Японская интервальная ходьба: вирусная тенденция, которая может поставить весну на ваш шаг | Фитнес

Если мысль о перекачивании железа или удержании доски не ставит весну на ваш шаг, возможно, последняя тенденция упражнений для доминирования в социальных сетях: японская интервальная ходьба.

Идея проста: чередуются между тремя минутами быстрого и трех минут медленной ходьбы, в идеале в течение 30 минут за раз.

«Быстрый темп ходьбы, как правило, быстрый [enough] То, что вы не можете говорить длинными предложениями », – сказал доктор Кристиан Карстофт, доцент Университета Копенгагена, который изучал метод.« И тогда медленные промежутки времени настолько медленные, что вы можете восстановить ». Он добавил, что людям часто может быть сложно ходить достаточно медленно в течение этих интервалов.

Проведя подход к испытанию, я попал в район вокруг Креста Кингс в центре Лондона.

Я начал уходить, как будто опоздал на поезд. Три минуты спустя мои часы звучали, и я замедлился, поглотив, как будто искал сброшенную серьгу. Еще один звуковой сигнал и я снова ускорились, размахивая руками.

Я немного обеспокоен тем, что прохожие могут подумать о моем неустойчивом темпе – я подозреваю, что выглядел так, как будто мне нужен туалет, но не осмелился рисковать пробежкой. Я уже сожалел, что пытался сделать это без двух моих ретриверов с плоским покрытием: если бы они были на буксире, я мог бы, по крайней мере, обвинить мои прокалывающие интервалы в их фальсификационном пост.

Через 30 минут я чувствовал себя теплым, но не совсем не сложен.

Карстофт сказал, что этот подход был особенно подходит для людей, склонных к травмам, так как ходьба менее тяжелая для суставов, или среднего возраста или пожилых людей, которые не проводят много регулярных тренировок. По его словам, людям, которые уже были довольно подходящими, должны пробежать или бежать за промежутками, чтобы испытать аналогичные преимущества.

Режим похож на высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Доктор Шон Филлипс, старший преподаватель в области спорта и физиологии упражнений в Эдинбургском университете, сказал: «Высокоинтенсивные упражнения могут принести аналогичные преимущества для упражнений с умеренной интенсивностью, но в более короткие сроки [or] с более низким объемом упражнений. Использование высокой интенсивности ставит больший стимул на организм для адаптации ».

Но не каждый может продолжать в ярости, даже когда ходить. Филлипс сказал, что люди, которые были менее активны или подходят, должны начинаться с обычной ходьбы, чтобы попасть в нее, а затем пробуют интервальную ходьбу.

«Способ максимизировать вашу способность выполнять высокоинтенсивные тренировки-это сделать это с чередующимися интенсивностью, что означает обучение на основе интервалов»,-сказал Карстофт.

В то время как интервальная прогулка с высокой интенсивностью в последнее время стала популярной на Tiktok, где энтузиасты делятся видео, которые они искренне ходили по городским паркам, идея восходит более 20 лет, когда ученые в Японии начал изучать его у средних лет и пожилых людей.

В соответствии с Одно японское исследованиеВключая анализ данных от 139 здоровых участников со средним возрастом 63 года, люди, которые занимались прохождением с высокой интенсивностью в течение четырех или более дней в неделю в течение пятимесячного периода, увеличили пиковую аэробную способность, что указывает на улучшение физической подготовки. Более того, эти улучшения были больше, чем для участников, которые предприняли режим ходьбы непрерывной, умеренной интенсивности или не проходили тренировки по ходьбе.

Исследование также показало, что высокая интервальная ходьба может снизить кровяное давление и увеличить силу коленного сустава.

А небольшое рандомизированное контрольное исследование Карстофт и его коллеги обнаружили, что этот подход также может принести пользу людям с диабетом 2 типа, в том числе путем улучшения их гликемического контроля.

Четыре месяца интенсивной интервальной ходьбы были связаны с большими преимуществами, чем непрерывная ходьба, хотя общие расходы на энергию и средняя интенсивность тренировок были одинаковыми.

«Как правило, с интервальной ходьбой мы наблюдаем увеличение уровня физической подготовки от 15% до 20% по сравнению с тривиальными или отсутствующими улучшениями в уровнях физической подготовки, когда субъекты делают непрерывную ходьбу [or no walking]- сказал Карстофт. – Мы видели улучшения в составе тела со средней потерей веса в течение четырех -шести месяцев тренировок от трех до пяти килограммов, в основном из -за жирной массы ».

Обзор по этой теме Опубликовано Карстофтом и его коллегами в прошлом году пришел к выводу, что японская интервальная ходьба была осуществимой и эффективной режимом тренировок для пожилых, хрупких людей. «Это значительно усиливает физическую форму, мышечную силу и маркеры здоровья», – написали они.

Но, признал Филлипс, в то время как некоторым людям нравится задача с точки зрения более высокой интенсивности, другие ненавидят это.

«Мы, конечно, никогда не собираемся прийти к идеальному протоколу упражнений, которые все любят», – сказал он. «Речь идет о попытке дать как можно больше работоспособных и полезных вариантов, которые люди могут выбрать».