточно темно

«Усталость, низкий уровень энергии и потеря мышечной массы или силы часто являются первыми признаками недостаточного потребления белка», — добавляет Тейлор Фацио, зарегистрированный диетолог и консультант по здоровью The Lanby, практики первичной медико-санитарной помощи в Нью-Йорке. Со временем такое слабое утомление может нарастать как снежный ком, усложняя тренировки, замедляя восстановление и затрудняя концентрацию внимания, даже если вы считаете, что ваша диета в целом здорова.

Вы теряете мышцы (или не так легко их наращиваете)

Мышечная ткань зависит от белка для восстановления и роста. Без достаточного количества вы можете чувствовать себя слабее, терять четкость или испытывать трудности с наращиванием или поддержанием мышечной массы, несмотря на регулярные упражнения.

«Когда потребление белка падает слишком низко, ваше тело начинает расщеплять мышечную ткань, чтобы собрать аминокислоты для необходимых процессов», — говорит Эшли Кофф, дипломированный диетолог и основатель программы «Лучшее питание», которая является директором курса по питанию в Калифорнийском университете, Стипендия интегративной и функциональной медицины Института интегративной и функциональной медицины Сьюзан Самуэли в Ирвайне. «Эта потеря мышечной массы оказывает негативное влияние на энергию и обмен веществ».

Поскольку мышцы метаболически активны, их потеря может замедлить метаболизм и затруднить контроль веса.

Джонс добавляет, что потеря мышечной массы часто является наиболее распространенным признаком недостатка белка, который он наблюдает у своих пациентов. Он говорит, что если подниматься по лестнице кажется тяжелее, сила хвата кажется слабой или тренировки вызывают необычные боли, возможно, дело не в возрасте, а в нехватке белка.

Ты всегда голоден

Белок — один из самых насыщающих макронутриентов, вызывающий выработку гормонов, которые сообщают вашему мозгу, что вы сыты. Без него даже еда, которая кажется сытной, через час может оставить вас голодным.

«Тяга к еде или снижение уровня сахара в крови могут возникнуть, когда слишком мало белка не позволяет сбалансировать углеводы и стабилизировать уровень сахара в крови», — говорит доктор Габриэль Лион, семейный врач и автор книги Пособие «Навсегда сильный». Когда в еде много углеводов и мало белка, уровень сахара в крови резко возрастает и падает, вызывая чувство голода и тягу к большему количеству еды, особенно сладостей или крахмала.

Читать далее: Трюк из 4 слов, чтобы попрощаться

«Многие люди также отмечают усиление чувства голода или плохое чувство сытости, поскольку белок имеет решающее значение для регулирования аппетита», — говорит Фацио. Простое решение: убедитесь, что каждый прием пищи содержит не менее 15–30 граммов белка, говорит она. исследовать предполагает, что может значительно улучшить сытость и уменьшить переедание.

Ваши волосы, кожа или ногти выглядят тусклыми или слабыми.

Поскольку волосы, кожа и ногти состоят в основном из белков, таких как кератин и коллаген, они могут служить первым визуальным признаком того, что вы едите недостаточно.

«Наиболее распространенными ранними признаками дефицита белка являются усталость, истончение волос и ломкость ногтей», — говорит Цуй. Эти ткани постоянно восстанавливаются, поэтому, когда белка не хватает, ваше тело отвлекает аминокислоты от этих эстетических функций к более важным, таким как поддержание здоровья органов и иммунитета.

Читать далее: Действительно ли таблетки с кофеином замедленного действия помогают вам проснуться?

По словам Лайона, вы можете заметить, что ногти легко слоятся, волосы кажутся тоньше или тусклее, а кожа теряет эластичность, — все это признаки того, что ваши запасы белка нормируются.

«Многие люди думают о белке только в контексте мышц, но на самом деле это структурное и функциональное питательное вещество почти для каждой системы организма», — говорит Кофф. «Поэтому, когда вы не получаете достаточно, признаки проявляются удивительным образом».

Ты болеешь чаще

Белок не только наращивает мышцы, но и поддерживает иммунную защиту. Антитела, которые борются с вирусами и бактериями, состоят из белка, как и многие ферменты, участвующие в заживлении и борьбе с воспалением.

«Белки — это строительный и ремонтный материал организма», — говорит Джонс. «Когда мы не получаем достаточного количества пищи, организм начинает разрушать мышцы, чтобы создавать аминокислоты, необходимые для поддержания работы основных систем, таких как восстановление органов, поддержание иммунитета и заживление ран». Со временем это может означать, что вы станете чаще болеть или вам потребуется больше времени, чтобы оправиться от простуды.

У вас проблемы с концентрацией внимания

Мозговой туман, плохая концентрация и даже изменения настроения могут быть связаны с низким содержанием белка. Это потому, что ваш мозг зависит от аминокислот, которые вырабатывают нейротрансмиттеры, такие как дофамин и серотонин, химические посланники, которые регулируют настроение, мотивацию и внимательность.

«Аминокислоты из белка необходимы для выработки нейротрансмиттеров, таких как дофамин и серотонин», — говорит Лайон. «Когда их не хватает, концентрация и настроение могут ухудшиться». Вы можете заметить, что ваши мысли замедляются, ваше терпение сокращается или ваша мотивация снижается, когда вы экономите на белке.

Читать далее: 10 способов изящно сменить тему

Цуй добавляет, что “когда белка недостаточно, организм не получает аминокислот, необходимых для построения и поддержания тканей, таких как мышцы, кости, ферменты и эритроциты. Если белка недостаточно для создания красных кровяных телец, нарушается доставка энергии ко всем частям тела”. Это означает, что к вашему мозгу поступает меньше кислорода и увеличивается вялость.

Восстановление после тренировки занимает больше времени

Если вы заметили, что болезненность после тренировки сохраняется в течение нескольких дней, возможно, белок является недостающим звеном. Во время тренировок в мышечных волокнах образуются небольшие разрывы, а белок обеспечивает сырье для их восстановления, что со временем делает вас сильнее.

«Если кому-то не хватает белка, в его организме не будет достаточно аминокислот для эффективного восстановления мышечных волокон», — говорит Лайон. «Вы заметите, что тренировки станут тяжелее, а ваш прогресс замедлится». Это может разочаровать тренировки, особенно если вы питаетесь правильно, но не удовлетворяете потребности в восстановлении.

«Люди часто описывают, что чувствуют себя слабее, медленнее восстанавливаются или замечают незначительные изменения в составе тела, даже когда сон и стресс нормальны», — добавляет Фацио. По ее словам, всем, кто регулярно ведет активный образ жизни, стоит следить за потреблением белка так же внимательно, как и за тренировками.

Вы заметили отек или отечность

В более крайних случаях низкого содержания белка баланс жидкости в организме может быть нарушен, что приводит к отечности или отекам лица, рук или ног.

Белок помогает поддерживать правильный баланс давления в кровеносных сосудах, поэтому «когда белка недостаточно, организм направляет аминокислоты на критически важные функции органов за счет мышечной ткани и баланса жидкости», — говорит Фацио. Эта опухоль, называемая отеком, часто более заметна в конце дня или после длительного сидения.

Читать далее: Что происходит с пластиком в одноразовых капсулах для кофе?

«Другие признаки длительного недостаточного потребления белка включают отеки ног, анемию и плохое заживление ран», — добавляет Джонс.

Хотя тяжелые отеки из-за дефицита белка в развитых странах встречаются редко, легкая задержка жидкости в сочетании с усталостью или слабостью может быть ранним тревожным признаком.

Вы худеете по неправильным причинам

Если вы худеете, но чувствуете себя слабее, мягче или утомленнее, возможно, вы теряете мышцы, а не жир. Когда белка не хватает, организм расщепляет мышечную ткань, чтобы обеспечить аминокислоты для жизненно важных процессов, даже если это означает замедление метаболизма.

«Когда мышечная масса начинает уменьшаться, метаболизм может замедляться, поскольку мышцы помогают сжигать больше калорий в состоянии покоя», — говорит Цуй. Вот почему внезапная потеря веса в сочетании с этими симптомами должна быть тревожным сигналом.

Сколько белка вам на самом деле нужно?

Так на сколько хватит? «Среднестатистический взрослый потребности около 1 грамма белка на килограмм массы тела в день, — говорит Джонс. — Если вы восстанавливаетесь после болезни или операции, вашему организму требуется больше — примерно от 1,2 до 1,5 граммов на килограмм».

Фацио рекомендует немного более высокий диапазон для оптимального здоровья. “Текущий исследовать предполагает, что от 1,2 до 2,0 граммов на килограмм лучше поддерживают мышечную массу, метаболическое здоровье и чувство сытости». Для человека весом 150 фунтов это примерно 80–135 граммов в день, равномерно распределенных между приемами пищи.

Лион говорит, что хорошей отправной точкой для взрослых является 15–30 граммов на один прием пищи или перекус примерно каждые три часа. Это может быть два яйца и греческий йогурт на завтрак, курица или тофу на обед и лосось или чечевица на ужин.