Почему вам нужно больше рыбьего жира, чем растительного масла: уровень омега-3 должен быть выше, чем омега-6, чтобы предотвратить болезни | Новости здоровья и благополучия

Жирные кислоты омега-3 уменьшают образование молекул и веществ, которые приводят к воспалению. Некоторые исследования показывают, что в сообществах, употребляющих рыбу, распространенность сердечных приступов была ниже из-за омега-3. Он снижает уровень триглицеридов, повышает уровень ЛПВП и предотвращает слипание тромбоцитов, тем самым устраняя все факторы риска, связанные со здоровьем сердца.

Помимо профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, это также полезно для борьбы с аутоиммунными заболеваниями, такими как волчанка, язвенный колит, деменция и ракособенно толстая кишка, простата и грудь рак. Уменьшает жир и воспаление печени. Считается, что он полезен при некоторых проблемах психического здоровья, включая депрессию, тревогу, СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности), шизофрению и биполярные расстройства. Он улучшает здоровье глаз и предотвращает дегенерацию желтого пятна, улучшает когнитивное развитие плода у беременных женщин и снижает риск задержки развития.

В основном он бывает трех типов: ALA (альфа-линоленовая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). АЛК содержится в растениях в виде семян чиа, кокосов и льняного масла. DHA и EPA содержатся в животных источниках, особенно в жирной рыбе, такой как лосось и тунец, а также в рыбьем жире. Не следует принимать более 3 граммов в день.

ПОЧЕМУ ОМЕГА 6?

Жирные кислоты омега-6, которые содержатся в грецких орехах, сафлоровом масле, арахисовом масле, тофу и масле авокадо, помогают стимулировать рост кожи и волос, поддерживать здоровье костей, регулировать обмен веществ и поддерживать репродуктивную систему. Но поскольку они способствуют воспалению, необходимо калибровать их использование. Один раз можно употреблять максимум от 11 до 20 граммов в день.

ПРАВИЛЬНОЕ СОЧЕТАНИЕ, ЧТОБЫ ОБА ПОМОГАЛИ, ЧТОБЫ СЛИВАТЬСЯ ДРУГ С ДРУГОМ

Здоровая диета содержит баланс жирных кислот Омега-6 и Омега-3. Но непропорциональное соотношение потребления может в конечном итоге вызвать воспалительные заболевания, а не сдержать их. Поэтому рекомендуемое соотношение жирных кислот Омега-6 и Омега-3 составляет 2:1. Максимальное соотношение может достигать 4:1, но не выше. Если в организме имеется избыток Омега-6 по сравнению с Омега-3, это может привести к воспалительным заболеваниям. К сожалению, большинство западных диет богаты жирными кислотами Омега-6, а не Омега-3, которые могут усугубить сердечные заболевания. рак и аутоиммунные расстройства.

Исследование, проведенное в 2002 году, показало, что «чрезмерное количество полиненасыщенных жирных кислот Омега-6 (ПНЖК) и очень высокое соотношение Омега-6/Омега-3, наблюдаемое в сегодняшних западных диетах, способствуют патогенезу многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания. болезнь, рак и воспалительные и аутоиммунные заболевания, тогда как повышенные уровни ПНЖК Омега-3 (низкое соотношение Омега-6/Омега-3) оказывают подавляющее действие. При вторичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний соотношение 4/1 было связано с 70-процентным снижением общей смертности. Соотношение 2,5/1 снижает пролиферацию клеток прямой кишки у пациентов с колоректальным раком. рактогда как соотношение 4/1 с тем же количеством ПНЖК Омега-3 не имело никакого эффекта. Более низкое соотношение Омега-6/Омега-3 у женщин с грудью рак было связано со снижением риска. Соотношение 2-3/1 подавляло воспаление у больных ревматоидным артритом, соотношение 5/1 оказывало благотворное влияние на больных астмой, тогда как соотношение 10/1 имело неблагоприятные последствия. Эти исследования показывают, что оптимальное соотношение может варьироваться в зависимости от рассматриваемого заболевания…. Более низкое соотношение жирных кислот Омега-6/Омега-3 более желательно для снижения риска многих хронических заболеваний, широко распространенных в западных обществах, а также в развивающихся странах, которые экспортируются в остальной мир».

На самом деле считается, что наши тела запрограммированы на соотношение 1:1, хотя сейчас все работают над более эффективным соотношением 2:1.

КАК МЫ МОЖЕМ ПЛАНИРОВАТЬ ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ ИДЕАЛЬНОЕ СООТНОШЕНИЕ ОМЕГА-6 И ОМЕГА-3?

Можно легко увеличить потребление жирной рыбы, семян льна или принимать добавки с рыбьим жиром, чтобы повысить уровень омега-3. Фактически, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять как минимум две порции рыбы в неделю. И чтобы убедиться, что уровень омега-6 находится под контролем, всегда можно использовать масла кунжута и авокадо, уровень которых ниже, чем у подсолнечного масла. Средиземноморская диета может дать вам лучшее соотношение, а среди индийских блюд южноиндийское блюдо поможет вам получить идеальное соотношение.