Попробуйте эти простые советы, чтобы сделать свою диету более средиземноморской, включая трюк с 75 пенсами, который поможет вам похудеть и улучшить здоровье.

Диета в средиземноморском стиле уже давно считается секретом долгой и здоровой жизни итальянцев и испанцев, а также низкого уровня ожирения в их странах.

Этот план, включающий богатые клетчаткой зерна и множество фруктов и овощей, даже получил высокую оценку за снижение риска развития хронических заболеваний.

Приветствуется умеренное количество нежирных белков, таких как рыба, морепродукты и птица, а также яйца, некоторые молочные продукты и вино (особенно красное вино) во время еды.

Напротив, следует ограничить употребление насыщенных жиров, красного мяса, жареной пищи, продуктов ультра-обработанной обработки, сладостей и простых углеводов.

Но многие люди не осознают, что средиземноморская диета — это не план со строгими критериями, и ее реализация не будет стоить вам так дорого, как двухнедельный перерыв на побережье Амальфи.

Вам не нужно в одночасье пересматривать свою диету, поскольку план по своей сути является гибким и не должен означать масштабных изменений в том, что вы покупаете, готовите и едите.

The – поговорила с тремя ведущими британскими экспертами по диетам, которые согласились, что небольшие, последовательные изменения гораздо более эффективны и устойчивы в долгосрочной перспективе, могут помочь вам похудеть и улучшить свое здоровье.

Добавляйте фасоль в соусы или супы.

По оценкам, большинству британцев удается съедать всего около 20 г клетчатки в день, что не соответствует рекомендациям Национальной службы здравоохранения (NHS) в 30 г.

Бобовые, такие как чечевица, нут и белая фасоль, являются основным продуктом средиземноморской кухни, они универсальны, сытны и являются еще одним отличным источником клетчатки.

Кроме того, они экономичны: 500-граммовый пакет сушеных бобов каннелли в Tesco стоит около 2 фунтов, а банка предварительно приготовленных бобов — всего 75 пенсов в Waitrose.

Рианнон Ламберт, диетолог с Харли-стрит и автор книги «Наука о питании», говорит, что вам не нужно начинать готовить блюда на основе бобов, просто добавьте небольшие питательные вещества в свои любимые блюда.

Она рассказала -: «Попробуйте смешать горсть вареной белой фасоли с томатным соусом или супом, чтобы он получился сливочным, без необходимости добавлять сливки или другие молочные продукты.

«Это действительно простой способ сделать еду вкуснее, а также увеличить потребление клетчатки в течение дня».

Диеты с высоким содержанием клетчатки уже давно связаны с потерей веса.

Клетчатка делится на два основных типа: нерастворимую и растворимую, каждый из которых по-разному может способствовать похудению.

Нерастворимая клетчатка — это неперевариваемые растительные вещества, которые мы не можем легко усвоить, например кожура фруктов и овощей. Она также содержится в продуктах из цельнозерновой муки, включая фасоль, бобовые и чечевицу.

Употребление этой клетчатки естественным образом замедляет пищеварение и делает извлечение глюкозы более постепенным процессом, что предотвращает скачки уровня сахара в крови, помогая обуздать приступы голода и тягу к еде.

Предыдущие исследования показали, что люди, сидящие на диете с высоким содержанием клетчатки, теряют вес быстрее, чем их сверстники.

Один из них, включавший наблюдение за 43 участниками в течение трех месяцев, показал, что 27 участников, соблюдавших диету с высоким содержанием клетчатки, потеряли больше веса, чем 16 участников из контрольной группы, несмотря на то, что их общее потребление калорий было одинаковым.

Кроме того, исследование, проведенное по заказу Всемирная организация здравоохранения в 2019 году показали, что люди, которые едят много продуктов с высоким содержанием клетчатки и цельнозерновых продуктов, подвергаются гораздо меньшему риску развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета и других хронических заболеваний.

Добавляйте, не ограничивайте

Жесткое ограничение в еде — распространенное препятствие на пути к диете, которое часто заканчивается неудачей. По этой причине эксперты по диетам вместо этого призывают худеющих найти баланс.

«Начните с добавления большего количества растений в свою тарелку, а не исключайте продукты», — говорит доктор Федерика Амати, главный диетолог популярного приложения ZOE.

«Попробуйте дополнительную горсть овощей на ужин, кусочек фруктов на завтрак или порцию фасоли в салат.

«Постепенное увеличение потребления овощей, фруктов, цельнозерновых, орехов и бобовых помогает вашему кишечнику приспособиться к большему количеству клетчатки, что делает изменения одновременно комфортными и продолжительными».

Под Национальная служба здравоохранения Согласно рекомендациям, взрослые должны потреблять не менее 30 г клетчатки каждый день, а это питательное вещество является ключевым краеугольным камнем средиземноморской диеты.

Но последние данные правительства показывают, что до 96 процентов взрослого населения Великобритании не соответствуют этому требованию.

По словам Ким Пирсон, диетолога, который руководит лондонской клиникой, специализирующейся на потеря весавам следует стремиться к тому, чтобы половину вашей тарелки составляли овощи.

«Добавляйте цельные фрукты на десерт и добавляйте молотые семена льна или чиа в йогурт или смузи, чтобы получить больше клетчатки и омега-3», — говорит она.

Между тем, г-жа Ламберт также рекомендует перейти на цельнозерновые продукты, которые вы используете.

«Один из самых простых замен, вдохновленных Средиземноморьем, — это добавить богатые клетчаткой зерна, такие как перловая крупа, гречка, булгур, фарро, фрике, коричневый рис, вместо того, чтобы полагаться на источники белых или рафинированных углеводов», — говорит она.

«Эти цельнозерновые продукты добавляют текстуру и вкус, естественным образом увеличивая потребление клетчатки».

Используйте разумные и доступные свопы

Специализированные дорогие диетические продукты с подсчетом калорий могут показаться хорошим выбором.

Но часто они могут быть наполнены ультрапереработанными ингредиентами, из-за которых вы быстрее проголодаетесь.

Напротив, средиземноморский подход фокусируется на цельных ингредиентах, и он не должен стоить дороже.

«Замороженные овощи, или консервированная фасоль и помидоры без добавления соли и сахара— это питательный и недорогой вариант», — говорит доктор Амати.

«Уровень питательных веществ в них часто такой же высокий, как и в свежих продуктах».

По ее словам, сезонные покупки и планирование питания с учетом того, что предлагается, также могут иметь большое значение.

Отдавайте приоритет белку

«Белок жизненно важен для поддержания мышечной массы по мере старения, что способствует хорошему метаболическому здоровью, контролю веса и общей силе», – говорит г-жа Пирсон.

Она рекомендует включать в каждый прием пищи какой-либо источник, который может включать порцию дикой рыбы, необработанное мясо или вегетарианские блюда, такие как яйца на свободном выгуле, фасоль или чечевица — и то, и другое вы можете купить в консервах менее чем за 1 фунт.

«Это поможет вам дольше чувствовать удовлетворение и обеспечит стабильную энергию в течение дня», — говорит она.

Эти изменения не только обеспечат вас качественным белком, но и снизят потребление насыщенных жиров.

Включите полезные жиры

Между тем оливковое масло является ключевым компонентом средиземноморской диеты и имеет общепризнанную пользу для здоровья.

Г-жа Пирсон предлагает использовать его вместо рафинированных масел, таких как подсолнечное или растительное масло.

«Используйте его в качестве растительного масла по умолчанию, только будьте осторожны и готовьте на слабом или умеренном огне.

«Он содержит мононенасыщенные жиры и антиоксиданты, которые поддерживают здоровье сердца и помогают уменьшить воспаление», — говорит она.

‘Дождь [extra virgin olive oil] над овощами и салатами.

Это связано с тем, что оливковое масло первого холодного отжима начинает разрушаться при перегреве.

Температура дымления — температура, при которой оно начинает гореть и выделять дым, — может составлять всего 160°C, а для масел более высокого качества она повышается примерно до 190°C.

Помимо этого, он начинает терять свои полезные соединения и производить вредные молекулы, называемые свободными радикалами, которые могут повредить клетки и повысить риск сердечных заболеваний.

План успеха

Но самое главное, вы с большей вероятностью будете придерживаться плана питания средиземноморской диеты в долгосрочной перспективе, если почувствуете поддержку.

«Простые инструменты, такие как книги рецептов, планы питания или еженедельный контрольный список продуктов питания, помогают автоматически делать выбор в пользу здорового питания», — говорит доктор Амати.

«Если вам нравится готовить, присоединиться к местному уроку или готовить вместе с друзьями, доказано, что это повышает мотивацию и долгосрочный успех.

«Сделав эти маленькие шаги, вы сможете наслаждаться вкусом, разнообразием и пользой для здоровья средиземноморской диеты, независимо от того, где вы живете».