Битва за растительное масло: диетологи рассказали, какое масло лучше и что отличает одно от другого

Одна из лучших и худших вещей в современной жизни – это избалованность выбора. Варианты прекрасны, пока не сбивают с толку, и кулинарные масла не являются исключением.

Раньше большинство индийских кухонь придерживались простого правила: один основной жир, а может и два. Горчичное масло на севере, кокос на юге, арахис на западе, повсюду топленое масло. Сегодня полки захламлены. Оливковое масло для салатов, кунжут для «Азиатских вечеров», кокосовое масло для детоксикации можно добавить масло авокадо. Что отличает одно масло от другого в такой захламленной обстановке? Мы задаем экспертам несколько сложных вопросов.

Какое масло самое лучшее?

Диетологи и врачи говорят, что споры ведутся не столько о «лучшем масле», сколько о том, как масла ведут себя при нагревании, как их повторно используют и сколько масла потребляется. Два масла выдержали испытание временем — оливковое и кокосовое, — говорит диетолог из Дели Иши Хосла. “Оливковое масло экстра-класса имеет убедительные доказательства влияния на сердечно-сосудистую систему, в то время как кокосовое масло, при правильном использовании, поддерживает здоровье кишечника. Проблема не в традиционных жирах, а в том, сколько мы их используем и как мы их обрабатываем”.

Что делать:
Контекст имеет большее значение, чем тенденции. Вам нужно построить нефтяной шельф.

Стоит ли менять масла?
Да. Биология человека, по сути, поддерживает разнообразие питания. Разные масла имеют разные профили жирных кислот. Шимпи Патил, руководитель отдела обучения, интегративной медицины и медицины образа жизни в Luke Coutinho Holistic Healing Systems, говорит: «Нашим клеткам нужен баланс жиров, а не перегрузка одного типа». Вращающиеся масла помогают предотвратить избыточное потребление омега-6, дисбаланс жирных кислот и окислительный стресс, которые могут возникнуть при многократном нагревании одного и того же нестабильного масла.

Исторически сложилось так, что индийские кухни чередовали масла естественным путем — не в целях оздоровления, а потому, что этого требовали климат, время года и кухня. Современная наука о питании широко поддерживает этот подход.

Тем не менее, эксперты предостерегают от излишеств. «Вращающиеся масла имеют смысл с точки зрения питания, но количество имеет гораздо большее значение», — говорит тренер по здоровью и образу жизни Нандита Айер. Избыточное потребление жиров, рафинированных углеводов и избыток калорий оказывают большее влияние на метаболическое здоровье, чем то, какое масло используется в тот или иной день.

Что делать:
Используйте два или три стабильных кулинарных жира и чередуйте их в зависимости от метода приготовления, а не тенденций.

Точка дыма переоценена?
Точка дымления стала наиболее цитируемым показателем на этикетках масел, но его часто неправильно понимают. Точка дымления указывает только на температуру, при которой масло начинает заметно дымить, а не на то, насколько безопасно оно ведет себя при длительном нагревании.

«Когда масло нагревается сверх допустимых пределов, оно окисляется, производит свободные радикалы и образует воспалительные соединения», — объясняет Патил. Масла, богатые полиненасыщенными жирами (ПНЖК), химически нестабильны и быстрее разлагаются при нагревании — даже при высокой температуре дымления. Причина, по которой многие рафинированные масла из семян имеют «высокую температуру дымления», но плохо работают при приготовлении пищи. Нефтепереработка также может повысить температуру дымления, одновременно удаляя антиоксиданты, которые защищают масла от окисления.

«Для повседневной индийской кулинарии, такой как тадка, тушение и неглубокая обжарка, термостабильность имеет большее значение, чем просто температура дымления», — говорит Аншул Сингх, клинический диетолог из Больницы Артемиды.

Оливковое масло экстра-класса (EVOO), несмотря на его ореол здоровья, лучше всего использовать для салатов и приготовления блюд на слабом огне. «Его полифенолы легко горят, его вкус портится, и он не идеален для темперирования при высоких температурах», — добавляет Патил.

Что делать:
Выбирайте масло не только по температуре дымления, но и по химической стабильности при нагревании.

Вредны ли традиционные индийские жиры?
Горчичное, кокосовое и топленое масло пользуются плохой репутацией, многие называют их «вредными для здоровья». Такое мнение коренится в устаревшей науке о холестерине и эпохе диет с низким содержанием жиров. «Большая часть страха вызвана маркетингом и вырвана из диетического контекста», — говорит Айер.

При холодном отжиме, нерафинированном и правильном использовании они лучше подходят для индийских кулинарных стилей. Рекомендации ВОЗ и ICMR рекомендуют ограничивать потребление насыщенных жиров, а не исключать их. Реальная проблема заключается в их промышленной переработке, перегреве, многократном повторном использовании и чрезмерном количестве.

Однако эндокринолог д-р Аасим Малдар имеет предостережение. «Гхи и кокосовое масло не токсичны, но они богаты насыщенными жирами, которые при чрезмерном потреблении могут повысить уровень холестерина ЛПНП — особенно у людей с диабетом или сердечно-сосудистым риском», — говорит он.

Между тем, такие масла, как оливковое и авокадо, являются более здоровыми вариантами, но не чудодейственной пищей. «У EVOO есть убедительные доказательства из таких исследований, как PREDIMED, но у масла авокадо гораздо меньше данных о долгосрочных результатах», — добавляет он.

Что делать:
Используйте традиционные жиры, но в умеренных количествах.

Что значит Аюрведа сказать?
Аюрведа подходит к кулинарным маслам через другую призму — не через точки дымления или таблицы жирных кислот, а через усвояемость, тепловое поведение и пригодность для человека. Ее руководящий принцип прост:

«То, что хорошо переваривается, важнее того, что просто выглядит здоровым».

Аюрведа предостерегает от бесцельной замены масел, поскольку в организме развивается сатмья (естественная адаптация) к регулярно потребляемой пище.

А внезапные или постоянные изменения могут нарушить агни, пищеварительный огонь, играющий центральную роль в обмене веществ.

«Аюрведа советует одно основное масло, подходящее для вашей конституции и окружающей среды, а другие масла следует использовать время от времени и намеренно», — говорит Субхаш Марканде, консультант по аюрведе в CGH Wellness Experiences.

Классические тексты рекомендуют выбирать жиры в зависимости от пракрити (конституции), деши (региона) и калы (времени года).

Важно отметить, что в нем подчеркивается, что этикетки с пищевой ценностью имеют меньшее значение, чем свойства масла после нагревания. Предпочтительны масла, которые остаются стабильными и усвояемыми после нагревания. С точки зрения Аюрведы, традиционные индийские жиры благотворно трансформируются под действием тепла. Гхи улучшает пищеварение и усвоение питательных веществ; горчичное масло стимулирует обмен веществ; кокосовое масло охлаждает и успокаивает воспаление.