Физические упражнения могут облегчить депрессию так же эффективно, как антидепрессанты

Многие из нас испытывают повышение настроения после тренировкии теперь обновленный обзор показал, насколько мощным он может быть. Даже легкие физические упражнения, такие как ходьба или работа в саду, могут облегчить симптомы депрессии так же эффективно, как разговорная терапия или антидепрессанты.

«Это еще раз подтверждает, что физические упражнения дают возможность людям с симптомами депрессии, и подтверждает, что физические упражнения могут быть столь же эффективными, как психотерапия и антидепрессанты», — говорит Эндрю Клегг в Ланкаширском университете в Великобритании.

Предыдущие исследования, в том числе ключевой обзор, опубликованный Кокрейновской библиотекой в 2013 г.обнаружили, что физические упражнения могут облегчить симптомы депрессии так же эффективно, как и стандартные методы лечения, включая антидепрессанты и когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), где терапевт помогает людям изменить свои мысли, чувства и поведение.

Это побудило организации здравоохранения рекомендовать регулярные физические упражнения для борьбы с депрессией. Например, Национальный институт здравоохранения и передового медицинского обслуживания Великобритании (NICE) рекомендует еженедельные аэробные упражнения, такие как бег трусцой, в течение 10 недель – обычно в сочетании с другими методами лечения, которые сами по себе приносят пользу не всем.

Но после обзора 2013 года были проведены еще десятки исследований, поэтому Кокрейновская библиотека публикует обновленный обзор. «Этот последний обзор [almost] удваивает доказательную базу, которая была в предыдущем», — говорит Клегг, один из авторов обзора.

Клегг и его коллеги проанализировали результаты 69 рандомизированных контролируемых исследований с участием почти 5000 взрослых, у которых была либо клинически диагностирована легкая, умеренная или тяжелая депрессия, либо у которых зарегистрирован балл по шкале симптомов депрессии, который обычно считается показателем этого состояния. Во-первых, исследователи сосредоточились на 57 исследованиях, в которых участники были случайным образом распределены либо в группу, которая регулярно занималась спортом, либо в контрольную группу, которой не предлагалось никакого лечения или которая была помещена в список ожидания на лечение.

Испытания различались по дизайну, но обычно участников просили заниматься спортом еженедельно в течение нескольких недель или месяцев, при этом стиль упражнений варьировался от занятий низкой или умеренной интенсивности, таких как работа в саду и быстрая ходьба, соответственно, до энергичных занятий, таких как спринт или игра в футбол. «Испытания, связанные с йогой или растяжкой, не были включены, поскольку они часто включают в себя медитацию и работу с дыханием, и команда хотела больше сосредоточиться на эффектах только физической активности», — говорит Клегг.

Команда обнаружила, что физические упражнения умеренно снижают тяжесть депрессивных симптомов, таких как частое чувство грусти или потеря интереса к другим людям.

«Они обнаружили клинически значимое изменение — люди почувствуют разницу», — говорит Брендон Стаббс в Королевском колледже Лондона, который не участвовал в проверке.

Затем команда сосредоточилась на 10 исследованиях из 59, в которых упражнения сравнивались с КПТ, и на пяти исследованиях, в которых некоторые участники принимали антидепрессанты, но компонент упражнений вообще не включался. Это показало, что в среднем регулярные физические упражнения действовали так же хорошо, как и два других метода лечения. «Между ними не было разницы», — говорит Эмили Херд в Университетском колледже Лондона, который не участвовал в исследовании.

При более внимательном рассмотрении команда обнаружила, что легкие и умеренные упражнения кажутся более эффективными, чем энергичные, возможно, просто потому, что их легче выполнять, говорит Стаббс. «Если вы начнете усердно тренироваться, люди бросают тренировки и перестают заниматься, и, возможно, именно поэтому вы не видите тех же эффектов». [as with less strenuous activity]», – говорит он.

Как именно упражнения приносят пользу, неясно, но, вероятно, они работают несколькими способами, говорит Стаббс. Групповые упражнения, например, могут повысить социальное благополучие людей, а изучение новых навыков может улучшить самооценку, и то и другое может помочь людям внести позитивные изменения в свою жизнь, говорит он.

Исследования также показали, что во время физических упражнений химические вещества, выделяемые мышцами, называемые миокинами, помогите снять воспаление Считается, что это способствует возникновению симптомов депрессии, говорит Стаббс. По словам Стаббса, один конкретный миокин, называемый нейротрофическим фактором головного мозга, также стимулирует рост новых клеток головного мозга, которые могут помочь мозгу перестроиться и освободиться от негативных моделей мышления. В соответствии с этой идеей Клегг и его коллеги обнаружили, что тренировки с отягощениями, которые приводят к большему высвобождению миокинов по сравнению с другими формами упражнений, более эффективны, чем одни лишь аэробные упражнения, говорит Стаббс.

В совокупности полученные данные подтверждают рекомендации, рекомендующие физические упражнения для лечения депрессии. Однако во всех рассмотренных исследованиях участники знали, находятся ли они в группе лечения или в контрольной группе. Это повышает вероятность того, что по крайней мере некоторые улучшения, связанные с физическими упражнениями, могут быть связаны с эффектом плацебо, когда ожидания людей приводят к улучшению симптомов, говорит Хирд. Более того, по ее словам, в большинстве исследований участвовало относительно небольшое количество участников, что делает их выводы менее надежными.

Необходимы более масштабные исследования, чтобы лучше понять, какие виды упражнений, включая те, которые не включены в обзор, наиболее полезны, для кого и почему, говорит Хирд. «На данный момент мы не совсем понимаем, кто от чего выиграет», — говорит она. Например, людям с более тяжелыми видами депрессии может быть труднее выходить на улицу и заниматься спортом, поэтому им могут помочь КПТ или антидепрессанты – оба из которых, как подтверждает обзор, так же эффективны, как упражнения для лечения депрессии. Также возможно, что кто-то, кто в состоянии заниматься спортом, может получить больше пользы от одного вида упражнений по сравнению с другим, в зависимости от основной причины его депрессии, говорит она.

Тем не менее, имеющиеся на сегодняшний день данные неизменно показывают, что физические упражнения приносят пользу как психическому, так и физическому здоровью, говорит Стаббс. «Будь то бег, тренажерный зал, пилатес, йога — все это имеет различные полезные эффекты. Самое главное — дать людям возможность заниматься тем, что им нравится», — говорит он.