Почему так устал? Эксперт по сну разгадает тайну истощения
Узнайте от доктора Абхинава Сингха о том, насколько хороший сон важен для здоровья, о рисках невылеченного апноэ во сне и о естественном характере циркадных ритмов.
Почти каждому знакомо ощущение, когда вы ворочаетесь в постели и не можете заснуть.
Для некоторых это редкое событие. Для других это каждую ночь.
Есть множество причин. Биология. Время жизни. Болезни.
Но для большинства людей существуют способы улучшить как количество, так и качество сна.
По мнению экспертов, эти стратегии требуют знаний, дисциплины, изобретательности и, возможно, хорошего фаната, а не лекарств, штуковин и гаджетов. Подавляющее большинство людей могут даже продолжать употреблять кофеин. По крайней мере, в меру и по утрам.
«Лучший сон получается, когда мы практикуем стратегии здорового сна, которые помогают нам добиться успеха в ночное время», — сказала Ребекка Роббинс, исследователь отделения сна и циркадных расстройств в Бригамской и женской больнице в Бостоне.
Как быстро заснуть: «Не старайся так сильно»
Примерно 15% людей, которым сложно постоянно хорошо выспаться, исследователи, такие как доктор Чарльз Цейслер из Гарвардского университета, дают много советов, начиная с простого: не волнуйтесь так сильно.
Многие люди, которые думают, что они ужасно спят, имеют нереалистичные представления о том, что такое хороший ночной сон, вероятно, помня прежние годы, когда они могли спать как убитые полдня. По его словам, это просто нереально в среднем возрасте.
Если вам приходится вставать посреди ночи, чтобы сходить в туалет, или вы просыпаетесь несколько раз, пусть будет так, говорят эксперты. В современном обществе мы все хотим иметь возможность спать эффективно и теряем терпение, когда этого не делаем, говорит Цейслер, руководитель отделения медицины сна в Гарвардской медицинской школе.
До того, как промышленная революция придала большое значение рабочему дню, наши предки спали двумя частями с перерывом в несколько часов, как показывают исторические исследования.
Некоторые люди могут думать, что не могут хорошо спать, говорит Чейслер, потому что они не учитывают естественное стремление своего тела к этому разрыву.
«Возможно, они просто не уделяют достаточно времени постели, чтобы выспаться столько, сколько им нужно. Они хотят спать 95% времени, которое отводят на сон, и собираются свести это время к минимуму», — сказал он.
Вместо этого Чейслер и другие выступают за терпение.
Даже хорошо отдохнувшему человеку требуется 15–20 минут, чтобы заснуть, а пожилым людям требуется столько же времени, чтобы заснуть или снова заснуть, как и молодым. «Важно не сдаваться ночью только потому, что вы проснулись», — сказал Цейслер.
По мнению нескольких экспертов, отслеживание сна с помощью носимых устройств может помочь некоторым людям, но слишком часто они становятся источником стресса.
Сон – не время для перфекционизма.
«Мы хотим, чтобы люди, ложась спать, чувствовали, что могут заснуть», — сказала Дженнифер Мартин, профессор медицины в Медицинской школе Дэвида Геффена Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. «В конце концов, им придется просто перестать так стараться».
Гигиена сна
Термин «гигиена сна» относится к хорошим привычкам и практикам, которые могут помочь людям хорошо спать большую часть ночи.
Хотя особенности того, когда ложиться спать и когда просыпаться, будут разными для каждого в зависимости от его индивидуальных потребностей и требований повседневной жизни, основные принципы применимы ко всем.
«Все эти поведенческие изменения — секрет здорового сна», — сказал Роббинс.
Вот некоторые основы:
- Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый вечер. Резко разное время сна сбивает ваши биологические часы и затрудняет засыпание.
- В то время как некоторым людям может потребоваться перекус перед сном, чтобы заснуть, другим еда перед сном мешает. «Завтрак королей, обед принцев, ужин нищих» лучше всего подходит большинству людей, сказал Роббинс. Другими словами, ешьте много утром, умеренно в полдень и не так много вечером.
- Избегайте пить «ночные колпаки». Хотя алкоголь на ночь может помочь людям заснуть на начальном этапе, было показано, что позже он нарушает сон и усугубляет апноэ во сне.
- Если вы чувствительны к кофеину, избегайте его употребления в больших количествах, особенно во второй половине дня. Если вы не уверены, попробуйте поэкспериментировать в течение недели, сократив или полностью исключив его.
- Справляться со стрессом. Медитация или дыхательные упражнения помогут снять напряжение.
- Сон должен быть коротким и не перед сном.
- Утром получите как можно больше естественного света. Это настраивает циркадные ритмы и помогает бодрствовать по утрам.
- Некоторые исследователи сна имеют дома специальное освещение или программное обеспечение на своих компьютерах (например, f.lux), чтобы ограничить воздействие синего света по вечерам. Синий свет – это то, что сигнализирует «утро!» в мозг.
- Соблюдайте режим дня перед сном. Это включает в себя отключение таких устройств, как телефоны, яркий свет и другие стимулирующие действия на определенный период времени.
- Чувствуете потребность в шуме? Выбирайте вентилятор, а не телевизор, говорит доктор Джеймс Роули, президент совета директоров Американской академии медицины сна. «Никаких криков и никаких автокатастроф» на фанате. Даже чтение может быть слишком стимулирующим для некоторых.
- Телефон «должен лежать лицевой стороной вниз на той стороне кровати, которую заряжают, и он не должен быть на вас», — сказал Роули.
Лекарства могут работать, но за дополнительную плату
По словам Роули, препараты, разработанные как седативные средства, работают очень хорошо в краткосрочной перспективе.
Его больше беспокоят люди, использующие лекарства, предназначенные для других целей, например, лекарства от аллергии или простуды, побочным эффектом которых является седативный эффект. «Вот тут многие из нас расстраиваются», — сказал Роули, говоря об ощущениях специалистов по сну.
Один пациент, который недавно пришёл к нему в офис, принимал «полностью натуральное» снотворное, включающее около 15 ингредиентов, каждый из которых мог взаимодействовать с другими лекарствами. «Вы должны быть осторожны», – сказал он.
Ни в одном исследовании не было доказано, что мелатонин эффективен при бессоннице. Кроме того, большинство людей используют его неправильно, принимая слишком высокие дозы или принимая слишком близко ко сну, чтобы добиться результата, говорит Роули.
«Если мелатонин вам поможет, то, вероятно, он поможет в дозе от 0,5 до 3 мг», — сказал Роули. «Не то чтобы это хорошо помогало при бессоннице, но если вы хотите это попробовать, низкие дозы, вероятно, лучше, чем высокие».
Кроме того, Мартин сказал: «Если вам трудно заснуть и вы принимаете мелатонин вечером, это может усугубить вашу проблему, а не улучшить ее».
По крайней мере, один новый лекарственный препарат сейчас находится на поздней стадии клинических испытаний, но исследователи заявили, что воздерживаются от принятия решения до тех пор, пока не увидят, действуют ли новые лекарства лучше, чем существующие, или по сравнению с изменениями в поведении.
По словам Мартина, гораздо лучше, чем лекарства, является своего рода разговорная терапия, называемая когнитивно-поведенческой терапией бессонницы или КПТ-I.
КПТ-I учит людей избегать поведения и образа мышления, которые усугубляют их бессонницу.
«То, как люди думают и действия, которые они предпринимают, — вот что поддерживает их проблемы с бессонницей», — сказал Мартин. «Если мы сможем помочь людям ложиться спать с лучшим настроением и структурировать свои привычки и распорядок сна и бодрствования таким образом, чтобы сон с наибольшей вероятностью наступал, когда они лежат в постели, это, похоже, вернет людей в нужное русло».
Когда обращаться за медицинской помощью: апноэ во сне
По словам экспертов, людям, у которых есть настоящие проблемы со сном, необходимо обратиться к специалисту. А проблемы со сном чаще встречаются с возрастом.
Многие физические и психические недуги связаны с проблемами сна. Например, люди с СДВГ, аутизмом или депрессией часто сообщают о проблемах со сном. Помощь при проблемах со сном может ограничить появление других симптомов.
Как правило, следует лечить проблемы со сном, которые длятся более трех месяцев, а также апноэ во сне, которое часто характеризуется громким храпом и удушьем, из-за которых кто-то просыпается (а часто и человек рядом с ним).
В одном исследовании наблюдали за людьми с апноэ во сне и без него в течение 18 лет, начиная с 48 лет. В группе, у которой было апноэ во сне, только 58% были все еще живы в возрасте 66 лет по сравнению с 94% людей без апноэ во сне. Это увеличивает риск смерти в 6–7 раз, в основном из-за сердечного приступа и инсульта, «поэтому очень важно лечиться», — сказал Чейслер.
Стандартная терапия, называемая CPAP (постоянное положительное давление в дыхательных путях), при которой используется аппарат для поддержания дыхательных путей открытыми, может быть громоздкой и трудновыполнимой, но большинство пациентов со временем могут приспособиться, говорят эксперты.
Один широко используемый бренд был отозван в 2021 году, что заклеймило отрасль и запутало пациентов. Проблемы в цепочке поставок микрочипов, используемых в устройствах, привели к тому, что многие люди оставались без аппаратов CPAP в течение длительного времени. К сожалению, эти барьеры сохраняются и ограничивают лечение и без того сложного и трудноизлечимого заболевания, сказал Роббинс.
Другие методы лечения апноэ включают имплантируемые устройства, которые все чаще покрываются медицинской страховкой, и хирургическое вмешательство.
Развенчиваем мифы о сне
В исследовании, опубликованном в 2020 году, Роббинс и Цейслер, среди других экспертов, взвесили 20 популярных мифов о сне. Роббинс недавно предложил взгляд на некоторые из наиболее устойчивых из них.
Заснуть где угодно и когда угодно – это не признак хорошего сна. Это признак человека, лишенного сна.
Данные свидетельствуют о том, что семь-девять часов сна обеспечивают наиболее оптимальное здоровье и благополучие. Люди, которые думают, что им сойдет с рук меньшее количество сна, скорее всего, впоследствии навлекут на себя проблемы со здоровьем.
Пожилым людям не нужно меньше сна, чем молодым, хотя они часто спят меньше, потому что они плохо спят и с большей вероятностью у них нарушается сон.
Когда ты спишь, имеет значение. Восемь часов сна в середине дня не так приятны, как восемь часов в темноте, хотя это лучше, чем меньше сна.
Лежание в постели не считается временем сна.
Оставаться в постели – не лучшая идея, если вы не можете заснуть. Вместо этого эксперты предлагают сменить обстановку, некоторое время заняться деятельностью с низким уровнем стресса, прежде чем снова попытаться заснуть. Это не означает, что нужно взять в руки телефон или заняться работой, а, возможно, принять теплый душ или немного размяться, пока не почувствуете усталость.
Наконец, утверждают эксперты, сон – это не время, когда мозг «выключается». Мозг не пассивен во время сна, а активно работает, очищая от отходов, сохраняя воспоминания и готовясь к новому дню.
В целом, по словам Роббинса, общественность начала осознавать, что сон так же важен для поддержания здоровья, как диета и физические упражнения.
«Прошли те времена, когда мы хвастались тем, что получаем недостаточно», – сказала она.
Свяжитесь с Карен Вайнтрауб по адресу [email protected].
Освещение здоровья и безопасности пациентов в USA TODAY частично стало возможным благодаря гранту Фонда Масимо по этике, инновациям и конкуренции в здравоохранении. Фонд Масимо не предоставляет редакционную информацию..
2024-01-30 11:47:40
1706615489
#Проблемы #засыпанием #Эксперт #по #мелатонину #апноэ #во #сне #многому #другому