Действительно ли таблетки с кофеином замедленного действия помогают вам проснуться?

Три года назад Джастин Чжэн, предприниматель из Сан-Франциско, лежал в постели, в то время как группа венчурных капиталистов крутила пальцы в ожидании его. «Я совершенно забыл, что эта встреча запланирована», — вспоминает Чжэн. После его неявки о нем забыли – и о возможности поддержать его стартап.

25-летний Чжэн, сколько себя помнит, с трудом просыпался по утрам. Однако около года назад он услышал о добавке, призванной придать бодрости вашему утреннему шагу. Известные как таблетки кофеина с замедленным высвобождением, их принимают прямо перед сном, и кофеин остается в спящем состоянии до тех пор, пока вам не понадобится вставать с постели.

Трудности Чжэна с пробуждением, называемые инерция снашироко распространен. Более 15% американцев Согласно одному анализу, у него тяжелая форма, в то время как время от времени страдают многие другие.

«Существует огромная вариабельность среди людей, когда речь идет об инерции сна», — говорит Ханс-Петер Ландольт, профессор фармакологии Цюрихского университета, который изучал таблетки с кофеином замедленного действия. «Некоторые люди страдают часами каждое утро».

Вот что нужно знать о таблетках с кофеином замедленного действия и о том, работают ли они.

Как таблетки борются с инерцией сна

О 1 из 3 взрослых не выспаться. Эти недостатки могут подорвать здоровье, увеличение риска хронических заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца и тревога.

Плохому сну способствуют несколько факторов, и некоторые из них в значительной степени находятся вне нашего контроля, включая современный график работы и учебы. Они часто нарушают естественные циркадные ритмы, особенно у тинейджеры и молодые люди. Некоторые люди настроен поздно ложиться спать но «вынуждены вставать в 7 утра каждый день», — говорит Джейсон Джин, основатель Zest, компании, которая продает таблетки с кофеином замедленного действия. «Они постоянно борются со своей собственной биологией».

У большинства людей возникают проблемы с ранним пробуждением, но это еще более изнурительно, когда вы резко проснуться от глубокого медленноволнового сна. Это происходит, если будильник срабатывает рано, хотя вы все еще лишены сна. Возникающая в результате усталость может занять два-четыре часа постепенно исчезнуть, поскольку части мозга постепенно возвращаются к работе.

Zest — не единственная компания, которая производит таблетки с кофеином замедленного действия для решения этой проблемы. Составы различаются, но у большинства из них после того, как вы проглотите таблетку, ее внешняя оболочка остается неповрежденной в течение нескольких часов, позволяя вам уснуть. Когда организм расщепляет его, кофеин начинает влиять на вас. (Утро, солнышко.)

Читать далее: Безопасны ли пластиковые разделочные доски?

В 2021 году, до образования этих компаний, Ландольт учился прототип такой таблетки, чтобы проверить, действительно ли она подействует. «Эффект был именно таким, как вы и ожидали, — говорит он, — достигнув пика через семь часов после приема, непосредственно перед пробуждением». Соавтор этого пилотного исследования основал компанию Galventa, которая продает таблетки с кофеином замедленного действия. (Сам Ландольт не имеет финансовой заинтересованности в каких-либо добавках.)

Как известно любителям утреннего кофе, для приятного утреннего настроения не нужны таблетки. Но для людей с инерцией сна кайф от кофе наступает недостаточно быстро. «Им приходится подождать около 30 минут, прежде чем кофеин действительно достигнет мозга, чтобы начать чувствовать себя менее уставшим», — говорит Ландольт. К тому времени они уже рискуют опоздать на автобус или важную встречу.

Джин считает, что дополнительные преимущества коренятся в нашей психологии. Проснуться отдохнувшим можно создать импульс для твоего утра. Например, энергичный подъем и сияние могут побудить вас заправить постель, а возникающее в результате чувство собственной эффективности может укрепить ваше желание отправиться на пробежку, подготавливая почву для здорового завтрака. «Вы начинаете накапливать победы, которые заставляют вас чувствовать себя устойчивым, и в результате ваш день становится намного лучше», — говорит Джин.

Качество сна и более плавное пробуждение

Исследование Ландольта действительно выявило потенциальный недостаток: поскольку оболочка таблетки вокруг кофеина постепенно разрушалась во время сна, объясняет он, небольшое количество кофеина капало в кровоток за несколько часов до предполагаемого пробуждения. По словам Ландольта, этого кофеина было недостаточно, чтобы заставить людей проснуться, но он ухудшал качество сна.

Galventa распыляет полимеры вокруг кофеина, что гарантирует «нулевое попадание кофеина в кровь до седьмого часа», — говорит Саша Фриче, соучредитель и генеральный директор компании. По словам Фриче, в этот момент кофеин высвобождается постепенно, обеспечивая более стабильный и продолжительный кайф без дневного спада.

Читать далее: Полезен ли для вас холодный душ?

Компания Джина, Zest, разработала таблетки для более плавного и спокойного пробуждения, без нервозности, связанной с кофеином. «Кофеин сам по себе может показаться немного резким», — говорит Джин. Таблетка Zest содержит L-теанин, активное соединение зеленого чая, для более мягкого кайфа.

Следует отметить, что таблетки кофеина с отсроченным высвобождением продаются в США в качестве добавок, а не для лечения, поэтому компании не обязаны доказывать безопасность или эффективность.

Метод проб и ошибок

Джин, как и некоторые из его клиентов, всю свою жизнь боролся с инерцией сна. В колледже он держал возле своей кровати энергетический напиток, чтобы выпить его сразу после того, как прозвучал сигнал будильника. «Затем я снова ложился спать на 30 минут», надеясь на более счастливое пробуждение. Оно так и не пришло; он просто продолжал нажимать кнопку повтора. «Дремление еще больше дезориентировало меня и усилило инерцию сна», — говорит он. «Основание моей компании во многом было связано с решением моих собственных болевых точек».

Однако у людей есть разные уровни толерантности для кофеина и скорость его метаболизма. «Биохимия у всех разная», — объясняет Майкл Гранднер, директор программы исследований здоровья сна в Университете Аризоны.

Чжэн, житель Сан-Франциско, говорит, что он принимает таблетки с кофеином замедленного действия примерно через день, отчасти для того, чтобы избежать формирования толерантности к кофеину, который может в дальнейшем притупить эффект от его энергетических напитков. Он говорит, что они особенно полезны вечером перед ранними встречами или поездками.

Фриче принимает таблетки своей компании примерно два раза в неделю — например, когда он планирует пораньше отправиться на лыжные склоны, чтобы обойти толпу.

Читать далее: Почему вы чувствуете беспокойство после употребления кофе

Не проводите свой первый эксперимент с этими таблетками перед важным утренним занятием, говорит Гранднер. Небольшой метод проб и ошибок поможет определить, насколько хорошо вы будете спать и когда кофеин вас разбудит. «По крайней мере, потренируйтесь с ним пару раз», — говорит он.

Вы можете обнаружить, что проснулись слишком рано или конец сна слишком поверхностный — как в фильме, который вам нравился до ужасной последней сцены, и это портит все впечатление, — говорит Гранднер.

И это не для детей, говорит Фриче Американская академия педиатрии рекомендует дети ограничивают кофеин; По данным группы, подростки должны принимать не более 100 мг в день. И для Галвенты, и для Зеста каждая таблетка содержит 40 мг, что примерно вдвое меньше, чем 8 унций. чашка кофе. Кроме того, с осторожностью следует использовать беременным, кормящим грудью или людям, имеющим какие-либо заболевания.

Еда — еще одна переменная, которую следует учитывать. Люди в исследовании Ландольта, которые ели незадолго до сна и принимали таблетки, спали хуже всего, говорит Ландольт. Фриче говорит, что усовершенствования оболочек таблеток Galventa решили эту проблему, так что время приема пищи не влияет на результаты.

Некоторые влиятельные лица утверждают, что если кофеин циркулирует в организме слишком близко к моменту пробуждения, он блокирует естественный рост кортизола, важного гормона для ежедневного здоровья, и что он подавляет способность мозга очищать рецепторы для бодрствования. Однако Гранднер говорит мало доказательств поддерживает эти идеи. Исследование Ландольта показало «точное обратное». Другие исследования обнаруживает, что, при регулярном приемекофеин в первую очередь не меняет человека кортизоловый ритм.

Джин и Фриче говорят, что их клиентами, как правило, являются работающие родители, посменные работники и другие люди с ранним графиком работы. «Мы рады помочь всем, кто сталкивается с низким уровнем утренней энергии», — говорит Джин.

Сначала попробуйте улучшить гигиену сна

При тяжелой инерции сна «поведенческие вмешательства, безусловно, могут быть столь же или даже более эффективными, чем эти таблетки», — говорит Ландольт.

Если вас привлекают добавки для сна из-за беспокойство по поводу плохого сна«Лучше напрямую заняться основной тревогой», — говорит Гранднер.

Инерция сна – это ухудшился из-за общего дефицита сна, поэтому оптимальное решение — просто больше спать, если можете. «Постоянная гигиена сна, пожалуй, самое важное», — говорит Фриче.

Гранднер рекомендует часто упускаемый из виду аспект гигиены сна и здоровых циркадных ритмов: воздействие ранний утренний свет. Но есть одна загвоздка: утренний свет может мало что сделать, если он не смешан с другим важным элементом. Исследования показывая По словам Гранднера, воздействие света лучше всего действует как циркадный сигнал, когда оно сочетается с короткой тренировкой. По крайней мере, у других млекопитающих изменения уровня кислорода в результате физических упражнений могут сигнализировать о пробуждении.