Я провел 20 лет, изучая, как едят 100-летние люди, и это самый здоровый завтрак в мире.

Как исследователь долголетияЯ провел последние 20 лет, изучая привычки людей, которые дожить до 100 лет или дольше, особенно продукты, которые они едят.

А в укромном уголке Никойи, Коста-Рика, я, возможно, нашел самый здоровый завтрак в мире.

Под крышей с красной черепицей около дюжины жителей Кооператива Никойя просыпаются каждое утро в 4 часа утра. Они разжигают дрова в глиняных печах, варят котлы с пряными бобами и смешивают кукурузное тесто с древесной золой.

Женщина отщипывает кусок теста размером с мяч для гольфа на листе вощеной бумаги и с механической точностью превращает его в идеально круглую котлету. Она шлепает его на горячую глиняную тарелку, где он расширяется до пухлого диска, а затем превращается в идеальную лепешку.

На другом конце плиты трое других смешивают фасоль с луком, красным перцем и местными травами. Фасоль медленно варят около часа до полной готовности, а затем смешивают с рисом.

Кукурузные лепешки, жевательные и с ореховым вкусом, являются отличным источником цельнозерновых сложных углеводов с низким гликемическим индексом.

Древесная зола разрушает клеточные стенки кукурузы, делая доступным ниацин (витамин B, который играет роль в передаче сигналов клеткам и восстановлении ДНК) и высвобождает аминокислоты, чтобы организм мог их усвоить.

Черные бобы содержат те же пигментные антоцианы (антиоксиданты), что и черника. Они богаты, очищают толстую кишку, снижают кровяное давление и регулируют инсулин, а также содержат фолаты, такие как калий, и витамины группы B.

Комбинация фасоли и риса создает целый белок, то есть все аминокислоты, необходимые для существования человека.

Кофе здесь, приготовленный из местного сорта зерен «гороховых ягод», обеспечивает заряд антиоксидантов и кофеина, ускоряющего обмен веществ.

Чилеро, приготовленный из уксуса, моркови и острого перца, обеспечивает пробиотический заряд завтрака вместе с куркумином, соединением, которое, как показано, обладают антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами.

Общая стоимость завтрака: 4,23 доллара. Очень справедливая цена за открытие секретов долголетия Никойи. Вы можете поступить, как никойцы, — приготовить большую порцию фасолевого супа и наслаждаться им всю неделю.

Никстамал – это кукуруза, замоченная и частично приготовленная с древесной золой или известью. При этом в кукурузе высвобождается аминокислота ниацин, которая помогает снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина, а также способствует пищеварению.

Кукуруза сама по себе богата клетчаткой, фолиевой кислотой и витаминами B и C. Вы можете купить кукурузную муку никстамал в отделе этнических продуктов, в мексиканских или латинских продуктовых магазинах или в Интернете.

Общее время приготовления: 15 минут

Делает: 5 порций

Ингредиенты:

• 2 чашки маса харина (кукурузная мука)
• 1/4 чайной ложки пищевой соды
• 1 1/2 стакана теплой водопроводной воды плюс еще по мере необходимости
• Пластиковая упаковка
• Вощеная бумага, по необходимости

Шаги:

1. В большой миске смешайте маса харину и пищевую соду.
2. Добавьте воду и перемешайте до образования мягкого теста (если смесь не образует мягкий комок, добавляйте теплую воду порциями по одной столовой ложке до тех пор, пока он не станет мягким).
3. Накройте полиэтиленовой пленкой и оставьте на пять минут.
4. На чистой сухой рабочей поверхности осторожно вымешивайте тесто в течение одной минуты. Разделите его на 16 равных шариков, каждый размером с небольшую сливу.
5. Раскатайте тесто между кусочками вощеной бумаги в круги диаметром 6 дюймов.
6. Поставьте сковороду или чугунную сковороду на сильный огонь до появления дыма.
7. Выложите тесто на сковороду и готовьте 30 секунд. Переверните кухонными щипцами и готовьте, пока лепешка не станет слегка поджаренной и не появится крошечные пузырьки, еще около 30 секунд. Работайте партиями.
8. Переложите на чистое кухонное полотенце и аккуратно заверните. Подавайте теплым.

Технический совет: охладите неиспользованные лепешки до комнатной температуры и храните их в холодильнике, плотно завернув в кухонное полотенце, до одного дня. Разогрейте противень на расстоянии четырех-шести дюймов от нагретой жаровни в течение 10 секунд.

Последний раз я посещал Хосе Гевару в Коста-Рике в 2015 году, когда ему было 105 лет. Этот рецепт, который он мне дал, представляет собой его версию коста-риканского риса с фасолью или галло пинто.

Гениальность коста-риканской кухни заключается в ее способности приготовить скромное блюдо из фасоли настолько вкусное, что его можно есть каждый день. Многие костариканцы едят его на завтрак, обед и ужин.

Его часто украшают яйцами и сальсой лизано (приправа в бутылках, слегка сладкая и кислая, которую можно найти на каждом столике в ресторане).

Общее время приготовления: 20 минут

Делает: 3 порции

Ингредиенты:

• 1 1/2 столовой ложки растительного масла
• 1 луковица, нарезанная
• 1 зубчик чеснока, измельченный
• 2 столовые ложки вустерширского соуса
• 1 1/2 стакана вареной черной фасоли (или одна банка черной фасоли емкостью 8 унций, слить воду)
• 3 чашки приготовленного длиннозерного белого риса
• Соль и перец (по желанию)
• 1/2 авокадо, нарезанного ломтиками, для начинки (по желанию)
• Острый соус Чилиро (гарнир по желанию)
• Нарезанная кинза (по желанию)

Шаги:

1. В большой сковороде нагрейте масло на среднем огне. Добавьте лук и обжаривайте, пока он не станет мягким, около четырех минут.
2. Добавьте чеснок и готовьте еще пять-семь минут или пока овощи не подрумянятся.
3. Добавьте вустерширский соус и фасоль; убавьте огонь до минимума и перемешайте. Готовьте еще две-три минуты.
4. Добавьте рис и перемешайте. Готовьте и помешивайте, пока рис и фасоль не распределятся равномерно и не прогреются. Приправить солью и перцем.
5. Сверху положите нарезанный авокадо, острый соус и по желанию нарезанную кинзу.

Общее время приготовления: 1 час

Делает: 6 порций

Черная фасоль, присутствующая почти в каждом блюде Никойской кухни, содержит высокий уровень антоцианов, важных флавоноидов, содержащихся в красном луке и чернике, а также содержит в 10 раз больше антиоксидантов, чем эквивалентная порция апельсинов.

Эти блюда, приготовленные в одной кастрюле, являются основным продуктом кухни Коста-Рики. Их легко приготовить, они содержат большое количество питательных овощей и специй, а стоимость порции составляет менее 1 доллара. Сытные и сытные, они послужат основным блюдом в сочетании с кукурузными лепешками или рисом.

Ингредиенты:

• 1 фунт сушеной фасоли, замоченной на ночь (или три банки по 15 унций, слитые)
• 1 стакан овощного бульона с низким содержанием натрия
• 1 тыква чайот, нарезанная кубиками
• 1/2 моркови, очищенной и нарезанной кубиками
• 3 красных, оранжевых или желтых сладких перца, очищенных от семян и нарезанных кубиками
• 2 больших картофеля, очищенных и нарезанных кубиками
• 2 чайные ложки измельченных койот кинза
• 1 маленькая луковица, нарезанная кубиками
• 2 зубчика чеснока, измельченных
• Соль и перец (по желанию)

Шаги:

1. Если вы используете сушеную фасоль, слейте с нее воду; вылейте воду для замачивания.
2. Положите фасоль в большую кастрюлю и добавьте овощной бульон. При необходимости добавьте воды, чтобы она покрыла фасоль. Доведите бульон до кипения; затем сразу же убавьте огонь. Готовьте 25 минут.
3. Добавьте остальные ингредиенты; варите еще около 25 минут или пока фасоль не станет мягкой, время от времени помешивая, чтобы она не подгорела.
4. Перед подачей добавьте соль и перец по вкусу. Наслаждайтесь отдельно или с лепешками или рисом.

Дэн Бюттнер является исследователем, исследователь долголетия, Сотрудник National Geographicи отмеченный наградами журналист и продюсер. Он также является автором бестселлеров. «Голубые зоны: уроки долголетия от людей, которые прожили дольше всех» и «Решение для голубых зон: питаться и жить как самые здоровые люди в мире». Следуйте за Дэном в Instagram @danbuettner.

Не пропустите:

Хотите быть умнее и успешнее в обращении с деньгами, работой и жизнью? Подпишитесь на нашу новую рассылку здесь

Получить CNBC бесплатное руководство Уоррена Баффета по инвестированиюкоторый объединяет лучший совет миллиардера № 1 для обычных инвесторов, что можно и чего нельзя, а также три ключевых принципа инвестирования в ясное и простое руководство.