Каков наилучший способ получить пользу от рыбьего жира для сердца и мозга? Вот подсказка… он НЕ ест рыбу.

Рыбий жир — одна из самых популярных добавок в Великобритании, которую, по оценкам, принимает треть населения Великобритании.

Сообщаемые преимущества варьируются от снижения сердечно-сосудистых заболеваний до предотвращения деменции и поддержания здорового зрения. Но стоит ли принимать таблетки?

Рыбий жир, безусловно, полезен для нас. Они богаты омега-3 — жирными кислотами, которые играют важную роль в каждой клетке организма.

Они улучшают функцию кровеносных сосудов и сердца, контролируя уровень триглицеридных жиров в крови. Высокий уровень может привести к уплотнению и сужению артерий, увеличивая риск образования тромбов, говорит Филип Колдер, профессор пищевой иммунологии в Саутгемптонском университете и ведущий исследователь омега-3.

Рыбий жир обычно получают из жирной рыбы, такой как лосось, сардины и анчоусы, а также печени трески. Но именно микроскопические водоросли, которые потребляют эти рыбы, являются первоначальным источником омега-3. Двумя основными полезными жирными кислотами омега-3 являются эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).

«Исследования показывают, что три четверти из нас не получают достаточного количества пищи», — говорит профессор Колдер. «Если люди не будут регулярно есть жирную рыбу или принимать пищевые добавки, их потребление ЭПК и ДГК будет низким».

Это важно, говорит он, потому что EPA и DHA связаны с лучшим функционированием клеток и органов – и, следовательно, с улучшением здоровья в целом.

И это верно «от беременности и младенчества до самой старости», говорит он.

Правительство рекомендует нам получать не менее 450 мг ЭПК и ДГК вместе взятых в день: столько, сколько вы получите, съедая одну порцию жирной рыбы и одну порцию белой рыбы каждую неделю. (В порции лосося массой 140 г содержится около 2000–2500 мг, а в 140 г трески — 160–260 мг.)

«Поскольку только 25 процентов населения Великобритании регулярно едят жирную рыбу, для большинства из нас практически невозможно выполнить эту рекомендацию только с помощью диеты, и именно здесь могут помочь добавки», – объясняет профессор Колдер.

Большая часть исследований, включая обзор всех существующих исследований уважаемой Кокрейновской группы в 2020 году, показала, что добавки с рыбьим жиром могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Также растет интерес к тому, улучшают ли омега-3 здоровье мозга и предотвращают ли деменцию.

DHA составляет около 10-15 процентов серого вещества нашего мозга. Исследование, проведенное в журнале Neurology в 2022 году, показало, что люди среднего возраста с более высоким уровнем омега-3 в крови набирают более высокие баллы в тестах на работу мозга, чем люди с более низким уровнем.

Между тем, исследование, проведенное в прошлом году Королевским колледжем Лондона, показало, что у женщин с болезнью Альцгеймера уровень омега-3 ниже, чем у тех, у кого нет этого заболевания. Исследователи предположили, что «женщины должны убедиться, что они получают достаточное количество пищи за счет жирной рыбы или пищевых добавок».

Профессор Колдер отмечает, что при покупке рыбьего жира «необходимо проверять, сколько EPA и DHA содержится в продукте, а не только общее количество омега-3, поскольку они могут включать в себя другие масла, менее важные для нашего здоровья».

Добавки с рыбьим жиром считаются в целом безопасными — побочные эффекты включают рыбную отрыжку, изжогу и расстройство желудка. Всегда проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать прием добавки, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете назначенные лекарства.

Мы попросили профессора Колдера оценить ряд продуктов с омега-3; затем мы оценили их.

КЛАССИКА

Масло печени трески Holland & Barrett 500 мг, 2,49 фунта стерлингов за 30 штук, hollandandbarrett.com

ТРЕБОВАТЬ: «Богат ЭПК и ДГК, которые помогают поддерживать нормальное зрение, работу сердца и мозга». Одна ежедневная капсула содержит 40 мг EPA и 40 мг DHA.

СТОИМОСТЬ В ДЕНЬ: 8р

ЭКСПЕРТНЫЙ ВЕРДИКТ: Вы не получите столько омега-3 из рыбьего жира, сколько из рыбьего жира, который получают из жирной рыбы, такой как сардины и скумбрия. Одна ежедневная капсула содержит довольно небольшое количество ЭПК и ДГК – недостаточно, чтобы получить большую пользу. 3/10

БЮДЖЕТНАЯ КУПИТЬ

Рыбий жир Tesco Health Omega 3, 1000 мг, 6,30 фунтов стерлингов за 90 штук, tesco.com

ТРЕБОВАТЬ: «Поддерживает нормальную работу сердца». Одна ежедневная капсула содержит 1000 мг рыбьего жира, обеспечивающего 250 мг ЭПК и ДГК.

СТОИМОСТЬ В ДЕНЬ: 7р

ЭКСПЕРТНЫЙ ВЕРДИКТ: Каждая капсула обеспечивает почти половину рекомендуемой суточной дозы ЭПК и ДГК, поэтому вам, вероятно, придется принимать две капсулы в день. Но здесь он один из самых дешевых.

Может возникнуть соблазн купить оптом более дешевую продукцию. Но добавки с рыбьим жиром могут испортиться при длительном хранении, особенно на свету и при теплых температурах (например, на витрине в магазине или на кухне), что может снизить эффективность.

Чтобы быть уверенным в свежести, я бы посоветовал людям покупать запас добавок на месяц или два, а не хранить их дома в течение нескольких месяцев. И проверьте срок годности, чтобы убедиться, что у вас есть время употребить их до истечения срока годности. 6/10

ЭКСПЕРОЧИЩЕННЫЙ

Bare Biology, внимательно: чистые омега-3, 23,95 фунтов стерлингов за 30 штук, helf.com

ТРЕБОВАТЬ: Это масло, изготовленное с использованием мелкой рыбы, которая «находится в нижней части пищевой цепи, что означает меньше загрязняющих веществ», «находится в естественной форме триглицеридов, что облегчает усвоение организмом». Одна капсула содержит 650 мг омега-3, обеспечивающих 560 мг DHA.

СТОИМОСТЬ В ДЕНЬ: 79р

ЭКСПЕРТНЫЙ ВЕРДИКТ: В каждой капсуле указано рекомендуемое потребление ЭПК и ДГК (в основном в виде ДГК). Он содержит натуральную триглицеридную форму рыбьего жира, а не этиловый эфир, который используется в некоторых других продуктах и модифицирован в лаборатории. Некоторые считают, что первый легче переваривается организмом и, следовательно, с меньшей вероятностью вызывает рефлюкс и рыбную отрыжку, хотя исследований по этому поводу не так уж и много.

Производитель утверждает, что использует мелкую рыбу, в которой меньше загрязнений, и это правда, но правила Великобритании все равно устанавливают ограничения на эти уровни. Здесь самые дорогие продукты в день. 5/10

С ДОБАВЛЕНИЕМ ОМЕГА 6 И 9

Vitabiotics Ultra Omega 3·6·9, 10,35 фунтов стерлингов за 60 шт., vitabiotics.com

ТРЕБОВАТЬ: Одна ежедневная капсула содержит 116 мг омега-3, а также 96 мг омега-6 и 28 мг омега-9.

СТОИМОСТЬ В ДЕНЬ: 17р.

ЭКСПЕРТНЫЙ ВЕРДИКТ: Исследования показывают, что мы получаем много жиров омега-6 и омега-9 из нашего рациона – из орехов, семян и растительных масел, таких как подсолнечное, рапсовое и оливковое масла – поэтому нам не нужны дополнительные жиры из добавок.

В этих капсулах содержится мало омега-3, всего 116 мг на капсулу, и, что наиболее важно, количество содержащихся в них ЭПК и ДГК не указано, и их будет недостаточно, чтобы получить даже рекомендованную правительством дозу в 450 мг. 2/10

ВЕГАН

Love Life Supplements Vegan Omega 3, 19,16 фунтов стерлингов за 60 человек, lovelifesupplements.co.uk

ТРЕБОВАТЬ: «Омега-3 на основе микроводорослей». Две капсулы в день содержат 500 мг DHA и 250 мг EPA.

СТОИМОСТЬ В ДЕНЬ: 64p

ЭКСПЕРТНЫЙ ВЕРДИКТ: Вегетарианцы и веганы, скорее всего, имеют низкий уровень омега-3, поэтому лучшим вариантом являются водоросли, поскольку они содержат высокий уровень DHA и EPA.

Другие веганские варианты, такие как добавки на основе льняного семени или орехов, содержат альфа-линоленовую кислоту, которую организм преобразует в DHA и EPA, но она плохо справляется с этой задачей — преобразуется менее 5 процентов.

Каждая капсула здесь обеспечивает около 80 процентов рекомендуемого потребления ЭПК и ДГК, что вполне прилично – остальное, вероятно, сможет обеспечить ваш рацион. 7/10

МИНИ-КАПСУЛЫ

Мини-сумки Easy Swallow с рыбьим жиром из дикой рыбы Аляски от Wiley’s Finest, 17,99 фунтов стерлингов за 60 шт., Wileysfinest.co.uk

ТРЕБОВАТЬ: «Легко глотать мини-капсулы с рыбьим жиром». Две капсулы содержат 360 мг ЭПК и 270 мг ДГК.

СТОИМОСТЬ В ДЕНЬ: 59 р.

ЭКСПЕРТНЫЙ ВЕРДИКТ: Эти капсулы примерно вдвое меньше стандартных, а капсулы с рыбьим жиром могут быть довольно большими! Они содержат хорошее количество ЭПК и ДГК: каждая капсула обеспечивает около трех четвертей дневной нормы. Они стоят дополнительных затрат, если вам нужен более удобный формат. 8/10

ЖЕВАНКИ ДЛЯ ДЕТЕЙ

Nordic Naturals, Рыбки с омега-3 без сахара, 15,99 фунтов стерлингов за 36 шт., nordic.com

ТРЕБОВАТЬ: «Для детей от трех лет и старше». Одна ежедневная жевательная резинка содержит 300 мг омега-3, включая 150 мг ЭПК и 100 мг ДГК.

СТОИМОСТЬ В ДЕНЬ: 44р

ЭКСПЕРТНЫЙ ВЕРДИКТ: Детям тоже нужны омега-3, особенно для развития их растущего мозга – и цифры показывают, что почти 90 процентов британских детей не едят жирную рыбу. Один прием в день обеспечивает рекомендуемое количество EPA и DHA для детей. Обратной стороной является то, что он содержит подсластители, которые у некоторых могут привести к вздутию живота или расстройству желудка. Они также стоят дорого. 7/10

НАШИВКА НА КОЖЕ

PatchMD Omega 3 Plus, 19,50 фунтов стерлингов за 30 штук, patchworksuk.com

ТРЕБОВАТЬ: «Смесь незаменимых жирных кислот и вспомогательных ингредиентов, улучшающих работу мозга, сердца и зрения». Применяйте один пластырь в день, содержащий 27,16 мг омега-3 жирных кислот, включая 15,21 мг ЭПК и 11,95 мг ДГК.

СТОИМОСТЬ В ДЕНЬ: 65р.

ЭКСПЕРТНЫЙ ВЕРДИКТ: Пластыри могут быть полезны для людей, которые не могут глотать таблетки или имеют какие-либо заболевания желудка, которые могут повлиять на всасывание, но недостаточно исследований и консенсуса относительно использования кожных пластырей с омега-3 для эффективного повышения уровня в крови.

Кроме того, количество EPA и DHA на пластырь составляет менее одной десятой рекомендуемой дозы. В этих пластырях есть и другие питательные вещества, такие как коэнзим Q10 и омега-6, но все в небольших количествах. 1/10